Вводная такова - через 2-3 недели нужно достойно выступить кое-где на соревнованиях, одна из дисциплин - 3000 м.
С этой дистанцией у меня давняя война, еще со школьной скамьи. Весной-летом, перед нормативами, эпопея с бегом уже была (задавал вопрос в Спорте когда-то), тогда были некоторые подвижки (нормативы ес-но проставил через киоск 😊 ), но потом я с головой ушел обратно в РБ, да еще и железо кидал, набрав добрый пяток килограмм, поэтому сейчас все еще хуже, чем было весной.
Сейчас выбежал на улицу (чтобы оценить как все плохо), по электронной карте отмерил 3 км, результат неприятно поразил, он крайне плох не только для офицера и спортсмена, но и для обычного гражданина - 15(!) минут (правда, приходилось оббегать машины и пешеходов).
Мне конечно вполне ясно, что до приличных 12 минут никак не добраться, но как с большей пользой потратить оставшееся время, чтобы опозориться поменьше?
Очень как-то неохота при всем стаже РБ и спорта стать всеобщим посмешищем 😊
Вот так, друзья, упор в одну область - РБ и железо - приводит к звездецу в другой.
С уважением.
Тренируйтесь по утрам и вечерам все оставшееся время, если есть свободное.
Я порекомендую следующее:
1 Увеличиваем дистанцию до 5000-7000м
2 Тренируемся через день,
3 утром (как минимум через 1,5 часа после сна), пробежка в среднем темпе на 1700 - 3000м, с резкими ускорениями на 50 - 100, после каждых 500 м
Начало пробежки с шага, постепенно ускоряясь
4 После бега тёплый душ, 15ми, потом прохладный 30С 15 мин
5 Днём (если есть возможность), в районе 16 часов (или вечером), кросс на 5000 - 7000 м (чем больше, тем лучше, в оптимале 10000), в нормальном темпе с обязательными резкими ускорениями на пределе, на 60-100м через каждые 900-1000 м
После этой тренировки - бассейн или душ, выпить не менее 1л минералки, чтоб водный и солевой баланс восстановить
разок-другой в неделю - русская банька с березовым веничком.
6 Вечером спокойная прогулка, на 1-1,5 часа перед сном
7 Ложиться спать, не позднее 22 часов, спать, желательно, не менее 10 часов
В промежутках, между тренировочными днями, хорошо ездить на велосипеде, в расслабуху, поплавать в бассейне, поработать на исключительно на технику движений РБ, без нагрузок, поиграть в одно лицо в баскетбол, в общем на выбор порасслабляться
8 никаких других нагрузок, кроме бега не вводить
За 3-дня до стартов, прекратить тренировки, и какие либо нагрузки, побольше спать, поменьше нервничать и просто наслаждаться жизнью
Питание:
Утром овсянка, 3яйца всмятку, зелёный чай
Днём надо съедать обязательно - 1-2 тарелки мясного супа, а лучше - щей (капуста дает необходимые для мышц витамины). На второе - солидный бифштекс или половинка варёной курицы, гарнир - либо рис, либо гречка.
Исключить алкоголь
В течении дня необходимо будет съедать 5 апельсинов, на протяжении всего комплекса тренировок, или жать из них сок.
Картофель, хлеб исключить из рациона
Перед стартами, часа за 4 можно подкормиться икрой 50-100 гр (повысит гемоглобин в крови)
Ну вот где то так - на выходе, будет рекорд, на 3000 м!
3 недели.12 мин на 3000м.То есть по 4мин.на км.С гарантией только фармакология,но о плохом не будем.Речь идет о выносливости.Исходных результатов не знаем.Значит отрезки по 400 метров в 3/4 силы,(70-75 секунд)через 400 метров шагом.Сколько раз? надо бы до 10 довести.Примерно так тренировались бегуны на длинные дистанции.
чего-то я тоже давно не бегал, последний год только железо и мешок.
а вообще за 2 недели реально прибавить скорость. не намного, но всеже. такие подробные программы меня просто вводят в ступор 😊. я бы просто бегал каждый день. раз в неделю выходной. суставы/связки хорошо разогреть, чтобы не было травмы, нет на это времени. витаминчики кушать.
времени маловато, поэтому забудьте о длинных пробежках (вы выносливость все равно не успеете наработать, а силы потратите), для вас сейчас главное не перетренироватся, а то загоните себя и 15 минут не будет.
бегайте утенний кросс где-то 30 мин (километраж не важен), а в конце ускорение метров за 200 до финиша, потом уфп.
вечером бегайте ускорения метров по 100 с перерывом.(100 метров*6 раз через 100 метров бегом трусцой)
попробуйте настойки женьшеня и лиммоника.
