АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ
Аутогенная тренировка - метод самостоятельного вызывания у себя особого (аутогенного) состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» - сам, «генос» - рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.
Аутогенная тренировка предложена в 1932 г. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.). Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями. Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи - ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения, вызывающего этот сдвиг. Так концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела - притоку крови в капилляры кожи.
ЭФФЕКТЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут:
1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, т. с. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза).
2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.
3. Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью.
5. Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
8. Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.
При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результатами, то можно автоматически переходить к поддерживающему режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день. Обычно первые 3 недели занятия длятся до 1-2 минут не дольше, последующие - 2-5 минут или немного дольше. В процессе тренировки нужно будет последовательно овладеть шестью упражнениями. Овладение каждым из них занимает 10-14 дней, т.е. всего для овладения техникой потребуется около 2-3 месяцев. После этого желательно самостоятельно продолжать тренировку хотя бы по одному разу в день еще в течение 4-6 месяцев, чтобы в совершенстве овладеть техникой и быть способным быстро, автоматически, в любой обстановке оказать влияние на соответствующую функцию организма.
А теперь непосредственно о выживании. Привожу отрывок из книги "Аутогенная тренировка" автор Ханнес Линдеман http://www.koob.ru/hannes_lindemann/lindemann_at
ЭКСПЕРИМЕНТ НА СЕБЕ
Работая в 1952 году в Касабланке, я познакомился со своим французским коллегой Аленом Бомбаром, который решил в качестве "добровольной жертвы кораблекрушения" пересечь Атлантический океан на надувной лодке без каких бы то ни было продуктов и без запасов питьевой воды. Среди прочего он пропагандировал очень опасный тезис: потерпевшие кораблекрушение могут пить морскую воду.
Так как никто в то время не возразил против этой смертельно опасной теории, я как врач и яхтсмен был вынужден опровергнуть ее путем эксперимента на самом себе. Под парусом я начал ходить еще в годы учебы в школе в Ратцебурге, а позднее в одиночку совершал плавания в Атлантическом океане.
Речь при этом шла не только об использовании морской воды. Меня занимали и другие проблемы, возникающие перед потерпевшими кораблекрушение, например, проблема питания, проблема поддержания физического здоровья и избежания опасностей, связанных с пребыванием в открытом море. Меры безопасности для экипажей и пассажиров судов были в то время недостаточны. Это было мне хорошо известно от многих морских путешественников.
Для плавания я избрал западно-африканскую долбленую лодку «кру», так как работал в это время в Либерии. В этой ореховой скорлупке я в 1955 году за 65 дней переплыл океан и добрался до своей конечной цели - острова Таити. Разумеется, я был рад, что добрался туда целым и невредимым, но чем больше проходило времени, тем большее недовольство ощущал. Хотя я приобрел важный опыт выживания в открытом море, мне не удалось справиться с психическими проблемами, связанными с подобным плаванием. Я тщательно подготовился к нему в физическом, техническом и навигационном, но не в психическом плане. Из-за этого попал в крайне опасную кризисную ситуацию, которая могла закончиться печально. Я знал, что большинство потерпевших кораблекрушение погибают скорее от паники, страха и отчаяния, чем из-за физических тягот, что психика, как правило, отказывает быстрее, чем тело. И меня заинтересовал вопрос, каким образом можно повлиять на психику и даже сделать ее своим союзником. Ответом был аутотренинг. Он должен был стать моим "тайным оружием".
Поэтому к удивлению многих я решил предпринять новое плавание. Не имело смысла совершать его в такой же лодке. Необходимо было выбрать еще меньшее судно. На рынке я нашел только одно: обычную складную байдарку. На этом самом маленьком суденышке, которое до сегодняшнего дня (1999 года) пересекло Атлантический океан, я начал свое рискованное предприятие.
НА СКЛАДНОЙ ЛОДКЕ ЧЕРЕЗ АТЛАНТИЧЕСКИЙ ОКЕАН
Опыт, приобретенный во время первого плавания, помог мне переделать и усилить абсолютно не приспособленную для моря лодку, чтобы существенно повысить свои шансы благополучно пережить это приключение. Теперь нужно было заняться собой.
