Многофазный или полифазный сон

Информация из КПВТ

Пять способов полифазного сна.
1) 'Dymaxion'. Сон четыре раза по 30 минут через каждые 6 часов.
2) 'Uberman'. Сон шесть раз по 20 минут через каждые 4 часа.
3) 'Everyman'. Сон один раз ночью 1,5-3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня.
4) 'Siesta'. Сон один раз ночью 5 часов и затем 1 раз посередине дня на час-полтора.
5) 'Tesla'. Сон один раз ночью 2 часа и затем 1 раз после обеда на 20 минут.

Основные проблемы, связанные с ПС:
1. Адаптация. Первые две недели будут очень тяжелыми.
2. Умение быстро засыпать и просыпаться.
3. Сожители. Актуально для тех, у кого есть семья.
4. Не всем подходит.

Обсудим? Ну и делимся опытом кто и как подолгу не спал, в экстремальной ситуации в том числе. И как преодолевать отсутствие возможности нормально поспать?

Ссылки по теме
http://guns.allzip.org/topic/80/96016.html

5 суток не спал тут несколько месяцев назад. День на 3 стало пофигу, что невыспанный. Засыпать страшно было - в голову себе вбил, что не проснусь. Проснулся норм =)

Про полифазный сон ничего сказать не могу - самому интересно.

Как спать по 4,5 часов в сутки и быть продуктивным?

Время - самый ценный ресурс в нашей жизни. У меня ежегодно есть около 2 месяцев дополнительного времени. Евгений Дубовой

Евгений Дубовой - адепт полифазного сна. Еще будучи студентом он осознал, что ему катастрофически не хватает времени: учеба, работа, личная жизнь. Поэтому Евгений решил пойти по стопам Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали - стал практиковать многофазный сон.

Вот уже два года Евгений спит суммарно по 4,5 часов в сутки. Сейчас он работает менеджером проектов в одной из крупных компаний и вместе с другом делает приложение, призванное помочь людям перейти на систему полифазного сна.

Что такое полифазный сон?
Считается, что норма сна для человека - это 8 часов в сутки (непрерывно, обычно ночью).

Идея полифазного сна заключается в том, что вместо продолжительного 8-часового сна, отдых разбивается на несколько периодов в течение суток и общая его продолжительность сокращается.

В результате, как утверждают последователи данного паттерна, улучшается качество сна, ощущается прилив сил, рождаются креативные идеи.

Уменьшить (почти вдвое) продолжительность сна удается за счет сокращения фазы медленного сна.

Структура сна человека включает в себя две фазы - Non-REM (медленный сон) и REM (быстрый сон, быстрое движение глаз). Non-REM наступает сразу после засыпания, включает в себя 4 стадии и длится около 90 минут - 75-80% всего периода сна.

Фаза быстрого сна (REM) характеризуется повышенной активностью головного мозга и сновидениями, она длится всего 10-20 минут (20-25% всего сна).

В течение всего цикла сна фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом.

По мнению Евгения и других сторонников полифазного сна, человек не особо нуждается в фазе Non-REM - основная энергетическая 'подзарядка' происходит во время REM-сна. Задача многофазного сна - научиться входить в фазу быстрого сна, как можно быстрее, не тратя время на 'промежуточные станции'.

Считается, что ночью медленный сон более продолжителен (человек проходит через все его стадии), в то время, как днем легче погрузиться в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна
Существует несколько режимов полифазного сна:

Dymaxion - 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
Uberman - 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
Everyman - 1 раз ночью (1,5-3 часа) и 3 раза днем по 20 минут = 2,5-4 часа.
Siesta - 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа) = 6,5 часов.
Tesla - 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днем (20 минут) = 2 часа 20 минут.
Подробнее о первых четырех режимах сна читайте в материале 'Альтернативные циклы сна: растягиваем свои сутки'.

Пятая методика названа в честь Николы Теслы - считается, что известный физик и изобретатель практиковал именно такой режим сна. Его особенность заключается в том, что организм сразу входит в фазу быстрого сна, не тратя время на медленный.

Евгений Дубовой спит 4,5 часа в сутки (3,5 часа ночью и 1 час по 20 минут в течение дня). При этом, по его мнению, важно правильно перейти, без ущерба для здоровья, от обычного к полифазному сну.

