Помнится, не менее трех раз уже на этом форуме я просил советов по л/а подготовке на определенных дистанциях 😊
Все эти три раза с различным успехом я эти советы использовал, но вследствие забивания на эти дисциплины результаты опять ушли в задницу.
Но вот замаячили очередные многоборные соревнования с л/а этапом в 3000 м (по пересеченке или асфальту, пока не знаю). А у меня 3000 м чуть не в 15 мин 😊
В общем, хочу улучшить, насколько - не знаю, насколько получится, там жестких нормативов нет, но чем быстрее, тем лучше. Время - ну несколько месяцев, лучше месяца 3, чтобы можно было подналечь на другие дисциплины. Где бегать - ну условно есть, километровый круг по малооживленным тротуарам и периодически л/а манеж, зал доступен всегда. Время - выделяется.
Что советовали в предыдущих сериях - помню в общих чертах.
Кто-то помнится даже грозился мне программу написать 😊
Отдельно - вопрос с фармой.
Пока - справочно, но если прижмет, всякое возможно, поэтому лучше знать.
Что и как побезвреднее 😊
Про растительные адаптогены знаю много.
Кто-то помнится даже грозился мне программу написатьЕсли бы на 100-200 метров, тогда - без проблем, а на 3000 - опыта нет. Наверное тренировочные отрезки по 400 метров с отдыхом до 75% восстановления (по пульсу) между пробежками. Фарма - для одноразового - амфетамин.
4702791Фарму хотелось бы ненаркотического характера, за которую статьи не предусмотрено 😊
Фарма - для одноразового - амфетамин.
:D Надо было тему назвать - Как научиться бегать 😀
Время - месяца 3.Что можно и чего нельзя?Техника - заочно не научить. Да и ценность техники - относительна. Экономичный бег с минимум усилий, без излишнего напряжения. без борьбы с мышцами-антагонистами. Колено выносится больше за счет маха и проходит под коленом другой (опорной) ноги - основное отличие от неэкономичного спринтерского бега, где основа - активное сведение бедер. Скорость - качество врожденное. Способность поддерживать скорость на большем расстоянии (скоростная выносливость) и обшая выносливость, связанная с развитием системы сердце-лёгкие. На это времени нет. То есть. что можно - это максимально использовать то,что есть. Поэтому и думал о 400 метровых отрезках. Тренирующее воздействие - интервалы отдыха. Фармакологии,качественно улучшающие легкие/сердце - нет (увы),Фармакология, помогающая переносить нагрузки - вопрос спорный. В 70-е годы её не было, в 90-е была. Результаты качественно не изменились. Электролитный состав - панангин, кардиоанаболик - оротат калия. Витаминные коктейли... Но для этого надо выйти на адекватную нагрузку. Питание - тут спорно, но упор на морепродукты, так как много мяса при интенсивном длительном беге - тяжеловато. И так креатинин повысится (из мышц)
4702791И по сколько таких отрезков делать за тренировку?
Поэтому и думал о 400 метровых отрезках.
До отказа?
4702791Ценно, спасибо.
но упор на морепродукты, так как много мяса при интенсивном длительном беге - тяжеловато.
До отказа?До отказа - нельзя. Тут трудно советовать, так как надо знать функциональное состояние. Скажем так: Что будет, если пробежать круг по стадиону (400м) секунд за 70?
Сделаем 400м/70 секунд через 400м ходьбы. Если легко, то вместо ходьбы - трусца. Для начала - 5 циклов (понятно, что это не для бегуна, и для тяжелого для бега. Бегуны то все - лёгкие).То есь это - реально сделать. Дальше - по самочувствию в сторону наращивания сперва объема, затем скорости ходьбы, трусцы.А если скорость бега довести до 400м/1 мин. то вообще идеально. Получится в районе 3 разряда?
4702791Ну не знаю...
Что будет, если пробежать круг по стадиону (400м) секунд за 70?
Надо попробовать...
На днях это и сделаю.
Я не мог бегать 3 км, дыхалка не позволяла. Довольно быстро (чуть меньше 2-х месяцев) вылечил ежедневным бегом(кроме выходных) с грузом, кг 10-15. Скорости особо не прибавилось, но выносливость подтянул. И укладывался в 12 мин. До тренировок было около 18м. Но тут нагрузка на колени идет.
AdonisВариант 2, стало быть - бег с отягощением. Принял.
вылечил ежедневным бегом(кроме выходных) с грузом, кг 10-15.
Я в свое время подтянул бег так:
В парке аллейка - 700 м. с уклоном в одну сторону.