Для меня было важно осуществить свой план втайне от общественности. За исключением нескольких друзей, об этом не знал никто, даже мои родители. К тому же, в то время я был не женат. Все расходы по путешествию оплатил сам до последней копейки. Все это давало мне свободу в принятии решений, которая делала меня независимым и наполняла силами. Для прохождения всей программы физической и психической подготовки потребовалось немалое насилие над собой. Все мои предшественники заплатили за подобное рискованное предприятие жизнью.
Каждый, кто пускается в такие приключения, должен представлять границы своих возможностей. Он должен знать пределы выносливости своего тела и лодки. Второй предпосылкой была для меня вера, причем в двояком смысле. Твердая вера в удачу - первый шаг к ее претворению в жизнь. Это относится к любому предприятию. Кроме того, позитивное мышление успокаивает и приводит к разрядке. Вера придает силы. Но я считал, что религиозной веры и молитв для этого недостаточно. Мне нужно было нечто большее - активная помощь подсознания, целенаправленная терапия против ожидаемого состояния слабости. Здесь мне должен был помочь аутотренинг.
Я СПРАВЛЮСЬ!
Поскольку я уже овладел аутотренингом, то лишь за шесть месяцев до начала путешествия начал внедрять в глубинные пласты своей психики первую "формулу цели", как называет Шульц формулы самовнушения: «Я справлюсь!» Когда вечером засыпал во время тренинга, последней моей мыслью было: «Я справлюсь!» И утром я первым делом сосредоточивался на этой мысли. В течение дня до обеда проводил еще одну обычную тренировку.
Однако любая формула внушения устроена таким образом, что ее постоянно надо повторять и между тренировками: при ходьбе, сидя, во время еды, при любой подходящей и неподходящей возможности. Надо жить целью, идентифицировать себя с ней, чтобы она стала второй натурой и чтобы каждая клетка тела была наполнена ею: «Я справлюсь!» Формула становится девизом жизни.
Прожив примерно три недели с этой формулой, я «осознал», что смогу пережить это плавание. Постоянно пытался активизировать неосознанные глубины своей души, чтобы даже во сне получать ответ на свои вопросы: «Оправдано ли это путешествие с моральной точки зрения? Вернусь ли я живым?» Ответом было «чувство космической безопасности», всеобъемлющей уверенности в себе, очень схожее с религиозной верой, а может быть даже и идентичное с ней. Лишь целиком проникшись этим чувством, я принял окончательное решение пуститься в путешествие.
Во время плавания эта формула возникала во мне автоматически, когда необходимо было преодолевать кризисы. Особенно, когда байдарка перевернулась в первый раз, меня буквально потрясло возникновение из тьмы формулы «Я справлюсь!»
Мне пришлось усвоить для себя еще две формулы цели, о чем можно прочесть в книге «В одиночку через океан». С их помощью я настолько подготовился к ожидавшимся галлюцинациям, что, когда они появлялись, мое сознание немедленно приобретало полную ясность.
Эти формулы служили мне психологической опорой в самые опасные часы плавания, особенно тогда, когда на пятьдесят седьмой день лодка вновь опрокинулась и мне пришлось провести долгую штормовую ночь на скользком днище, прежде чем на рассвете я смог перевернуть ее.
Насколько глубоко могут закрепиться в подсознании подобные формулы цели, показывает следующий эпизод.
КУРС "ВЕСТ"
Моей четвертой главной формулой было: «Курс "вест"». При малейшем отклонении от западного направления она автоматически всплывала в мозгу. Для того, чтобы очнуться от видений, вызванных постоянным недосыпанием, мне вовсе не требовалось, чтобы волна захлестнула лодку.
Последние восемнадцать дней дул сильный пассат. Недосыпание становилось невыносимым. Иллюзорные представления могли привести к ошибочным решениям и действиям. И посреди шторма я часто слышал, как пробегающие мимо валы шипели мне: «Вессст». В мозгу сразу же просыпалась формула: «Курс "вест"». Потом из глубины сознания возникли галлюцинации. Однажды я увидел африканца, с которым вступил в иллюзорную беседу: "Куда мы плывем?" - "К моему хозяину". - "Где живет твой хозяин?" - "На Западе", - ответил чернокожий. Слово "запад" тут же пробудило меня, я взглянул на компас и скорректировал курс.