Основываясь на личном 2-летнем опыте полифазного сна, Евгений рекомендует такой механизм перехода:

Первая стадия - нужно просто устаканить свой режим дня (ложиться и вставать в одно и то же время).
Вторая стадия - сон разбивается на два промежутка по 3-4 часа (бифазный сон).
Третья стадия - это собственно полифазный сон, включающий в себя 3-4 часовой сон ночью и несколько 'перекуров' (power nap) в течение дня.
Евгению потребовалось около 3 недель, чтобы адаптироваться к полифазному сну.

Если вы не привыкли спать днем и не умеете быстро засыпать, будет трудно. Первые пару дней мне было трудно засыпать, при том, что общая продолжительность сна существенно снизилась. Но, в конце концов, организм привык.

'За' и 'Против'
В XXI веке, с его бешеным ритмом, у полифазного сна все больше сторонников. К примеру, Алексей Мась, который спит 2 часа в сутки (он делился своей методикой на страницах Лайфхакера).

По словам Евгения 'это действительно очень привлекательный лайфхак, потому что время - это самый ценный ресурс в наше время'.

Однако полифазный сон не исследовался на фундаментальном научном уровне. В связи с этим многие врачи высказывают опасения. При некоторых заболеваниях, к примеру, связанных с сердечно-сосудистой системой, сокращение нормы сна противопоказано. Кроме того, полифазный сон не рекомендуется подросткам в период роста.

Кроме того, человек - существо социальное. Не будет ли 'рваный' график мешать окружающим?

По словам Евгения, сначала его близкие переживали за него. Пошли на компромисс: полифазный сон с месячным 'испытательным' сроком. Если в течение этих 30 дней возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, эксперимент незамедлительно и безапелляционно прекращается.

Прошло 2 года. Евгений утверждает, что полон сил и энергии.

Что касается быта, то Евгений и здесь не видит никаких проблем: всюду носит с собой маску, беруши, подушку и смартфон - набор, который позволяет дремать прямо в офисном кресле.

Не думаю, что мой режим доставляет коллегам по работе какие-либо неудобства. Кто-то идет курить, кто-то обедать, а я просто иду спать.

SmartSleep
Именно так называется приложение, которое Евгений Дубовой разрабатывает вместе с Игорем Матясом (тоже приверженец полифазного сна).

Приложение SmartSleep

SmartSleep призвано заботиться о контроле сна человека. В нем заложены алгоритмы различных режимов полифазного сна, что очень удобно (не нужно настраивать кучу будильников на смартфоне).

Одна из основных миссий нашего приложения - уберечь новичков от ошибок, которые могут им серьезно навредить, помочь построить расписание и оптимальный план адаптации. Таким образом полифазный сон станет доступен не только избранным, которые прочитали несколько толстых книг и точно уверены в том что делают, но и всем остальным.

Тесла еще вроде этой фигней страдал. Увы, у большинства нет возможности хотя бы минут 15 продрыхнуть на работе...

3) 'Everyman'. Сон один раз ночью 1,5-3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня.
4) 'Siesta'. Сон один раз ночью 5 часов и затем 1 раз посередине дня на час-полтора.

Все это проходил в армии. Почти месяц жил в карауле 3 часа пост, 3 часа отдых или уборка. Выжить можно, но тяжело. Потом длинный отходняк. Вообще надо учитывать, что продолжительность сна в сутки должна примерно равняться продолжительности рабочего дня.

У меня больше всего получается сон по Штирлицу. Здесь он назван Tesla. Это когда в дополнее к короткому неполноценному ночному сну засыпаешь на 15-20 минут. Именно на 15-20, т.к. ежели больше просыпаешься разбытым, а 15-20 минут проснулся, кружка чая и свеж как огурец, унд хер им зу арбайтен.

При недостаточном сне этих 15-минутных снов надолго все равно не хватает и организм в итоге потребует свое.

Однако же люди, и я в том числе, правда иногда, живут в таком ритме - 5 часов + 15 минут. Да раздражительные, да можно все выходные на пролет отсыпатся, но люди так живут...

Я к тому и веду, что в выходные организм потребует свое. Причем в итоге получим 2 фазы: спячка медведя (первая) и медведь-шатун (вторая). 😊

Куда торопитцо то ? Существо спит - срок идет.

