Тут некоторые комрады просили написать.
На рапиду не получилось, поэтому закину сюда.
Упражнения против 'мандража'
Упражнение, которое можно (и нужно) делать в повседневной жизни. То-есть желательно каждый день:
Необходимо: 10-15 мин свободного времени, возможность пройтись пешком.
Желательно, но не обязательно: спокойное место наподобие парка или тихого двора (можно ходить по кругу).
Суть упражнения: мы идем и дышим в такт шагам: шаг-вдох, шаг выдох (то есть шагнул левой- вдохнул, шагнул правой- выдохнул). Идем спокойно и дышим тоже спокойно (сильно вдыхать не нужно - вдыхаем столько, сколько нам необходимо).
ВДЫХАЕМ ЧЕРЕЗ НОС, ВЫДЫХАЕМ ЧЕРЕЗ РОТ. ВСЕГДА.
Расслабляем плечи, спину, шею - все что напряжено не к месту.
Проходим так метров 50-100 и 'растягиваем' вдох/выдох на два шага. То есть теперь левой,правой - тянем вдох, левой,правой - тянем выдох. Тоже метров 50-100.
Потом растягиваем на три шага, четыре шага (каждый идем по 50-100м)... ...в первый раз остановимся на десяти шагах вдох, десять шагов выдох.
Дошли. Прошли так 50-100 метров и начинаем спускаться вниз: девять шагов вдох, девять выдох. Восемь, семь:.. и.т.д.
Доходим до одного. Идем шаг- вдох, шаг выдох. Внимание, самое интересное! Идем, делаем глубокий вдох, полный выдох и идем дальше на задержке дыхания. Не дышим. Идем сколько хватит сил! Боремся до конца!! Пока можем!!!!:
:Первые шаги ничего происходить не будет. Все как обычно, а потом организму станет не хватать воздуха 😊 Появится эдакое неприятное, тревожное чувство в груди, а потом пойдут спазмы. Могут (и будут 😛 ) напрягаться плечи, спина, шея - РАССЛАБЛЯЙТЕ ИХ! На напряжение мышц тратятся драгоценные остатки кислорода в крови, расслабьтесь и станет легче.
У организма начинается паника (может вы то и спокойны, но ваша диафрагма дрыгается в попытке вдохнуть, а легкие барабанят изнутри с истошными криками 'ВДЫХАЙ! СДОХНЕМ ЖЕ ЩАС, НАХРЕН!!!')
Вот эти спазмы и есть Ваш СТРАХ в чистом виде. Тело работает в экстремальном режиме. Тело в панике - это именно то что происходит при угрозе жизни. Спазмы нужно гасить, напряжения расслаблять. И идти ДАЛЬШЕ! (замечено, что если ходить например вдвоем то задержка получается на большее время - никто не хочет сдаться первым)
По сути это работа НАПРЯМУЮ со своим СТРАХОМ. Это очередной повод взять своего внутреннего зверя за шкирку и показать кто здесь хозяин.
Потом следует долгожданный ВДОХ!!!!!
Восстанавливаться лучше короткими быстрыми неглубокими вдохами/выдохами (ВДЫХАТЬ ЧЕРЕЗ НОС, ВЫДЫХАТЬ ЧЕРЕЗ РОТ). Частота примерно такая: в секунду вдохнуть и выдохнуть.
После выполнения этого упражнения наступает , как-бы это описать: просветление в мозгу, что-ли. Вспоминаешь, что в этом мире действительно ценно: что чего стОит. И успокоенность. Директор:хе, есть в мире вещи страшнее чем директор 😊 и важнее.
Какой вообще смысл в этом упражнении?
Такой:
Во первых мы учимся управлять своими легкими. В обычной жизни мы дышим нерационально, обычно больше чем нужно (соответственно сжигаем больше чем нужно и коптим больше), а иногда меньше (об этом потом). А это упражнение поможет вдыхать ровно столько сколько необходимо, и правильно им распорядиться.
Во вторых мы учимся расслаблять ненужные в работе мышцы.
Третье и самое главное: мы учимся осознанно работать во время действия страха, что характерно для экстремальной ситуации. Этим мы подготавливаем себя к реальной работе.
Если есть возможность побегать, вместо шагания (или после спуска до одного шаг-вдох) перейти на бег и побегать по приведенной схеме.
Это гораздо сложнее. Бежать нужно не так как обычно, а спокойно, не спеша, плавно перекатываясь с пятки на носок. Голова не должна прыгать. Она должна двигаться в одной плоскости.
Потом нужно поднимать планку. 15, 20, 25 шагов на вдох/выдох:. И так до бесконечности. Когда сможете не дышать вообще - обязательно напишите мне 😊
Не повредит ли мне это упражнение?
При правильном и аккуратном исполнении нет. Во время выполнения повышается давление (мы его сбрасываем частым дыханием и 'лесенкой шагов вниз' 9-8-7:.1). Если трудно то не насилуйте себя. Просто сегодня ваша планка ниже.