Этот пример доказывает, что формулы цели могут бороться даже с галлюцинациями. Это было новостью для медицины. Оказывается, формулы цели могут оказывать такое же сильное влияние, как и постгипнотическое внушение.
Еще ни один человек не готовился к путешествию столь изобретательно. Я в то время тоже не знал еще, как проявят себя формулы цели посреди моря. Но именно из этого примера видно, какую помощь они могут оказать при необходимости. Этот эксперимент на самом себе показал, что в случаях, когда речь идет о выживании, необходимо в порядке профилактики применять аутотренинг.
В период расслабления при аутогенной тренировке каждый может внушить себе подобные формулы. Даже повседневная жизнь несет с собой немало ситуаций, где они могут помочь. И уж во всяком случае каждый может использовать их для совершенствования своих личных качеств.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В ЛОДКЕ
Тренировка по методу Шульца может проводиться где угодно, даже в крохотной байдарке. Как и любой спортсмен, я, разумеется, по несколько раз в день тренировался и во время плавания. Это было просто необходимо. Представьте только себе: 72 дня в сидячем положении, днем и ночью. От постоянного сидения должны были появиться язвы. Поэтому я регулярно, особенно во время шторма внушал себе ощущение тепла в области ягодиц. Это самое легкое упражнение в аутотренинге.
Таким образом моя "корма" оказалась избавленной от язв, вызванных длительным сидением в соленой водой. Но этому были и другие причины. Тот, кто умеет расслабляться в ходе аутотренинга, экономит силы и калории. Он живет экономичнее, чем "зажатый" человек. Глубокое расслабление придает ощущение комфорта. Тот, кто умеет правильно расслабляться, забывает о своих природных страхах. Уменьшается потребность во сне, дискомфорт от неудобной позы. Человек сидит так свободно, что утомление от сидения приходит значительно позже.
И при плавании под парусом, и во время аутотренинга, и даже во сне ноги должны были управлять рулевыми тросами. Новичку не удастся одновременно рулить и заниматься аутогенной тренировкой. Для опытного человека все это совершенно естественно. У него все превращается в рефлексы, в приобретенные реакции.
Аутотренинг поднимал мое настроение перед плаванием, во время мучительного путешествия снимал и прогонял страхи, заботы, боли и некоторые другие неприятности и помог мне в некоторой степени преодолеть самую тяжелую проблему во время плавания - проблему сна. Практически лишь благодаря ему это путешествие стало возможным. Ему я обязан тем, что благополучно добрался до противоположного берега. И все же, как бы хорошо вы ни владели аутотренингом, есть вещи, которых с его помощью не добиться. Поэтому всегда имеет смысл работать совместно с врачом. Он поможет найти новые пути, предостеречь от тупиков и избежать трудностей. Если молодые люди стремятся к подобным "невероятным" приключениям, они всегда должны помнить: байдарки не предназначены для моря. Это доказало мое путешествие. Больше сотни людей во всех концах мира пытались совершить нечто подобное. Выжил только один. Благодаря аутогенной тренировке.
Погуглил о нем и его путешествии Ханнес Линдеман неоднократно упоминается в различных источниках
http://www.russomatroso.ru/blank.shtml?code=article&id=7
http://www.komi.com/baby/Gymnastics/Literature/Skripalev/07.htm
http://www.microskop.ru/kaledoskop/ka1.htm
Интересно мнение уважаемых участников форума по поводу аутогенных тренировок, практиковал ли их кто-нибудь и какого результата в этом достиг.
Есть ли от этого какой-нибудь вред? Из недостатков указывается только длительность освоения.
Первые абзацы взял из краткой брошюры Н. Н. ПЕТРОВ. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВАС http://nkozlov.ru/library/psychology/petrov/
скачать
спасибо очень интересно, почитаем.
Говоря о реальном применении подобных тренировок. дошел лишь до вызывания чувства тепла в пальцах рук.. Эксперимент особенно интересно проводить на холоде или рядом с негорячей водой.. Я лично, всегда образно ориентировался на погружение рук в таз с горячей водой, и прокручивание в голове этого ощущения..