Про "сиесту". Учитывайте, что 5 часов ночного сна + полтора часика днем - это летний период. Зимой подушку каталонские крестьяне под луной давили как следует.
Все эти попытки выкроить лишние часы жизни обманчивы. Это жизнь в кредит. Жизнь на износ. Короче: помоги пенсионному фонду распорядиться твоими накоплениями без тебя.

Все эти попытки выкроить лишние часы жизни обманчивы. Это жизнь в кредит. Жизнь на износ. Короче: помоги пенсионному фонду распорядиться твоими накоплениями без тебя.

А кто спорит? Но иногда в определенных ситуациях, кои во множестве и мусолятся в здешнем разделе. И когда пенсионный фонд почти приказал долго жит, как в стране 404, просто жизненно необходимо СПАТЬ МАЛО И БЫТЬ БОДРЫМ.
На сколько это конечно возможно 😊

у меня как то само собой перешло на многофазный, но лучше себя не чувствую, однозначно полифазный нормальный лучше, но с этим интернетом 😞

2. Умение быстро засыпать и просыпаться.

А вот с просыпаться могут возникнуть проблемы.

Предупрежу о содержимом комментария сразу - хоть сведения и получены от психофизиолога, точных названий дать не смогу, так как им (сведениям) несколько лет и многое позабылось.

Некоторые вещества, на минуточку, вырабатываются только в полной темноте - например зрительный пигмент. При рваном ритме, когда часть сна приходится на световой день, редко у кого есть возможность поспать эти 15-20 минут без источников света, естественных или искусственных. А это повлечет дефицит пигмента - можно доиграться до потери восприятия цветов. Конечно это вылечится продолжительным отдыхом в темноте, или использованием светоизолирующей повязки, но тем не менее. То же самое касается нейромедиаторов - выработка некоторых из них за те 15 минут даже не начинается. Конечно организм относительно гибок и в некоторых случаях способен заместить один нейромедиатор другим, с быстрой выработкой, но тогда каждый раз при смене рваного режима и продолжительного сна будет происходить нечто вроде ломки - переориентирование организма с одного нейромедиатора на другой. Ломке будет предшествовать дефицит нейромедиатора, и в этот момент будет тяжело.
Поэтому из предложенного повседневно лучше использовать четвертый режим с пятичасовым сном ночью, остальные же отложить до прямо требующих иного режима ситуаций.

Что касается помощи в долгом бодрствовании - не прозябать без дела, постоянно двигаться, пищу принимать в половину от того количества, которое полностью насытит. На третий день будет легче - спать не будет хотеться вплоть до пятых суток, но состояние будет апатичным, вялым, соображалка будет тормозить. Иногда можно случайно залипнуть (задремать) с открытыми глазами, при этом что-то делая - тогда начнутся искажения реальности, буквально сон разума рождает чудовищ. 6-7 и более суток подряд лучше не бодрствовать - из-за жесткого дефицита нейромедиаторов может прекратить функционировать и сердечная мышца, и функция дыхания, и много чего еще.

Вспоминая себя после длительного караула могу подвердить слова предыдущего участника - состояние тупого зомби обеспечено.

survoid
пищу принимать в половину от того количества, которое полностью насытит.

Я забываю поесть, когда не выспался. Сначала нормально, но потом от голода появляется сильная сонливость.
Надо заставлять себя поесть вовремя и немного.

Не вижу смысла в подобном. Засыпаю в 2 ночи, просыпаюсь в 8-9 утра. Достаточно что бы выспаться. Меньше спать не вижу смысла. Что еще ночью делать? Сидеть в комп тупить?

Voices
Меньше спать не вижу смысла. Что еще ночью делать? Сидеть в комп тупить?

Если вы меня пытались сим задеть, у вас это плохо получилось.

Какие могут быть глобальные интересы в 3-4 утра или 5-6 утра? Когда весь мир спит? Клеять модельки? Работать дома? Тушёнку считать? Расскажите нам, чем можно всю ночь заниматься?

Еще раз читаем сообщение мое и вкуриваем что там написано. Не сплю до двух, встаю в 8-9. Смысла вставать в 5-6 не вижу. страна спит еще что бы общественно полезным заняться, а на личные дела мне время хватает за глаза и в обычном режиме. Интересы у них есть... Задрачивать в интернете вестимо. Интерес.

