Я вот что-то в замешательстве, сколько же нужно давать мышцам и организму времени на отдых...
Вот у меня, например, как:
Суббота и Воскресенье - два дня тяжёлых тренировок, причём в субботу одни мышцы, в воскресенье другие. Но поскольку часть упражнений базовые (жим лёжа, становая, присед, ?жим стоя вверх?), а часть изолирующие (шраги, бицепс, трицепс, тяга в наклоне к груди) получается что так или иначе многие мышцы работают 2 дня подряд.
Потом, я обычно делаю 5 дней перерыва (до следующих выходных). Ну, или, могу сделать в среду небольшую "пробежку" из нескольких упражнений по 2 подходика, чисто для "поддержания штанов".
Так вот. С одной стороны, 5 дней для меня в самый раз чтобы ПОЛНОСТЬЮ отдохнуть для очередного "ломания" в выходные. Если добавить посеред недели ещё один-два нормальных тренировочных дня к выходным я точно не восстановлюсь (проявится это в том, что не смогу выжать то, что жал в предыдущие выходные).
С другой стороны, после этих выходных (в частности сегодня) у меня всё болит. Т.е. то ли за эти 5 дней мышцы не только восстанавливаются, но и успевают "забыть" нагрузку, то ли я так хорошо "ломаюсь"... (ну, качаюсь я довольно усердно, порой до зайчиков в глазах).
Вот.
Какие будут мысли?
А я не качаюсь. А так качался 2 раза в неделю - понедельник и среда.
У меня программа такая...
Понедельник:
1. Жим штанги лежа, разминка - 25 повторений, подходы - 10, 8, максимум повторений;
2. Разводка гантелей лежа, 12, 10, максимум повторений;
3. Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов, 10, 8, максимум повторений;
4. Французский жим штанги лежа с EZ-грифом, 10, 8, максимум повторений;
5. Жим книзу на блоке, 10, 8, максимум.
Среда:
1. Присяд со штангой, разминка - 15 повторений, подходы - 10, 8, максимум повторений;
2. Жим ногами, 10, 8, максимум;
3. Сгибания, 12, 10, максимум;
4. Жим носками, 15, 12, максимум;
5. Шраги 12, 10.
Пятница:
1. Тяга блока широким хватом к груди 12, 10, максимум;
2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 10, 8, максимум;
3. Тяга в хаммере одной рукой, 10, 8, максимум;
4. Подъем штанги с EZ грифом на бицепс 10, 8, максимум;
5. Подъем поочередно гантелей на бицепс на наклонной скамье 45 градусов, 12, 10, максимум.
Суббота:
1. Жим гантелей вверх сидя, 10, 8, максимум;(Штангу не могу жать т.к. сорваны плечи)
2. Махи гантелями в стороны 10, 8, максимум;
3. Махи гантелями в наклоне 10, 8, максимум.
Понятно.
У меня упражнений меньше, но подходов я делаю больше (4-6) и повторений обычно не больше 10, а то и 8.
На ноги я вообще делаю только ЛИБО присед, ЛИБО жим. ИМХО больше им ничего не нужно 😊
Я раньше еще разминался разгибаниями на тренажере. Делал 3 подхода по 10-12 раз. Причем в весах дошел до 110 кг. Хочу ноги по 80 см... 😊
Яица прищемишь такими ногами 😀
Не, не прищемлю...
Блин, столько написал, а все куда-то пропало.
Вкратце:
2 раза в неделю качалка (грудь - спина, ноги - руки - плечи)
2 раза в неделю рукопашка (выматываюсь больше чем в качалке).
Стараюсь давать себе день отдыха между тренировками. Иногда чувствую в себе силы и занимаюсь: кач, рукопашка, отдых, кач, рукопашка, отдых, отдых. Силы чувствую когда жру креатин.
Сейчас сил не чувствую, поэтому 2 раза рукопашка, 1 раз качалка (только 2 базовых упражнения).
P.S. болит желч. пузырь, практически ничего не ем, кроме желчегонных средств, в результате вешу 72 кг, что очень необычно, ибо ветром сдувает. 😊 да и одежда теперь как на вешалке болтается 😊
мда... сочувствую... поправляйся.