Начал с одного круга - сначала с горки, через день в горку, затем два круга - с горки, затем 2 - в гору. И так далее через день. По времени себя не ограничивал, не ускорялся, не замедлялся.
Через 2 месяца: 3 км - 11:42.
Бегаю 3км почти каждый день. Чтобы ускоряться делал так: прибавлял расстояние на 500м и тогда 3км потом бежать субъективно легче. Бежать все время в одном темпе легче, чем делить на отрезки. Под конец, метров за 300, нужно максимально ускориться. В вашем случае 3 мес. даже лишка. Есть нужно много, есть и тренироваться, тренироваться и есть. Сметану, творог, яйца, рыбу, фрукты, соки, сладкое. Никакая фармакология не нужна, потому что такое расстояние не хрен какая нагрузка и есть. Спать ложиться рано и вставать рано (не позже 8 час). По утрам бегать не стоит, если нет возможности днем, то лучше вечером.
spec, а какой результат желаете? Сколько мин?
В любом упражнении и виде спорта, если результат нужен скромный, то можно тренироваться делая просто то самое упражнение. Т.е. просто бегать можно 3-5 км и усе.
Я вроде около 12 мин в школе в 14 лет бегал ЕМНИП. Для этого, просто раз 10 пробежал ту же дистанцию.
IgoryanНу уж явно не разрядный 😊
spec, а какой результат желаете? Сколько мин?
Ну не знаю, не хочется загадывать, как пойдет.
Вообще, 12:10-12:20 мне бы за глаза хватило, остальное на других этапах отыграю.
Если нет мешающих факторов (избыточный вес, много никотина, большой возраст), то имхо достаточно пробежать данную дистанцию раз 10, и в 12 мин можно будет уложиться.
Если неохота бегать по такой погоде - можно качать выносливость скакалкой.
Это все мое дилетантское ИМХО. Никогда не занимался ЛА. Бегал просто изредка 3-8 км по улицам. В школе с 7 по 11 класс бегал быстрее всех в моем классе и параллельных (разумеется кроме одного человека, спортсмена легкоатлета), несмотря на преимущество одноклассников в возрасте в 2 года. Просто очень не хотелось прибежать не первым 😊 100 м всегда сливал, чуть ли не хуже всех бегал, да и на улице редко когда убежать получалось, то ли ТТХ не те то ли просто бегать не умел 😊
IgoryanНет, этих факторов нету.
(избыточный вес, много никотина, большой возраст)
Сейчас вот для почину долбанул 5000 м, не на убой, а скорее в среднем темпе, без разминки, после тарелки щей, по тротуарам. Где то поболе 28 мин вышло, запас сил еще оставался, так что возможно 24 мин стандартный норматив сделал бы при желании без дополнительных тренировок.
Ну походу начинаю я в свою проблему въезжать, почему у меня 3000 м глухо.
Отметку в 3000 м я пробегал, уже на секундомере поболе 17:00 было, и было хреновато довольно, как будто в полную силу 3000 м бегу, с желанием забить на дальнейшие круги, а потом еще 2000 пробежал, как видно, даже с несколько большей скоростью, чеме первые 3000 м, и в общем то мог и дальше бежать спокойно.
Походу проблема у меня с "гликолизными" дистанциями, т.е. со всем, что более 1 км и менее 4 км.
Анаэробные типа 100 м я укладываюсь в нормативы, аэробные - 5000, 10000 и т.д. тоже нормально укладываюсь, а что посредине - с тем жесть.
Ну что, уважаемые знатоки, жду советов как это дело подправить.
Мне видится проблемма несколько иначе, но не хватает информации:
Результаты на 1 км и на 3,реальный и желаемый.
28 минут на 5000 м - это 5.6 мин/км или скорость чуть поболее 10 км/час. То есть для бега - довольно медленно (лучшие чуть быстрее бегут 10000м - 27мин с копейками?2 разряд на пятерку был 16 минут).Что имеем? Возможность медленно бежать не напрягает и можете продолжать бег далее. А вот именно пробежать (то есть быстрее) и именно 3 км (а дальше - уже не надо мочь) - проблемма. Поэтому и рекомендовал относительно короткие 400 метровые отрезки (к слову, видел как именно на них тренировался Рашид Шарафетдинов).
4702791С 1 км проблем нет, на зачет я выбегаю, а больше и не особо надо.
Результаты на 1 км и на 3,реальный и желаемый.
На 3 км - реальный - не знаю, в районе 14:30, полагаю. Желаемый - да хрен его знает, хотелось бы конечно 12:10-12:20 где-нибудь, но это наверное сложно, так что как получится уж.