В школе читал серию статей про аутотренинг в Науке и Жизни, тогда тема как раз была популярна. Не скажу что многому научился - терпения не хватило 😞 - но более-менее восстанавливаться и физически и психологически иногда помогает. Помогало когда было сильно хреново, в армии например. На самом деле на вещи нужно смотреть шире. Некоторые авторы и тренеры упоребляют термин "состояние измененного сознания". Этот термин я встретил уже много позже, и мне он кажется наиболее точным. При таком рассмотрении возможно многое. По сути аутотренинг - это тренировка управляемого входа в это состояние (ну и выхода из него тоже 😊 )
Сродни этому будет в долгом походе подобрать ритм дыхания в такт шагам.
Натренировать себе два ритма - для нормальной и тяжелой дороги. После отдыха минут десять входишь в ритм - и идешь потом как робот, не чувствуя дискомфорта. Сидишь в черепе, смотришь из глаз на природу - а организм напрягается, несет тебя к твоей цели.
Почти всегда в маршруте перед сном расслабляюсь по АТ и зачастую приходится ноги греть именно так для скорости.
Если на другой будет нагрузка то после тяжести обязательно внушение лёгкости.
Тоже вариант =)
Для меня тема весьма интересная. Уже давно нет-нет да навеет, хорошо бы попробовать, на этом все и заканчивается. В серьез никогда не помышлял. Иногда ловлю себя на мысли, что задумываюсь по теме, начинаю что-то в мелочах анализировать то: какие-то моменты в работе, сложные ситуации на охоте, с высоты годков. Все ощущения, понимание, развитие ситуаций, а если бы ..."фильтруешь" через себя сознательно, образно и что-то задерживается "ситом" и находит реальное подтверждение самому себе, а не потому, что кто-то там сказал, расцениваю подобное как дополнительную внутренную мотивацию к простому интересу. Подобное положение для себя вижу вот ,например, если начинаешь подъем на гору, и, вверх хочется, но тяжело и вниз не охота, уже пройдено сколько. Ето своего рода "критическая точка". Мозг - штука темная, загадывать не стараюсь, но какую-то потребность по существу начинаю чувствовать. Надеюсь на развитие темы, возможно будет что-либо интересное не "книжное", а практичное как-то на охоте, в походе и т.д.
Уж и не знаю, насколько в тему, но все же.Мелкое озеро, заросшее частично камышом, воды мало, в самом глубоком месте по яйца, не столько воды, сколько ила. Середина сентября, тепло,днем даже жарко. На берегу озера село, от села вдоль берега полевая дорожка. По дорожке ехал на авто приезжий человек, горожанин,не охотник. При переезде через ручей безнадежно застрял. Возвращаться в село вокруг озера по дороге-км.8-10,а деревню напрямик видно-примерно 4км.через озеро. У водителя с собой резиновые сапоги-не болотные. Трезв,29 лет. Принимает(предположительно все)решение идти в деревню напрямую, сандалии лежат в машине, следы сапог пошли к озеру. найден в 2км.от машины, в 2 от деревни, от ближайшего берега примерно 1,5км.Найден мертвым через 2 недели, причина смерти-не утонул, не замерз-сердце. Глубокое мое мнение-сил у него точно хватало, сам я по тому пути проходил не раз, и пацана таскал с собой с 7класса, а ведь и гусей-уток еще тащиш. Просто запаниковал, встретившись с неожиданными трудностями, не справился прежде всего с самим собой, а не с озером. Человек,хоть сколько-то владеющий АТ,уверен, справился бы с паникой. Других причин не было. От того места, где он найден, деревню уже видно, полосу сплошного камыша он прошел. По чистому, правда,идти даже тяжелее-глубже проваливаешся в ил,каждый шаг с большим трудом. Искали,кстати, с применением вертолета-не нашли, хотя искали именно в том месте, по ходу предполагаемого маршрута. На следующую весну на том же озере-парень-охотник, 20 лет, зашел в камыш в болотниках, вечером не вышел, заблудился-сразу не нашли-нашли утром мертвого. Но весной все жестче-холодно. У парня именно была склонность впадать не в панику, а в уныние(все пропало, я не сумею, и т.д.)