Не задохнусь ли я и не потеряю сознание?
Нет. Наш организм имеет огромный запас прочности и надежную 'автоматику'. Не бойтесь сознательно 'задохнуть' себя вы не сможете.
А что же делать при попадании в стремную ситуацию?
Я очень вас прошу, вспомните эту ситуацию которая вас напугала, очень очень ярко. Вспомните тот самый первый момент, когда вы осознали опасность. Это может быть и шорох в темном подъезде, и 'Слышь браатишь:' сзади, или на вас просто бросилась собака - вспомните, внезапный импульс страха и СПАЗМ (точно такой как мы давили в первом упражнении). Сразу напрягаются плечи, спина - тело изготавливается к обороне, а мозг начинает осмысливать ситуацию. Дыхание в этот момент ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ!!! А МЫ ЭТОГО НЕ ЗАМЕЧАЕМ!!! В кровь выбрасывается адреналин, сжигаются дополнительные калории, заготовленные на случай войны. Для этого нужен кислород, а его не хватает. Мы если и начинаем дышать, то так как дышим всегда (а если идет угроза 'базаром', то еще и успокаиваем себя - 'дыши ровнее, успокойся') а чаще просто 'затаив дыхание'. К напрягам из-за закрепощенности прибавляется напряг из-за недостатка кислогода. Нас начинает 'мандражить'. Наваливается страх. Трудно говорить. Двигаться. Ноги ватные. Горло пересохло: у каждого свое.
Но вот мозг говорит 'пора!' Надо воевать! Мы пытаемся атаковать... и не можем! Убойные на тренировке удары не производят должного действия. Двигаться трудно. Вражеские удары сыпятяся непонятно откуда и мы можем только закрывать руками самые убойные места:
Что, страшно?
В чем же дело? А вот в чем: попробуйте навязать на свои руки-ноги много спутаных веревочек, а потом завяжите все веревочки в тугой узел между лопаток. Ну что, удобно драться?
Все дело в том, что угроза 'напрягает' нас, мышцы напрягаются и стягивают руки/ноги, не дают нам свободно двигаться. Плюс недостаток кислорода (ведь мы по сути не дышим). Чтобы работать нужно расслабиться, а чтобы расслабиться нужно ЗАДЫШАТЬ!!!
Дыхание должно быть коротким, поверхностным энергичным. Чем нам тяжелее тем чаще мы дышим (2,3 а то и 4 раза в секунду).
ВДЫХАЕМ ЧЕРЕЗ НОС, ВЫДЫХАЕМ ЧЕРЕЗ РОТ!!!
Это очень замечательное дыхание. Если больно, страшно, выполняется тяжелая мышечная работа (в этих случаях обычно следует спазматическая остановка дыхания) такое дыхание вас спасет.
Итак, ЕСЛИ: вас напугали, вы больно ударились, вас пробили (или сбили дыхание ударом), оскорбили, подрезали на дороге, злобно посмотрели и вы чувствуете напряжение или спазм внутри, нужно энергично с большой частотой поверхностно продышаться. И не нужно стесняться. При этом нужно расслабиться.
Страх/боль не пропадет, но и не заслонит от вас весь мир. Да, вы будете их ощущать, но вы сможете работать.
Повторюсь как дышать: НЕ надо дышать полной грудью, НЕ надо вдыхать воздух глубоко. НАДО дышать только 'верхушками' легких. ВДЫХАЕМ ЧЕРЕЗ НОС, ВЫДЫХАЕМ ЧЕРЕЗ РОТ! Дышать нужно часто!
И не надо стесняться.
Буду очень рад если эти советы вам помогут. Попробуйте подышать. Вреда от этого не будет, а там глядишь и польза проявиться.
И еще. Ребята. Верующие. ВЕРЬТЕ!
В окопах атеистов нет!
В каждом есть частичка Бога и она немаленькая. Бог ведь самый-самый главный 😊
А если Бог у тебя живет, так ЧЕГО НАПРЯГАТЬСЯ?
Ребята, не растите в себе хЫщника. Может вы и станете страшными, но Ваш страх никуда не пропадет. И найдется хЫщник который страшнее вас...
Будьте лучше человеками. И в жизни и в бою. А человек, он тварюка очень страшная...
Пробуйте. Пишите как идет. Буду ждать результатов.
странно - меня всегда учили в экстримальной ситуация сделать три глубоких вдоха с небольшой задержкой.
интересные рекомендации, обязательно опробую
Чет мне кажется единственное натуральное лекарство от мондража участие в турнирах и спарингах. Все остольное бесполезная туфта, что книжки читать, что по улице ходить дышать...
пока есть противник вы всегда будете биться с кем то...когда нет противника вы всего лишь изменяете реальность...
😊
2 Vizner: Вот именно! Дышать! 😊
Посто короткое дыхание труднее сбить (как длиииинные шаги и короткие).