1) теорий полно, но я ни знаю ни одного человека кто это реально практиковал посему для меня серьезный вопрос о том возможно ли это
2) хз как отреагирует организм в долгосрочном плане таких исследований я не знаю
3) психбольные вроде спят мало если обратная связ не знаю
4) то как мы живем и сон как част жизни наверняка нам был навязан зогом. из моего опыта при ранних вставаниях с условием поздних засыпаний и невозможности поспать днем со всей определенностью человек тупеет: медленнее думает, качество решений падает.

думается что человек должен внимательно следить за собой и когда хочет спать идти спать а не сидеть в стуле с берушами, а когда хочет работать - работать, вот только общество такого человека наверняка осудит, как это он живет без РЕЖИМА! да еще и не подстраивается под нас. пока нам предложено один режим поменять на другой режим, желаний и потребностей наших организмов ни кто не учитывает.

Lev007
Таким образом полифазный сон станет доступен не только избранным, которые прочитали несколько толстых книг и точно уверены в том что делают, но и всем остальным.

Lev007
просто жизненно необходимо СПАТЬ МАЛО И БЫТЬ БОДРЫМ.
На сколько это конечно возможно 😊

посмотрите внимательно на список всех кого нам предлагают в качестве адептов такого сна - все ученые писатели общественные деятели, все с шилом в заднице, все как одурелые работали над тем что им было очень интересным и важным. а как живет обыватель? НУДНАЯ ТУПАЯ БЕССМЫСЛЕННАЯ РАБОТА, ТАКИЕ ЖЕ ТУПЫЕ РАЗВЛЕЧЕНИЯ, НЕТ ВОЗВЫШЕННЫХ И ЧЕТКИХ ЦЕЛЕЙ, НЕТ МЕЧТЫ. д тут не спать по 8 часов, тут многие вообще в петлю от такой жизни лезут и водку хлещут.

повлечет дефицит пигмента - можно доиграться до потери восприятия цветов.

Какие могут быть глобальные интересы в 3-4 утра или 5-6 утра? Когда весь мир спит?

почти аноним

некоторые домой попадают в 1 час ночи, а в 6 просыпаться на работу.

сочуствую. Что тут поделаеь. Варианта два, учится жить в таком графике, либо менять род деятельности. Я бы выбрал второе.

Вынужденно приходилось почти что по "Сиесте" пожить чуть больше месяца, не адаптировался. Теперь только здоровый восьмичасовой сон, хватило этого "удовольствия". Адекватные люди не привязывают себя к определенным временным промежуткам днем, если хотят уменьшить время сна, то будильник и вперед, на часик-два через некоторое время ночной сон урезать можно, а больше точно чревато.
P.S. Сегодня как раз пора картошечки, очень хочу посмотреть на того человека, который после дня в поле сможет баловаться урезанием сна 😊

Voices
Расскажите нам, чем можно всю ночь заниматься?

Homo_erectus
1) теорий полно, но я ни знаю ни одного человека кто это реально практиковал посему для меня серьезный вопрос о том возможно ли это

Шниперсон
Рисовать, заниматься музыкой, читать книги.

Да, особенно заниматься музыкой. В 5 утра то)))))))

Voices
Да, особенно заниматься музыкой. В 5 утра то)))))))

Флаг вам в руки)))

Самое ведь интересное что со мной спорит самый обычный обыватель. Который предпочитает сон другому занятию. И он даже не со мной спорит, а сам с собой.

Voices
Самое ведь интересное что со мной спорит самый обычный обыватель. Который предпочитает сон другому занятию.

Я бы с удовольствием не спал вообще.

Шниперсон
Интересное умозаключение.

Самое главное что оно правильное.

Шниперсон
бы с удовольствием не спал вообще.

Я бы тоже. Я же не сказал что ПРОТИВ этого. Я сказал что не вижу ПРАКТИЧЕСКОГО смысла. Бодрствовать когда весь остальной мир спит нет никакого смысла. А так да, кто бы спорил. Треть жизни тратить на сон, не самое рациональное занятие и без того короткой жизни...

Voices
Самое главное что оно правильное.

Voices
Я сказал что не вижу ПРАКТИЧЕСКОГО смысла.