4702791Ну 28 мин - это не полный темп же, а тренировочный, так сказать.
28 минут на 5000 м - это 5.6 мин/км или скорость чуть поболее 10 км/час. То есть для бега - довольно медленно (лучшие чуть быстрее бегут 10000м - 27мин с копейками?2 разряд на пятерку был 16 минут).
Если по полной - то в 24 минуты - норматив на зачет - вбегу.
Ну а на рязрядников и чемпионов - точно не мне смотреть, они и 3 км за 7,5 минут пробегают 😊 У меня ориентир - чтоб хотя бы обычным служебным нормативам соответствовать, а то стремно будет, если сотрудник на соревнованиях л/а этап пробежит в полтора раза хуже норматива 😊
4702791Соглашусь.
Что имеем? Возможность медленно бежать не напрягает и можете продолжать бег далее. А вот именно пробежать (то есть быстрее) и именно 3 км (а дальше - уже не надо мочь) - проблемма. Поэтому и рекомендовал относительно короткие 400 метровые отрезки (к слову, видел как именно на них тренировался Рашид Шарафетдинов).
У меня что на 3000 м, что на 10000 м - скорость почти одинаковая в пересчете на 1000 м.
400 метровые отрезки побегаю обязательно, сегодня это я для почину, чтобы встроиться в тренировочный ритм побегал, а со следующего раза уже начну по нормальному.
Ну 28 мин - это не полный темп же, а тренировочный,Тренировочный?А что тренируем?Марафон?
они и 3 км за 7,5 минут пробегаютЭто вряд ли.Есть трёха с препятствиями, за 8 с чем то бегут. Банистер первым выбежал полтораху из 4 минут, а Джим Райан (мировой рекордсмен 70-х),по юниорам. 800м где то 2м10с - для начинающих. Что 5,что 10 км бегут лучшие где то по 3 минуты/км,ну и один из них чуть быстрее. Так что представляется, что ключь к успеху - поднять "крейсерскую" скорость
Впрочем я никак не специалист по таким дистанциям. Пару раз пробегал 1000 за 2м50с,а на представленной фотографии я выигрываю Кубок Риги 100м-10.4с (1974г.)Так что других мнений, основаных на личном опыте, никаким образом не отрицаю и не критикую.
4702791Необязательно, просто функциональная тренировка.
Тренировочный?А что тренируем?Марафон?
Я раньше то вообще увлекался этим делом, по 15 км бегал день через два, потом - перед каждой тренькой по пятаку.
В результате научился бежать долго, а быстро - не научился...
Я то думал, что это одна и та же выносливость, и бегая долго, я и скорость на меньших дистанциях увеличу, оказалось все не так.
В результате научился бежать долго, а быстро - не научился...Известная история с 60-х годов прошлого века. Нашли какое то племя "в дебрях Амазонки",которые весь день бегали, то охотились, то - наоборот, то ли пастухи, за ламами. Короче,решили их привлечь к спорту, но не получилось. Та же ситуация. Часов 6 бежать могли, но выложиться на дистанции, но проёти её на максимуме - нет.
specЕсть куча специальных сайтов, предлагающих методики тренировок, в зависимости от начального уровня и желаемого результата (быстрее или больше дистанция). Вот, например:
В результате научился бежать долго, а быстро - не научился...
http://www.runnersworld.com/cda/smartcoach/
Вводите начальные данные и получаете таблицу.
Или вот, только там на 5 тысяч http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/146.shtml
там тоже можно выбрать желаемый конечный результ.
Вообще, к сожалению не смогла найти ссылку, которую мне присылал знакомый, он тренировался по предлагаемому там графику, у него тот результат, который он хотел, получился. Правда речь шла про 10 км и полумарафон. Но я сама не пробовала, у меня все слишком зависит от обстоятельств и настроения, чтобы строго графика придерживаться.
ЗЫ. Скорость хорошо можно увеличивать, если на тренировках бегать с утяжелениями на ноги.. если коленки не жалко.
Вот, например:Ввел время на уровне 2 разряда и на уровне мирового рекорда. рекомендации аналогичны.
http://www.runnersworld.com/cda/smartcoach/
Ну началось. Чего тут усложнять-то? Задача пробежать 3км за 12 - 12,30. При чем тут марафоны и мировые рекорды. Этот норматив школьники сдают и абитурьенты в военные училища. Не требуется здесь никакой особой скорости, а выносливости уж тем более.
Пока работаю кроссы с ускорениями, через день или 2.
Через пару недель контрольный кроссик 3 или 5 км надо будет пробежать, наверное.