выносливость у вас по любому есть (вы же спортом занимаетесь), просто не умеете ей воспользоваться.
людей губит не растояние, а скорость. сделайте раскладку временную по трассе и бежать надо равномерно.
перед забегом обязательно день полного отдыха, а перед стартом очень хорошо размяться и потянуться (особенно правый бок).
тренировки проводите через день, не загоняйтесь, посещайте баню и массаж.
а реально - любой человек может пробежать при "зажав волю в кулак" 3 км за 12 минут, только неподготовленному потом будет очень плохо.
Ну все что хотел сказать уже сказали 😞
Единственное, что осталось добавить - прям перед соревнованиями необходимо будет съесть шоколадку (только чистую, без орехов, изюма и пр. добавок).
еще хорошо дольку лимона прям на старте сжевать
Вводная такова - через 2-3 недели нужно достойно выступить кое-где на соревнованиях, одна из дисциплин - 3000 м.
никак........
Ну почему никак? За 2 недели многое можно "вспомнить". Вот если вообще не тренироваться, тогда за 2 недели ничего не выйдет, а Spec, на сколько я понял, к таким не относится.
да можно вообще ничего не вспоминать, только блевать после финиша долго будете и проблемы со здоровьем тогда будут.
результат 12 минут - это вообще ни о чем, ничего запредельного.
Друзья, спасибо за советы и программы, вроде как чуть подправил ваши предложения под себя индивидуально - и работаю. А то сначала я вообще был дезориентрован полностью. Посмотрим, о первых результатах через недельку можно будет говорить.
Только с днем полного отдыха пока не выходит, не могу выдержать, хоть 500 м - но выбегаю.
Вообще хочется дальше посоветоваться, может кто чего подскажет.
Я не могу понять - почему у меня эта проблема с 3000 м вообще образуется. В принципе 100 м я в районе 13 с стабильно вытягиваю, 1000 м даже сейчас из 3.30 - 3.40 выбегу, и самое удивительное 10000 м без особых напрягов 55-58 минут стабильно. Почему же у меня эти долбанные 3000 м практически на одной скорости с 10000 м идут, и очень трудно ускоряются?
Может, я в технике бега или дыхания чего не так делаю или тактику не ту применяю?
Блин, эти 3000 м меня всю жизнь преследуют, как кошмар какой-то.
Кстати, на тему "волю в кулак" я сегодня просветился, в составе дистанции делал 250 м отрезки за 35-38 с, как раз на одной воле, не считаясь с ногами и дыхалкой - ощущения потом были не из приятных...
Дистанция "психологическая", если бежать как 1 км на 1,5 упадешь ибо "сдался" и почувствовал финиш. Но нужно именно всю бежать как 3 раза по 1 км но непрерывно. Тяжело заставить себя бежать последний километр и самое тяжелое заставить себя дышать на этой дистанции. Когда первый раз пробежал за 10 мин. мой однокурсник бегавший эту дистанцию классно все время бежал рядом и говорил,- выдыхай быстрее и вдыхай глубже. 😛 И еще, постарайтесь на второй половине дистанции поднимать выше колени делая шаг шире.
дело тут в том, что организм еще не настроился на бег и не вошел в ритм. я, когда сдавал нормативы, всегда в легком темпе до начала около километра бегал. а как дан старт - сразу брать темп повыше (не надеяться, что потом полегче будет). старайтесь "сесть на хвост" лидеру (хотя при 15 минутах это, наверное, не получится).
3 км за 10 мин - не плохо. у нас дистанция была 3,2 км. бегал за 11 мин. но это тоже начинал готовиться за пару недель до теста.
3000 м практически на одной скорости с 10000 м идут,
Так это - нормально.То и другое - длинные (стаерские) дистанции и бегутся одинаково.Единственное - чем длиннее дистанция,тем длиннее финишное ускорение.
trooper77d
3 км за 10 мин - не плохо. у нас дистанция была 3,2 км. бегал за 11 мин. но это тоже начинал готовиться за пару недель до теста.
Что интересно, когда одел яловые сапоги, то результат стал выше 11, потом, когда одел хромовые, то 10-20. Разницы в весе грамм 700, а на результате сказывается существенно.
Ну логично, ногами то колебательные движения с высокой частотой приходится совершать. А вот если пробежать просто, а затем на грудь повесить 700 грамм, то результат несущественно изменится
Работаю потихоньку.
Послезавтра думаю пробежать контрольные 3000 м, посмотреть на динамику.
Пока точно виден один положительный результат - я научился прилично бегать 1000 м (за счет "рывков"), раньше и 1000 м ненавидел, а теперь нормально могу пробежать.