ну в идеале, надо заниматься где то через день. День нагрузки-день отдыха. Когда совсем усиленная работа, тогда перерывчики можно и по боле делать. Или же тренировки вообще чередовать- одна силовая, другая кардио и между ними день отдыха. У меня со временем беда,посему в зале раз в неделю (маловато!), ну и рукопашка. Кстати тоже выматываюсь там до такой степени, что аж херово. И после таких усилений вес сбрасываю, потом как дурак в зал за выходные пытаюсь его снова поднять...почти четно, так и гуляют килограмма 2-3! то наберу, то сброшу...мля!
вырезка из статьи "о важности качалки" by mankubus:
Программа очень проста - в начале занятия ты делаешь разминку, минут на 10-15. Разминка включает в себя разнообразные махи руками, ногами и туловищем в различных комбинациях. Служит для разогрева мышц и притока к ним свежей крови. Далее идет примерная программа занятий на первые три месяца.
1) Понедельник. Разминка, пресс на наклонной доске 3 подхода по 20 повторов. Приседания со штангой - 2 разминочных подхода (вес менее половины от максимума), 3-4 рабочих подхода - веса около 90 процентов от максимума. На добавку можешь поразгибать ноги в станке.
2) Среда - Разминка, 2 разминочных подхода на приседание, один разминочный подход на становую и три рабочих подхода. На добивание - немного разгибаний спины через козла, можно на козле и разминаться.
3) Пятница - разминка, жим лежа. Один разминочный подход, три рабочих. Потом - можешь заняться бицепсом и прессом.
Мне эта программа кажется достаточно здравой. Она рассчитана на набор массы и на проработку основных групп мушц (никаких разводок, гантелей и прочих)
Да программ то до фига! важность в том, что впринципе на каждого, она должна быть индивидуальна. Действительно, рекомендуется именно для набора массы прокачивать "основные" (большие) группы мышц, только вот заколебывает это частенько! Мне хочется и разводочку и с гантельками поизвращаться...
последнее время основываюсь на болит не болит,трицепс не болит плохо на следуюшей тренеровке делаеш так чтоб навернека заболел...болит значит растёт 😊ели как не изврашяешся нехрена не болит потливости ноль значит недельку-две отдыха ,тоесть растяжка,побегать,поплавать, на велике погонять...и снова в зал и снова ошушаеш радость распухших и чуствительных мышц 😊
2 Wraith.... спасибо конечно, но программа, "расчитанная на первые три месяца" мне не подходит... всё-таки уже 2 года занимаюсь 😊
2 REL: и болит всё и потею как лошадь (даже думаю, что может я какой-то больной...) 😊
Наверное всё-таки то что болит - это хорошо, значит я выжал из мышцы максимум.
понимаеш если регулярно заниматься а я наверно лет семь уже железяки тягаю
но не фанатея(правда иногда зарубало на резкий набор массы и показателей 😊) чисто для себя родного
стеройды не принимаю,тем более метан он воду задерживает,поетому многие етой водой и потеют как лошади 😊то мускулатура привыкает и не болит уже так ,тоесть забиваеться и рост не так заметен
Сивутя
Я вот что-то в замешательстве, сколько же нужно давать мышцам и организму времени на отдых...Вот у меня, например, как:
Суббота и Воскресенье - два дня тяжёлых тренировок, причём в субботу одни мышцы, в воскресенье другие. Но поскольку часть упражнений базовые (жим лёжа, становая, присед, ?жим стоя вверх?), а часть изолирующие (шраги, бицепс, трицепс, тяга в наклоне к груди) получается что так или иначе многие мышцы работают 2 дня подряд.
Потом, я обычно делаю 5 дней перерыва (до следующих выходных). Ну, или, могу сделать в среду небольшую "пробежку" из нескольких упражнений по 2 подходика, чисто для "поддержания штанов".
Так вот. С одной стороны, 5 дней для меня в самый раз чтобы ПОЛНОСТЬЮ отдохнуть для очередного "ломания" в выходные. Если добавить посеред недели ещё один-два нормальных тренировочных дня к выходным я точно не восстановлюсь (проявится это в том, что не смогу выжать то, что жал в предыдущие выходные).
1. Вообще то такие занятия не рекомендуются. То что мышцы болят - показатель одного - вы их хорошо "травмировали" (термин неудачный - однако в данной ситуации - это так). В принципе такой режим травмоопасен и вообщем то бесполезен для роста мышечной массы - ведь мышцы растут не в результате качания а в результате грамотного востановления и питания.Однако жизнь такая штука - не всегда располагаешь временем и т.д. Особенно опасно так нагружать спину и ноги если вы работает с весам скажем больше на 20-25% вышего сообственного веса.
