Всем участникам конфы мое почтение!!! Хотелось бы поговорить о маршевой подготовке, в ключе бери больше неси дальше, а именно как подготовить свой организм к преодолению значительных расстояний (50-70км /сут) при переноске круза от 10 до 30кг, расчет веса привожу исходя из примерного веса рюкзака на поход от 1 дня (10кг) до недели (30кг):
Давайте сообща выработаем подобие методики. Если такая уже есть, буду признателен за ссылки:
что такое "конфа"?
что такое "конфа"?
Вы меня простите но давайте по сути, конфа - конференция - форум
первый раз слышу, чтобы Ганзу обзывали "конфой"
андрей132на колени! и полчаса извинений 😊
Вы меня простите
андрей132Велосипед с багажником.
а именно как подготовить свой организм к преодолению значительных расстояний (50-70км /сут) при переноске круза от 10 до 30кг
андрей132Предлагаю для начала урезать осетра. 50 км с 30 кг за спиной - это очень большая нагрузка. Ориентируйтесь на 20 км, это вполне реально. Важные практические моменты:
как подготовить свой организм к преодолению значительных расстояний (50-70км /сут) при переноске круза от 10 до 30кг, расчет веса привожу исходя из примерного веса рюкзака на поход от 1 дня (10кг) до недели (30кг)
- при ходьбе с таким весом даже в разношенной налегке обуви у вас достаточно скоро могут появится мозоли вокруг подошвы на пятке. Это происходит из-за того, что нога сильно вдавливается в подошву и нагрузка идет на те части кожи, которые в нормальных условиях (без груза) не нагружаются.
- из-за интенсивного потоотделения в паховой области километров через 15 - 20 от старта вероятно появление потертостей, которые очень болезненны и очень мешают идти.
Следует понимать, что человек это не муравей, и может нормально нести 10% от массы тела, с некоторым напряжением 20%. Если он несет более 25% это значительна перегрузка, человек быстро истощается, через 2-3 часа марша наступает сильное утомление, через 5-6 часов человек не может продолжать марш, падает и не может подняться. Что бы нести более 25% от массы тела требуется наличие некоторых особенностей физиологии и длительных тренировок. Масса более 40% от массы тела, да же специально тренированный человеком переносится недалеко и не долго.
Теперь ближе к практике, вес рюкзака для длительного марша не должен превышать 20% от массы тела, идеально если укладывается в 10%, но это удается крайне редко, для длительного марша. Чем меньше масса тем лучше, мне в походах удается обычно уложится в 17-18% от массы тела.
Не менее важный вопрос это как вес распределен на вас, желательно, что бы не весь несомый груз приходился на рюкзак. Хотя бы 3-5% от массы тела разместите спереди, например питьевую систему, или носимое оборудование. Крайне важно в рюкзаке наличие жесткой спинки и системы подвеса. Ну вопрос адекватного рюкзака это отдельная большая тема, подробно останавливаться на ней не буду.
Далее, следует уточнить уровень вашей физической подготовки, и характер местности по которой вы будете передвигаться. В зависимости от исходных данных будет отличаться режим тренировок.
Приведу примерные эмпирические соотношения рассчитанные при подготовке туристов. Выносливость вы можете оценить посредством бега трусцой. Каждый километр который вы можете пробежать без остановки, со скоростью не ниже 8 км/ч умножьте на 3, и получите примерную дистанцию пешего марша с рюкзаком не более 20% от массы тела. Имеется ввиду марш по ровной местности.
Человек не занимающийся туризмом в течении нескольких лет не сможет пройти 50 км в сутки с грузом, а если сможет, то это обернется травмами, и ощутимыми проблемами со здоровьем.
Вполне реальная дистанция для человека решившего потратить на тренировки от 3 месяцев, это 20 км. Об этом уже говорилось выше. При тренировках следует особое внимание уделить аэробной нагрузке. Конкретный вид аэробной нагрузки не слишком принципиален, но желательно что бы это был элипсоид или бег.