Программу, на которую ссылка, посмотрел, спасибо, может, что и возьму оттуда, подумать надо.
teppo
Согласен, но для меня это все же весьма нелегкая задача, ни разу я эти 3 км нормально не пробежал, все время, признаюсь, приходилось обходные пути искать. Это при том, что другие нормативы, даже беговые (10х10, 100, 1000, 5000 и т.д.) я сдавал всегда прилично, благо спортом занимался, да и сейчас занимаюсь. Так что, буду работать. Даже если не получится - буду знать, что сделал все, что мог, чтобы эту трудность преодолеть.
4702791😀 Чтобы мировой рекорд сделать, нужно сначала на 2 разряд пробежать
Ввел время на уровне 2 разряда и на уровне мирового рекорда. рекомендации аналогичны.
Но вообще, конечно, просто интересны циклы с ускорениями и сменой дистанции, время уже зависит от бегающей личности.
Кстати, вот из моих детских воспоминаний 😊 Я немножко занималась бегом как раз на средние дистанции, мы бегали циклы 400м ускорение, 400 легкий бег, 400 ускорение 400 легкий бег, не переходя на шаг и не останавливаясь, и так около 5 км в общей сложности. Та часть, когда ускорение - на максимальной скорости, как будто бежишь 400 на время. Можно, по идее, то же самое и с 600м делать и с километром.
Но мне гораздо больше нравится бегать под музыку, лично у меня скорость сильно увеличивается от правильно подобранной музыки 😊 Но это правда уже десятка, а не 3.
spec
В результате научился бежать долго, а быстро - не научился...
Почти так -же себя чувствовал на 3-х, особенно когда строем бегали. Потом понял, - трешку каждый бежит в своем темпе, кто-то ускоряется в конце, так всех спортсменов тренируют, а мне для укладывания в норматив помогло рвать сначала, а потом добегать на автопилоте. Когда первый раз в 12 уложился впечатление было, что кровь во рту, месяца через 2 стал выходить из 11, когда вместо юфтевых сапог одел хромачи, то вложился в 10-20(эт к тому, что отягощение лучше так, чтоб не давило на колени, грамм по 400 вокруг голеней). Контрольные забеги делали трижды в неделю, сейчас так бы не выдержал, крепатура держится дня -4 раньше за день отходил, и по давлению шарашит на второй день, эх, шо ни говори, а уж на пятый десяток повернуло.
ЗЫ Уже когдато писал, на второй части дистанции, когда начал бегать укладываясь в норматив, первое время следил за тем, чтоб выше поднимать колени, это делает шаг шире и скорость преодоления дистанции возрастает.
Чтобы мировой рекорд сделать, нужно сначала на 2 разряд пробежатьВы бы хоть прилагаемую фотографию просмотрели бы,а 8 постами выше и результатик озвучен.
А речь о том, что по ссылке получил одинаковые рекомендации для того и другого. Как то не соответствует...
4702791Ну прошу прощения, не внимательно прочитала всю ветку, я еще попутно пыталась работать, вообще говоря 😊
одинаковые рекомендации для того и другого. Как то не соответствует...
Что касается рекомендаций на сайте, то как раз соответствует - время там нужно вводить, как я понимаю, для того, чтобы определить начальный уровень. Уровней, скорее всего, три - начинающий, "в форме", "не плохо бегающий" (вольный перевод с английского 😊 ). Ваши 2 разряд и мировой рекорд, скорее всего, попадают в третью категорию, полагаю, что ограничений по времени там уже нет, то есть если Вы введете 1 секунду, то получите то же самое.
Сайт полезен в качестве рекомендаций бегать с ускорениями и на разные дистанции, личеного тренера он, очевидно, не заменит.
понравилась фраза - скорость - понятие врожденное. 😊
для меня 3 км никогда дистанцией не были, сколько себя помню - не умею бегать стометровки, плохо бегаю 400метровку, сносно 1 км и хорошо - все, что больше. методики подготовки никогда не было, просто бегал через день по утрам, потом пресс качал, и все. почему пресс - сознательно ответить не могу - организм просил не ноги, а именно пресс.
про бег с утяжелителями могу сказать одно - один врач сказал, что мои регулярные пробежки с 13кг утяжа в студенчестве лишили меня нескольких сантиметров роста.
------------------
аще не велят брать топора..
почему пресс - сознательно ответить не могуШирокий шаг требует высокого вынесения бедра. Поэтому и пресс.
В общем, как выше советовали, тренируюсь в основном на средних дистанциях - ок. 2,5-3 км чередованием бега в обычном темпе и ускорений.