2. Мой режим - понедельник: базовые на грудь + плечи + бицепс + трапеции
среда: спина + ноги + трицепс
четверг: грудь + бицепс + ноги
Всё начинаю и заканчиваю с пресса (скручевание).
суббота: басейн - вот там до чёртиков.
Уделяйте больше внимания штангам,гантелям работой с телом на брусьях и турнике. Тренажёры дело хорошо но при условии правильного выполнения а это возможно только при наличии грамотного тренера.
Ну, травмоопасен, это понятно. Но в том-то и вся фишка. Мышца травмируется, потом восстанавливается и (если всё идёт как надо) наращивается.
Брусья и турник - не для меня. Терпеть ненавижу эти упражнения, как и всякие там отжимания.
Сивутя
Ну, травмоопасен, это понятно. Но в том-то и вся фишка. Мышца травмируется, потом восстанавливается и (если всё идёт как надо) наращивается.
Дело даже не в том что он травмоопасен. Просто эффективность занятий - ниже. Но это дело времени плюс я так понял разговор идёт не об о значительных весах.
Такое нечасто видел но всё ж попадаются люди которые тащатся когда на следующие день после зала с кровати слезть не могут. Кстати капустный лист вроде неплохо помагает. Кто то баньку любит - но то надо сердце иметь бычье.
Сивутя
Ну, травмоопасен, это понятно. Но в том-то и вся фишка. Мышца травмируется, потом восстанавливается и (если всё идёт как надо) наращивается.
Ну ещё я знаю такие товарищи любят сходить в бассейн, а потом в спортзал и с полной выкладкой. Как то раз такое попробывал - на следующий день был полностью неподвижен 😊
Но то было давно - ещё в студенческую пору -щас доступа к залу с басейном нема.
Lis77
...плюс я так понял разговор идёт не об о значительных весах.
Ну... значительность веса - понятие относительное. Для меня поприседать несколько раз с весом 120-130 норма, для моих друзей - это фантастика, для Дзота - это наверное разогрев 😊
Мышцы не "успевают забыть нагрузку", а просто не адаптируются к ней. Потому и болят. Боли не бывает при более частых занятиях. При адаптации мышц к нагрузке, на тренировке не происходит их повреждения, или повреждение происходит неполноценное(неполное, не достаточное), рост, как не парадоксально, замедляется. Марафонцы-яркий пример людей адаптированных к нагрузкам, грубо говоря. Ну вы их видели, да?? Кто тренируется 3-4 раза в неделю, да если еще тело два раза пропускают, расти будут значительно медленнее, чаще уходя в застой и перетренированность. И чаще всего бросают занятия так ничего и не достигнув. Или садятся на метаны, но это другая тема. Потому эти сказки про 3-4 дневный сплит и живы среди нашего народа, потому как очень многие пробовали, мало кто чего добился, но знают ВСЕ! 😀 Сивутя, всё правильно впринципе делаешь(пока есть рост)Отдых-для такого рода нагрузки на мышцы-достаточный. Плюс два дня убойных тренировок дают в понедельник повышенный гормональный фон 😛Что тоже немаловажно при восстановлении
Спасибо, Фауст.
Мне вот тоже кажется, что в правильном направлении двигаюсь. 😊
Я уверен (основываясь на собственных ощущениях), что при том уровне нагрузки, какой я себе сейчас даю, более частые тренировки действительно приведут лишь к перетренированности и соответственно упадку сил, тонуса и т.д. и т.п.
Разве что всё-таки, думаю, в среду можно давать себе небольшую доп. нагрузку, но, допустим, иными упражнениями, чем ломаюсь в выходные.
Доброго времени суток коллеги.
Что касается боли в мышцах после тренировки (на следующий день), так это просто наличие молочной кислоты в мышцах, не более того. О повреждении мышц не идет речи.
Что бы мышца зоболела, не надо делать ничего хитрого. Если Ваш рабочий вес при жиме штанги лежа 80-90 Кг (то есть за один подход выжимаете 10 раз) и после этого ничего не болит, то попробуйте в следующий раз (в другой день, когда будет тренировка) сделать все подходы штангой 50 Кг, раз так по 25-30... Через 1-2 дня грудь болеть будет так что мама не горюй.