Одно время почти год вынужденно пользовался дробным сном по схеме 3+1,5: полтора вечером и базовый сон под утро. Но только по рабочим дням. По выходным отсыпался по полной. Реально работало и выручало. Во время бодрствования был вполне работоспособен и ходячим зомби себя не ощущал. Тем не менее, при первой же возможности с радостью перешел на нормальный режим. По выходным при этом меньше спать не стал. 😊

Я например заметил-что люди, которые сознательно, добровольно без крайней необходимости спят постоянно по 4-5часов в сутки (утверждая что этого достаточно и выносящие мозг окружающим что те,дескать, сони и лентяи) -обычно по жизни долбо@бы...Причем фанатичные в какой-то области. Мне всегда казалось что у них нарушенная психика, что с одной стороны не дает спать, а с другой делает их гиперактивными.

хоть подано в мультяшной форме но ссылаются на некоторые исследования о сне http://www.youtube.com/watch?v=_5CphMJoH2w
там кстати указано про наличие определенной мутации гена у части людей позволяющего спать меньше.

и вот решение для тех кому не хватает времени но хочется высыпаться и быть бодрым "Как вызвать осознанное сновидение? "
http://www.youtube.com/watch?v=_5CphMJoH2w

Цитирую с интернета

14 научно обоснованных советов для более качественного сна

Не многие современные люди могут похвастаться тем, что регулярно высыпаются. Однако всего несколько секретов способны значительно улучшить сон даже самого занятого человека. Ученые дают простые, но действенные советы для тех, кто хочет получать от сна максимум пользы.

1. Используйте правило 90 минут.
Показать полностью..
Работа мозга во время сна претерпевает различные стадии, каждая из которых длится 90 минут. Вы почувствуете максимальное обновление, пробудившись в конце 90-минутного цикла сна, потому что именно в этот момент организм оказывается ближе всего к своему обычному бодрствующему состоянию.

Таким образом, полезно отсчитать от момента желаемого пробуждения промежуток, кратный 90 минутам до времени отхода ко сну и ориентироваться на него. Например, если вы хотите встать в 7 утра, попробуйте заснуть в 11:30 или 10 вечера.

2. Если вы хотите вздремнуть, делайте это между 1 и 3 часами пополудни.
Ваш циркадный ритм заставляет организм ощущать состояние полной готовности к действиям утром, достигая максимума энергичности между 7 и 9 утра, а после 11 часов уровень активности начинает падать, доходя до минимума в промежутке между 13 и 15 часами. (Это означает, что полуденная вялость появляется отнюдь не в результате излишне плотного обеда)

Используйте этот естественный спад энергии в свою пользу и не упустите шанс немного вздремнуть, когда обстоятельства это позволяют. Если у вас нет доступа к кровати, можно использовать небольшие подушки самой разной конфигурации, помогающие неплохо выспаться в 'походных' условиях.

3. Перед тем как вздремнуть, пейте кофе.
Кофеину необходимо 20 минут, чтобы начать работать. Таким образом, небольшая порция эспрессо, которой вы побаловали себя непосредственно перед коротким отдыхом, сработает довольно эффективным дополнительным инструментом пробуждения.

4. Используйте специальные упражнения.
Всего два с половиной часа умеренной аэробной активности или 75 минут более интенсивной деятельности в неделю поможет вам лучше спать по ночам. Только не стоит заниматься этим непосредственно перед сном: физические упражнения могут излишне повысить температуру тела и потоотделение, что потребует дополнительное время для 'остывания'.

5. Избегайте ярких экранов в течение нескольких часов перед сном.
Исследования показали, что синий свет мешает засыпанию, поскольку его воздействие подавляет выработку мелатонина. К сожалению, это означает, что телевизоры, компьютеры и смартфоны помимо того, что увлекают ваше внимание и не дают спокойно уснуть, негативно влияют на скорость отхода ко сну еще и на столь незаметном уровне.

Если вам необходимо работать поздно вечером, постарайтесь максимально снизить яркость дисплея или использовать специальные программы, призванные избавиться от синего свечения экрана компьютера. Можно также попробовать носить очки со стеклами янтарного оттенка - исследования показали, что это способно улучшить качество сна и настроение.

6. Используйте нейтральные звуки, блокирующие посторонний шум.
Даже когда вы спите, ваш мозг продолжает воспринимать звуки, тем самым оставаясь на страже на случай внезапной опасности. Исследования показали, что так называемый белый шум или звуки природы (например, волн или дождя) могут заглушить раздражающие шумы, являющиеся неизбежной составляющей жизни в больших городах, такие как крики с улицы, звуки проезжающих машин или летящих самолетов. Кроме того, совсем недавно в интернете появился подходящий трек от Wiseman, специально созданный для засыпания.