Пока никаких контрольных кроссов не бегал и вообще время перестал засекать, чтобы не тратить внимание на секунды, а работать нормально. Но по субъективным ощущениям ускоряться стало легче, и между ускорениями хороший темп поддерживать. Так что, вероятно, лед тронулся.
teppo
Спать ложиться рано и вставать рано (не позже 8 час).
А почему вставать рано надо?
spec, вопрос, а где Вы бегаете. В зале или на улице? Если на улице, при какой температуре?
M ifuВ крайнее время - на улице, по снегу, т.к. до манежа добираться времени дофига надо и лень.
spec, вопрос, а где Вы бегаете. В зале или на улице? Если на улице, при какой температуре?
Температура, соответственно, забортная - от -15 и выше, чаще всего - -5-7 градусов.
Спасибо. Я как-то для себя решил, что если ниже -10, -15 я стараюсь не бегать.
Сам в прошлом бегал. Правда я был, в основном, лыжником, по л/а у меня 3 разряд, как раз на 3000, минут за 10, точно не помню. Найдите в ближайшей спортшколе тренера по л/а и спишите у него программу тренировок для подростков-стаеров. Она у него по-любому должна быть.
У меня каждый год была похожая ситуация, когда после весеннего тренировочного сезона я до середины лета уходил "в отпуск", а июле приходил в спортшколу практически "нулевым". А на носу был сентябрьский кросс.
Я бы на вашем месте первый месяц вообще не ускорялся, а спокойно нарабатывал объем, по 10-15 км каждый день, иногда по выходным 20-25, не без фанатизма. Это мало того, что полезно, т.к. создаст общую базу, но еще и приятно (конечно не сразу, а где-то через неделю, я определял этот момент, когда у меня переставали топать ноги, и бег становился бесшумным), под музычку, хорошо приводит мысли в порядок. Бежать медленно, пульс 120-140 уд. м.
Во втором месяце объем надо снижать, до 5-8 км, а темп увеличивать, уже 160-180 уд. мин. (это при соревновательном 200-220 уд. мин.). Помимо темповых кроссов надо включать уже ускорения: 2 по 100 м, 1 по 400 м. так 2 раза. Вариантов тут много на самом деле, надо прочувствовать самому. В горку можно позабегать на скорость, оч. помогает. Раз в недельку-две стартовать, на результаты особо не обращать внимания, но главное правило не перегружать себя. Плюс ко всему раз в неделю играть в футбол, качаться.
В третьем месяце, в целом то же самое, раз в неделю стабильно старт, тут уж надо работать на убой, здоровья хватит. Ускорений больше, чем темповых кроссов.
Общие советы:
во время старта если бежите по стадиону, бегите по максимально малому радиусу, немного наклоняясь вбок при поворотах, это с виду кажется ничтожным, но в реальности экономит несколько секунд.
Попробуйте после того как разгонитесь, сконцентрироваться просто на поднятии коленей вперед и вверх, не думая о технике. Обнаружится, что так бежать легче.
Не смотрите на землю. Не ждите финиш. Не оглядывайтесь (теряете в скорости).
В реальном забеге запрыгивайте кому-нибудь с хорошей скоростью за спину, он будет за вас рассекать воздух, а вы отдохнете за ним.
Главное в беге не превратиться в загнанное животное, сохранять способность думать и рассчитывать свои силы и оставшуюся дистанцию.
Вот что вспомнил навскидку. В реальном забеге результаты у вас будут выше, т.к. вид красных рож соперников почему то придает сил)
я готовился так: 1км в быстром темпе (пульс 180-200) по песку (хорошо нагружает ноги), потом быстрым шагом хожу пока пульс до 140 не опустится, потом опять 2 км быстро.. и так 5 км. это день/вечер. а утром на зарядке в темпе чуть выше среднего (чтобы хорошо прочуствовать, но перестараться) 3-5 км.
до тренировок бегал 3км минут за 18-20. через полгода уложился в 11.50.
еще через год тренировок и я в тяжелых берцах в 12 укладывался.
а потом тренер нас гонял так: 3-4 км в среднем темпе, 1,5 км изо всех сил, потом опять 3-4 в среднем.
Учитывая, что я учился в военном - там нас гоняли ого-го...и в любую погоду - зимой до -20 бегали.
после таких тренировок для меня пробежать 3,5,10... км со скоростью 1км/4,5-5 мин вообще не составляло труда.
а лучше, как советовал madshus, ищите себе тренера в спортшколе.
Спасибо.
Тренеров мне и искать не надо, т.к. на службе по каким только видам спорта инструкторов не встречается. Проблема в том, что говорят они кардинально разные программы.