Помимо тренировки в зале, следует провести натурные тренировки на местности. Выйдите в ближайший парк, и пройдите по нему для начала 10 км, если это вам не составит труда делать в течении недели, то увеличьте дистанцию на 5 км. Убедитесь что можете пройти запланированную дистанцию без груза. Оцените насколько сильно вы устаете. Продолжайте аэробные тренировки, раз в 1-2 недели проходите предполагаемое расстояние в парке, оценивайте как изменяются ваши силы. после того как вы почувствуете что дистанция вас не утомляет, возьмите с собой 10% от массы тела рюкзак, и пройдите дистанцию снова. Через 3-6 месяцев, запланированная дистанция будет вами проходится без особых проблем, и можно ехать на маршрут, и проверить себя там.
А вообще, все придумано до нас, есть книг по военной гигиене, там описано что скорость пешего марша соединения составляет 15-20 км в сутки, форсированного марша 30-35, соединение становится не боеспособным через 3 суток форсированного марша, и требуются сутки на отдых.
Нагрузи рюг по максимуму и на ступеньки, вверх вниз. Приседания.
С рюкзаком и маршем по лестнице нужно аккуратней, можно повредить суставы и вызвать ущемление в позвоночнике. Нагрузку нужно повышать постепенно.
Спасибо всем кто откликнулся, расстояние 70км/сут взято исходя из того что примерно это расстояние под рюкзаком 14кг мне приходилось преодолеть... Но состояние после сего было крайне не веселое, а хотелось бы по лучше:
Далее, следует уточнить уровень вашей физической подготовки, и характер местности по которой вы будете передвигаться. В зависимости от исходных данных будет отличаться режим тренировок.
Речь не идет конкретно о мне, хотелось бы совмесно родить некий материал полезный для подготовки к длительным маршам, по этому можно разделить условно по ОФП людей на три категории со средней и низкой ОФП и для человека поддерживающего спортивный режим, (но таких людей как правило не много и они сами теоритически не плохо подготовлены). Что касаемо месности то предлагаю рассматривать среднепересеченную месность средней полосы России преодоление естественных и искуственных препятствий пока обойдем, активно используем проселочные дороги.
без остановки, со скоростью не ниже 8 км/ч
Спорное утверждение так как в час я пробегаю в среднем ...(блин плохая примета хвастаться как только скажу кому что бегаю обязательно забью и следующий раз побегу не скоро), а прохожу больше...
Я сейчас подробно не могу остановиться на своих мыслях но коротенько это так. Назвать себя туристом в полной мере не могу но лес люблю как дети родились выбираюсь 1-2 раза в месяц от суток до двух, сейчас хочу к тренировкам по офп добавить тренировки по маршевой подготовке:. Ходить планирую раз в неделю:
А вообще, все придумано до нас, есть книг по военной гигиене, там описано что скорость пешего марша соединения составляет 15-20 км в сутки, форсированного марша 30-35, соединение становится не боеспособным через 3 суток форсированного марша, и требуются сутки на отдых.
А что за книга не подскажите
андрей132Не рассчитываю на 30 Кг. Для себя лично - смело "урежу осетра" максимум до 15-16 Кг. Ну и по расстояниям - 50 Км конечно дотопаю, но потом примерно день придётся отлёживаться.
к преодолению значительных расстояний (50-70км /сут) при переноске круза от 10 до 30кг, расчет веса привожу исходя из примерного веса рюкзака на поход от 1 дня (10кг) до недели (30кг):
андрей132Ходить ножками. Как можно регулярнее. В том числе, даже в тех ситуациях, когда проще добраться на общественном городском транспорте хотя-бы пару остановок.
Давайте сообща выработаем подобие методики.
goga312+1 Где-то так и ориентируюсь, максимум на 20% от своего веса. Могу в какой-то степени "сачкануть" 😊 и часть общей полезной нагрузки разместить не в рюкзаке, а в карманах жилета или куртки-разгрузки 😛. Но общий вес, по сути, останется прежним (пусть и чуть комфортнее воздействующим на плечи).