7. Наденьте пару теплых носков, когда вам холодно, или высуньте ноги из-под одеяла, когда жарко.
По мнению ученых, идеальной для сна является температура чуть более 18 ?C и влажность около 65%. Однако важно убедиться, что вы должным образом заботитесь о состоянии своих ног: нельзя допускать излишнего охлаждения или перегрева конечностей, поскольку так легко вызвать нарушения кровотока и бессонницу. Пара носков или своевременное освобождение ног из жаркого одеяла - простое и эффективное решение подобной проблемы.

8. Принимайте ванну перед сном.
Водные процедуры показаны для повышения качества сна. Ученые даже не знают, как именно работает этот метод, однако он отличается высокой результативностью. Эффект может быть связан с имитацией естественного легкого охлаждения человеческого организма перед сном. Лежа в теплой ванне, человек искусственно повышает температуру тела. При выходе из воды эта температура резко падает и посылает сигнал телу, что оно готово для сна.

9. Составьте список ваших проблем и возможных методов их решения.
Если у вас возникли проблемы со сном по причине беспокойства из-за дела на работе или в личной жизни, перенесите ваши проблемы из головы на лист бумаги. В одном исследовании ученые разделили добровольцев на две группы. Представители обеих записали на бумаге тревожащие их проблемы. Но одна группа также изложила в записях возможные решения сложившихся ситуаций и, согласно результатам опыта, чувствовала большее облегчение и была способна быстрее отойти ко сну.

10. Ешьте перед сном небольшой ужин, насыщенный углеводами.
Исследования показывают, что человек может легко увеличить свои шансы на получение более качественного сна, съедая небольшую порцию (до 200 калорий) богатой углеводами пищи. Попробуйте перекусить вечером, например, ломтиком тоста или маленькой тарелкой каши.

11. Внесите в спальню небольшие ноты лавандового аромата.
Это звучит не очень правдоподобно, и тем не менее существуют исследования, подтверждающие данный факт. 'The Wall Street Journal' сообщил об исследовании с участием 12 человек, проведенном в Глазго в 2008 году, в котором нанесение масла лаванды на постельное белье поспособствовало более легкому засыпанию испытуемых. Японские исследования 2012 года также увенчались подобными результатами. Важно, однако, учитывать, что медики рекомендуют избегать использования лаванды во время беременности.

12. Используйте вашу спальню только для сна (и личной жизни).
Это известный совет, но ему порой бывает крайне трудно следовать, например, студентам, живущим всего в одной комнате, или тем, для кого спальня является единственным местом, где можно достичь мира и покоя, чтобы работать в вечернее время. Но можно попробовать, по крайней мере, оставлять в течение дня нетронутой хотя бы кровать.

13. Если вы проснулись ночью и не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте.
Найдите что-то, что может вас занять, за исключением приборов с яркими экранами. Многие люди в таком случае читают, но лучше предпочесть нечто, что задействует как мозг, так и руки.

И прежде чем переживать о потере сна, вспомните, что привычка вставать в середине ночи совершенно естественна. В доиндустриальную эпоху люди имели 'первый' и 'второй' сны. Каждый длился около четырех часов с перерывом примерно на час. Время между двумя периодами использовалось для самых различных занятий: размышлений, чтения, курения, молитв, бесед, секса, а иногда даже посещения соседей.

14. Выработайте точную продолжительность сна, необходимого вам на самом деле каждую ночь.
Это займет пару недель, но оно того стоит. Выберите время, в которое вы хотите вставать по утрам (как в будние, так и в выходные дни). После этого заставляйте себя непременно вылезать из постели именно в это время каждый день в течение двух недель. Вечером ложитесь спать только, когда почувствуете себя действительно усталым, не заставляйте себя продолжать бодрствовать, если ощущаете сонливость.

В конце концов, ваш мозг привыкнет к 'назначенному' режиму пробуждения и будет сигнализировать о времени, когда необходимо заснуть, в наиболее оптимальный для вашего организма момент, точнейшим образом определяя необходимое именно вам количество часов отдыха.