как поднять выносливость?

Мне 40 лет, 180/90, последние 19 лет занимался единоборствами - не для соревнований, но серьезно и без пропусков; субъективно мне кажется, что я намного сильнее/здоровее/выносливее сверстников. Мало курю, почти не пью, на работе не перенапрягаюсь, стрессов нет; помимо тренеровок, каждый день прохожу 3 километра (уже год как).

В прошлом году пошел фбогз (c); тот клуб, в котором мне хочется продолжать заниматься, предъявляет весьма серьезные требования к физподготовке - такие, что у меня даже пару раз сердце ныло после тренеровок ;-\

Пошел к спортивным врачам, они сделали "кардиограмму под нагрузкой" (?) и сказали, что:
- Общее состояние организма - растренированное :-O
- С сердцем проблем нет
- Продолжать заниматься спортом с такой высокой (для меня) нагрузкой не стОит, т.к. если это делать долго, то можно нанести вред организму. Но - я специально переспросил - ситуации "умрешь, если еще один раз так напряжешься" тоже нет даже близко
- Имеет смысл поработать над выносливостью, в первую очередь - бег, но не абы как, а соблюдая нужную (невысокую) скорость, контроль пульса и т.п.

Вопросы:
- Нет ли у кого-нибудь программы повышения выносливости путем бега, типа "первую неделю 3 км. с пульсом 120, вторую неделю 5 км. с пульсом 110" и т.п.?
- Не посоветуете ли, что почитать на эту тему?

Методично заниматься выносливостью хочу до конца августа, т.е. месяц-полтора; в клубы/качалки/etc. идти не хочу. С сентября собираюсь обратно фбогз независимо от результатов.

посоветую упражнение, которое можно делать на "одном квадратном метре"-подпрыгивания с нанесением ударов на время. в кулаки можно зажать легкие утяжелители. подпрыгиваешь и наносишь резкую 2-ку-3-ку(можешь 4-ку-молодец) и так минуту-две(можешь 3-молодец),в общем, по самочувствию, минутку отдохнул и по новой.

Ммм... Мне кажется, это высоконагрузочное упражнение получится, а из того, что мне говорили врачи я понял, что нужно наоборот - небольшая нагрузка, но длительное время (30-40 минут).

как вариант.
Силовая йога. Посоветовал МС по самбо, с похожей проблеммой.

Принимаете упор лежа. После чего вытягиваете вперед правую руку и приподымаете левую ногу.
Таким образом стоите на левой руке и правой ноге.
Потом смена.

Это должно хорошо укрепить скелетные мышцы и положительно сказаться на выносливости.

Мне кажется, это высоконагрузочное упражнение получится

в этом возрасте, как правило, проблемы выносливости из-за проблем в весом, в первую очередь надо с питанием разобраться. ... я как-то обращался с подобной проблемой к одной знакомой - ей 45-ть, профессиональный турист - восхождения, тундра, ледники и пр. в "не сезон", айкидо и бассейн (а ещё двое детей, работа и муж).
она стразу сказала - режим питания - потом всё остальное (правда я есть не перестал, решил, что более солидный вес для меня важнее выносливости)

пульс 110-120 это жир сгонять
для кардиотренировки пульс должен быть не
менее 130

Цифры я привел для примера, точные у меня записаны в рекомендациях врача, смотреть сейчас лень.

Цифры я привел для примера, точные у меня записаны в рекомендациях врача, смотреть сейчас лень.

yarik
да плюньте на эти цифры. что вы,постоянно считать будете?по самочувствию делайте упражнения. и вес сбросить не помешает. в 40 лет при 180 90кг многовато. 80 самое оно, максимум 85-и увидете, насколько меньше будете уставать. чем больше масса, тем больше крови-больше работы сердцу. вот и думайте, нужны вам эти 5-10кг.слабее будете без них?не думаю.

чего там многовато? откуда Вы знаете телосложение ТС что бы так заявлять? Есл и мышцА есть, то 180 - 100 вполне нормальненько.

JackBlack
Есл и мышцА есть, то 180 - 100 вполне нормальненько.

если при таком весе раз 15-ть подтянется, тогда нормальненько.