вес рюкзака для длительного марша не должен превышать 20% от массы тела, идеально если укладывается в 10%, но это удается крайне редко, для длительного марша. Чем меньше масса тем лучше, мне в походах удается обычно уложится в 17-18% от массы тела.
goga312Спорно. Туризмом не занимаюсь уже лет тридцать. Просто "под настроение", протопал с 8Кг 30 Км за 8 часов. Если бы немного лучше подумал насчёт обуви - даже мозолей не заработал бы. Общее состояние после прохождения дистанции - поспал у родственников в деревне часов шесть, обул уже другие, разношеные полуботинки, потом пошёл до деревенского магазина и обратно (2 Км в сумме) за полторашкой пива (ну погода была уже сравнительно жаркой). Никакого особого дискомфорта не испытывал, матерился лишь на тему качества подошв тех ботинок, в которых шёл сам маршрут.
Человек не занимающийся туризмом в течении нескольких лет не сможет пройти 50 км в сутки с грузом, а если сможет, то это обернется травмами, и ощутимыми проблемами со здоровьем.
goga312Хожу по 8-10 Км в день ежедневно, уже почти три года. И по городу и по лесопарку. Тремя отдельными "кусками" за день. Увеличивать ежедневные нагрузки - не вижу особого смысла. Пройти 15 Км вместо 10 - проблемы точно не составляет.
Выйдите в ближайший парк, и пройдите по нему для начала 10 км, если это вам не составит труда делать в течении недели, то увеличьте дистанцию на 5 км. Убедитесь что можете пройти запланированную дистанцию без груза. Оцените насколько сильно вы устаете. Продолжайте аэробные тренировки, раз в 1-2 недели проходите предполагаемое расстояние в парке, оценивайте как изменяются ваши силы. после того как вы почувствуете что дистанция вас не утомляет, возьмите с собой 10% от массы тела рюкзак, и пройдите дистанцию снова. Через 3-6 месяцев, запланированная дистанция будет вами проходится без особых проблем, и можно ехать на маршрут, и проверить себя там.
nekobasuПо своей практике, в полуботинках со сравнительно мягкой и тонкой подошвой - банально "намял" меркими камушками гравия с обочины сами ступни (буквально до водяных мозолей), но больше в районе 2-3 сантиметров от пальцев, а не в районе пяток. Если бы пошёл в полуботинках с жёсткой термополиуретановой подошвой - практически уверен, что ничего подобного не случилось бы.
- при ходьбе с таким весом даже в разношенной налегке обуви у вас достаточно скоро могут появится мозоли вокруг подошвы на пятке. Это происходит из-за того, что нога сильно вдавливается в подошву и нагрузка идет на те части кожи, которые в нормальных условиях (без груза) не нагружаются.
- из-за интенсивного потоотделения в паховой области километров через 15 - 20 от старта вероятно появление потертостей, которые очень болезненны и очень мешают идти.
В паховой области - ну не знаю, как у кого, у меня, при подборе брюк именно из чистого хлопка - ни разу подобных проблем не возникало. Хотя, те же самые 30 м - шёл в брюках из смесовой ткани (не самой тонкой, поплотнее, чем на джинсах).
=====================
По той практике собственного "прогулочного похода" 😊 - убедился, что подбору обуви нужно уделять ПРЕДЕЛЬНО пристальное внимание. Ну а просто в районе 10 Км "прогуляться" - ходил практически во всём, что обычно ношу и в городе. Разве что в "офисных" ботинках, с совсем немного завышеным от мыска каблуком - ноги устают значительно больше, чем при полностью "горизонтальной" подошве. Ну и достаточно мягкие подошвы - явно не для длительного передвижения по чему-либо, кроме ровного асфальта.
2 года постоянного бега с увеличением километража и ходьбы с увеличением веса рюкзака. + остальная физкультура и медицина с питанием по укреплению суставов и мышц. + от 1000$ на ОТЛИЧНЫЕ рюкзак, обувь комплект ходовой одежды, на "спортивную химию" и ХОРОШЕЕ питание и питье во время марша и для восстановления после.