Если на болящую мышцу дать нагрузку - все пройдет довольно быстро, через 1-3 дня. Если же мышца повреждена - вы в течение месяца (может больше или меньше - зависит от повреждения) не сможете давать нагрузку.
Что касается отдыха, то тут только мое IMHO, так как для каждого свои нагрузки оптимальны.
В настоящее время - занимаюсь 3 раза в неделю, то есть понедельник - среда - пятница. Занятия для поддержания себя в форме + немного для увеличения рабочего веса (читай увеличения силы). Жидкость во время тренировки не употребляю, так как целью тренировок является еще и некоторая "подсушка" организма, а не увеличение массы. Когда в институте фанатствовал - занимался 4 дня в неделю, а потом и 5 дней в неделю, но в таком режиме прожил недолго - вернулся через 0,5 года к 3 разовым занятиям.
мда... не о тех повреждениях речь шла...
ну да ладно... 😊
Macro
Доброго времени суток коллеги.Что касается боли в мышцах после тренировки (на следующий день), так это просто наличие молочной кислоты в мышцах, не более того. О повреждении мышц не идет речи.
Что бы мышца зоболела, не надо делать ничего хитрого. Если Ваш рабочий вес при жиме штанги лежа 80-90 Кг (то есть за один подход выжимаете 10 раз) и после этого ничего не болит, то попробуйте в следующий раз (в другой день, когда будет тренировка) сделать все подходы штангой 50 Кг, раз так по 25-30... Через 1-2 дня грудь болеть будет так что мама не горюй.
Молочная кислота выделяется на каждой тренировке, это продукт распада энергетической составляющей мышцы. А мышечная боль(крепатура) необязательно что наступит на следущий день или когда либо еще. Т.к. боль, сама по себе есть продукт воспаления мышечной ткани, в результате повреждения оной на тренировке. И наступает обычно через 12-24 часа после её окончания. Что касается боли от 50х30 и отсутствия при 80х10- вы когда нибудь слышали о тренировке быстрых и медленных мышечных волокон? Или как их еще называют красных и белых? И в какого вида нагрузке участвуют те или иные?
😀
ФаустМолочная кислота выделяется на каждой тренировке, это продукт распада энергетической составляющей мышцы. А мышечная боль(крепатура) необязательно что наступит на следущий день или когда либо еще. Т.к. боль, сама по себе есть продукт воспаления мышечной ткани, в результате повреждения оной на тренировке. И наступает обычно через 12-24 часа после её окончания. Что касается боли от 50х30 и отсутствия при 80х10- вы когда нибудь слышали о тренировке быстрых и медленных мышечных волокон? Или как их еще называют красных и белых? И в какого вида нагрузке участвуют те или иные?
Да Вы, батенька, учитель, как я погляжу...
И захотели по всей видимости мне экзамен устроить :-)))
Ну что бы Вас не расстраивать, то таки отвечу:
Белые волокна - силовые, поперечное сечение белых волокон больше чем красных. Выносливость белых волокон меньше, чем красных, но они обладают большим потенциалом роста, чем красные.
Этого достаточно?
Что касается воспаления мышцы как следствие повреждения оной - ну тут хоть убейте, с какой радости мышциа повреждается? Что в ней повреждается? Неужели волокна рвуться?
Я как бывший спортсмен (волейбол) могу сказать, что когда подобное повреждение в мышце ноги происходит, то не только о тренировке речь не идет, а ходить вообще проблематично.
Рвутся мостики... Миозиновые 😊 От того и крепатура. А когда рвутся сами волокна- это совсем другой случай 😊
какая научная дискуссия развернулась недеЦЦкая 😊
Прямой вопрос- прямой ответ 😀
Все, вопрос снимается, г-н Фауст.
С таким ответом я согласен и более не вижу камня преткновения. Но все-таки это микротравма, которые мы получаем ежедневно, десяткаим а то и сотнями...
Все, все, умолкаю. Я просто привык - травма это травма, когда ходить не можешь или перелом какой :-)))
С наилучшими пожеланиями.
Ура! Победил консенсус! 😀
Что то я смотрю здесь все качаются только ради массы.По 8-10 даже 20 повторений.А где же силовики?Как же проходки на максимальные веса по 1-3 повтора?
Бывает и по такое (по 1-3 повторений).