ЗЫ. 70 км за сутки с 30 кг???? - ты в выживании напиши - посмотри что тебе люди ответят....
макс. скорость под таким рюкзаком по ровной пересеченке - ок 5 км в начале и может быть ок. 3 после 30км. итого 6 часов на первые 30 км. и 14 на остальные 40. 20 часов. 4 часа на весь отдых. ну допустим первый привал после 30 -1 час. потом после еще 20 (6,5 часов хода) -еще 1 час потом на силе воле еще 20 - еще 2 часа (А потом что????? дальше идти????? Сколько???? может лучше просто застрелиться? 😊 ), это если в организме ничего не "сломается". Если сломается (натрешь ноги, жопу, "загорятся" колени или голеностоп, или вступит в спину) то марш лучше закончить как можно быстрее в теплой ванне и с походом к врачу на следующий день.
почитай у меня есть тема про марш-бросок, есть тема про 28 часов на ногах.
И урежь осетра.... Побереги себя.
Хочешь - поэкспериментируй - проходи просто по квартире, работе, улице 19-20 часов из 24, НЕ садясь, НЕ останавливаясь, постоянно передвигаясь. Можешь много нового узнать о своем организме. 😊
ТСу-сходи в поликлинику на профосмотр,а потом запишись в секцию по туризму.Видал я завзятых ходоков-то на машине забирали с ебеней ,если подъезд был,а то и на одеяле тащили по горкам..Потом выяснялось кто диабетик,а у кого сердце в дырках.
Военная гигиена старого издания в свободном доступе, новое издание не нашел бесплатное, поищите на торрентах может наткнетесь.
sealdriverНу попрактиковаться можно и в городе, для этого в лес переться не обязательно. И уже сходу будет видно, что конкретно может "повылазить" по медицине.
Потом выяснялось кто диабетик,а у кого сердце в дырках.
ЛюбителЯм теоретической подготовки - только на этой неделе в старых страницах рассматривали книгу о военной гигиене, там как раз черным по белому написано, что средняя скорость передвижения на марше с учетом привалов 4,5 км/ч..Там в теме есть скриншот страницы как раз с этим вопросом..Дальше считайте сами -сколько вы надеетесь пройти за сутки....Там все привязывается к количеству шагов и их длине..
Васёк
первый раз слышу, чтобы Ганзу обзывали "конфой"
Васек - ты просто динозавр - или никогла о ФИДО не слыхал? 😊)
NorgeУ меня реально получилось 4.0 Км/ч "чистой" скорости, при общем весе нагрузки в 10% от собственного веса и парой 15-минутных перекуров сидя (это за 8 часов в сумме). Ну правда и возраст уже непризывной...
средняя скорость передвижения на марше с учетом привалов 4,5 км/ч.
андрей132
А что за книга не подскажите
Norgehttp://guns.allzip.org/topic/151/1176182.html
только на этой неделе в старых страницах рассматривали книгу о военной гигиене
70 км за сутки с 30 кгДруги не надо впадать в крайности, яже сказал что максимум что я проходил в сутки это 70км при весе 14кг, на легке знаю человека прошедшего 124кг (вода плеэр и колбаса), Состояние после этого было весьма удручающим, организ был не способен выполнить никакую задачу кроме сна, мазоли понятно в большей степени это проблемы обуви об ботинки сломана куча копий, по этому давайте опустим этот момент возьмем за условия
1. ОФП среднее
2. Местность среднепересеченная, средняя полоса России
3. Экиперовка подобрана максимально удобная исходя из условий выполняемой задачи.
4. Задача подготовить свой организм к маршу 70км/сут при весе рюкзака 20кг после чего предстоит продолжить марш со средне суточным заданием 25-30км сутки в течении 3-4 суток...
За книги спасибо ознакомлюсь
Ну собственно тут ничего кардинально нового не придумать, регулярные аэробные тренировки, что бы подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую систему к маршу, плюс натурные тренировки на местности.
Рюкзак, с каждым пройденным километром, будет становится всё тяжелее, а сил и желания двигаться будет становиться всё меньше.
Также надо помнить, что прочность цепи, состоит в самом слабом его звене - если с вами идёт кто-то, кто даже без всего не осилит такое расстояние, то и нет смысла заморачиваться с переносом тяжестей на большие расстояния.
андрей132Про то и уточнял, что через 6 часов сна (ну и выходил поздно вечером, то есть скорее под утро уже просто спать хотелось, а не какая-то там "усталость"), после 30 Км - с удовольствием сбегал до деревенского супермаркета за пивом. И меньше, чем через сутки уезжал обратно в Москву (от деревни до автобуса пешком, метро с пересадками, 15 минут от метро до дома) отнюдь не на костылях 😀 (хоть и в других полуботинках). Именно по той практике - в ПОДХОДЯЩЕЙ обуви спокойно прошёл бы и 60 Км за полные сутки (практически с 15-минутными "привалами", но потом бы точно сутки "отлёживался".
знаю человека прошедшего 124 Км (вода плеэр и колбаса), Состояние после этого было весьма удручающим, организ был не способен выполнить никакую задачу кроме сна
андрей132Собственная подготовка - "хомячок офисный" 😊, 52 года, не слишком здоровые ноги. Но на тот момент - уже с гарантией двухгодичная, именно ЕЖЕДНЕВНАЯ практика пешего выгула собакена, в среднем по 8-10 Км (именно мой "километраж", просчитывал по карте, с учётом всех различных маршрутов "выгула"). Плюс к тому, что с собакеном выгул получается "старт-стопный" 😞, а отнюдь не "равномерное движение" с "предпочитаемой" для себя скоростью. Ну и по "нагрузке" - стабильно 2.5-3.0 Кг EDC по карманам верхней одежды (тоже весами взвешивал, а не просто "теоретические домыслы" 😊 ).
1. ОФП среднее
андрей132Тёзка, ну только без обид 😛 - есть у меня предположение, что вы немного моложе меня. В свои 27 лет, при +40 в тени 😊, я мотался в сумме на 20 Км за 4 часа (в обратную сторону - ещё и с портфелем в 5 Кг весом). По банальной сухой "грунтовке". В рубашке с коротким рукавом, штатной фуражке и полушерстяных офицерских брюках. Самое обидное, что в ботинках, а не любимых чешских офицерских полуботинках (спёрли "дембеля", когда я в отпуске в Москве был 😞 ).
4. Задача подготовить свой организм к маршу 70км/сут при весе рюкзака 20кг после чего предстоит продолжить марш со средне суточным заданием 25-30км сутки в течении 3-4 суток...
После такой "пробежки" - запросто мог бы ещё и на танцы пойти 😉.
Возраст, увы, никуда не отнять 😞. Крайний эксперимент, на "майские праздники" прошлого года, проводил в возрасте 52-х лет. В "омерзительно трезвом виде" 😛. Понял, что ноги у меня ещё ходят (за год до того, пса с пятого этажа до первого водил буквально "даржась за стенку" - коленом, предельно случайно (об край ковра, в своей квартире, приложился об паркет ТАК, что "самому мало не показалось" 😞. Именно собакен меня после "расходил" 😛, прям хоть сосиськи ему в благодарность покупай...
Но было какое-то просто-таки "спонтанное" 😊 желание - дойду от метро "Водный стадион" 30 Км к родственникам (8 Км, за Зеленоград, по Ленинградскому шоссе) именно ночью (днём - было бы слишком много "соблазнов" доехать на любом междугороднем или местном автобусе).
Дошёл 😛. Ни капли не жалею. На нынешние "майские праздники" - смеха ради 😊, возьму уже свой "штатный драповый" 😛 рюкзак, и нагружу до 15 Кг (в сумме с рюкзаком). Ну просто "смеха ради" 😊 😊 😊.