Правильный кач для правильных граждан

Вообщем сильно не пинайте, искал литературу по развитию ударной техники, перелопатил много чего, подумал что жаль будет если пропадет. Посему написал краткий конспект. Если кто знает биохимию лучше - можете кидать тапками.

Краткая выжимка из теории.

Абсолютно понимание данных вещей является залогом понимания принципов развития мышечной ткани. Здесь только краткая выжимка, кому интересны подробности ищите, медицинских статей достаточно, но там нужно разбираться. Итак. Существует два типа мышечного волокна - быстрые и медленные. (подтипов больше, но в них не полезем, нам этого достаточно). Максимальная скорость сокращения медленного волокна по некоторым данным в 3, а по другим в 10 раз меньше чем у быстрых волокон. Обычная скелетная силовая мышца, которой мы двигаем свои пакши состоит из чередования подобных волокон. На цвет они разные, поэтому такие мышцы называются поперечно-полосатые. Соотношение медленных и быстрых волокон строго индивидуально, задается генетически, и изменить его невозможно. Узнать его можно только посредством биопсии, и никак иначе. Именно соотношение быстрых и медленных волокон определяет будет ли человек успешен в той или иной физической деятельности. У чемпионов соотношение достигает 90%/10%, поэтому типовому гражданину со стандартным 50/50 никогда не стать чемпионом. Увы, но чемпионами именно рождаются. В то же чемпионы в силовом спорте сольют типовому тренированному гражданину в смешанном спорте, типа кросс-фита.
Чем эти волокна отличаются и почему они разного цвета. Медленные волокна получают энергию из крови, посредством специальных херней - митохондрий. В кровь энергия поступает с весьма невысокой скоростью, и в эти мышцы она поступает тоже небыстро. Но и расходует эту энергии мышцы медленно, т.к. быстро просто не умеют гнуться. Эти мышцы пронизаны большим количеством капиляров, поэтому они красного цвета. Данные мышцы участвуют в статической деятельности - поддержании осанки, или например в небыстром беге. В то же время, т.к. они работают в полном цикле окисления они способны выполнять свои функции очень и очень долго. Данная деятельность называется аэробная нагрузка, т.к. происходит с участием кислорода, и выводом продуктов окисления. Опять же повторюсь, эти процессы весьма небыстры, поэтому большой скорости от аэробной деятельности с участием медленных мышц ждать не приходится. Зато можно ждать большой ее продолжительности.
Быстрые мышцы способны сокращаться очень быстро. Скорости поступления энергии из крови не хватит для обеспечения подобной деятельсти, поэтому подобные мышцы имеют собственный запасец энергии в виде креатинфосфата и гликогена. Данные вещества способны окисляться без доступа кислорода, очень быстро. Но во первых их запас ограничен, во вторых они накапливают продукты распада, которые отравляют мышцу. Пример такого отравления - судорога в икроножной мышце, что часто проявляется при плавании. Кому интересно - происходит блокирование ресинтеза АТФ. Вывод продуктов распада и наполнение гликогеновых депо происходит во время отдыха мышцы после нагрузки. Деятельность подобной мышцы называется анаэробной. Она длится ограниченное время (до 7 минут что ли), в то же время только в ней развивается максимальная скорость. Если быть точным, то максимальная скорость развивается в течение 5-6 секунд, пока окисляется креатинфосфат, затем начинает окисляться гликоген и макимальная скорость падает на 2/3. Гликогена хватает от 20 секунд у нетренированных людей до 7 минут у тренированных. Еще может подключиться гликоген из печени, там если не ошибаюсь хватит до 20 минут интенсивной деятельности.
Краткий вывод, чтобы запомнить - существует два типа мышц, медленные красные и быстрые белые. Медленные мышцы работают медленно но долго, быстрые - быстро, но недолго.

Гипертрофия мышц.
Этим научным названием обзывают рост мышцы. С ростом мышцы связанно много интересного. Во первых, вопреки расхожему мнению количество мышечных волокон не увеличивается в процессе жизни вообще. Мышечные клетки не способны к делению. Максимальный запас, заложенный в мышце - не более 5%. Увеличивается само мышечное волокно в поперечнике. Второе заблуждение - сила пропорциональна площади волокна. Чем больше мышце, тем больше силы. Это как бэ не совсем так, в чем многие могли убедиться на практике. Дело в том, что мышечное волокно состоит из множества разных клеток. И только часть из них является сократительной тканью, остальные клетки поддерживают ее жизнеобеспечение. И развитие мышцы в процессе тренировки происходит по двум сценариям. Первый - это увеличение непосредственно сократительных цепочек молекул, сократительного аппарата мышцы. В данном случае мышца начинает развивать большее усилие, может поднять больший вес. Но. При этом не происходит значительного увеличения объема, т.к. сократительные цепочки (микрофибриллы) начинают более плотно укладываться в волокне. У человека растет силы мышцы, но при это объем увеличивается незначительно. Второй сценарий гипертрофии - увеличение клеток, отвечающих за жизнедеятельность. У разных мышц они разные. У медленных мышц происходит увеличение количества митохондрий, увеличивается наполняемость мышцы кровью. Мышца больше получает энергии из крови может дольше выполнять свои функции. Какбы большого развития объема мы здесь тоже не получим. А вот с быстрыми мышцами все интереснее. У них увеличиваются гликогеновые и креатинфосфатные депо. Результат тот же самый - мышца несет в себе больше энергии и может дольше выполнять свои функции. Но. Надо понимать, что все эти гликогены содержаться в виде водного раствора, и в результате их увеличения мышца наполняется водой. Вообщем то в норме 83% мышцы это вода, а тут ее становится куда больше. Ну и соответственно объем начинает расти просто на заглядение. Мышцы становятся красивыми и большими. Вот только после прекращения тренировки гликогеновые депо начинают сдуваться за ненадобностью, и как бы вчерашний супермен за 3-4 года превращается в среднестатистического гражданина. А вот сократительные волокна никуда не деваются, и однажды выросши они будут радовать владельца очень долго, хотя никакого рельефа от них не бывает. И все эти спортивные добавки для качков , в т.ч. гормональные направлены на увеличение именно метаболических запасов в мышце, что приводит к увеличению объема мышцы и длительности работы, но никак не силы и скорости.
Краткий вывод - кроме двух типов мышцы существует еще и два типа тренировки каждой, сократительной и метаболической, что в комплексе дает нам четыре различных подхода.

Практика.

Не буду здесь приводить никаких рецептов, типа 10 подходов того, да 5 того. Расскажу принципы каждой из четырех тренировок, а каждый пусть думает что ему ближе.
Начнем с ввода нового понятия в тренировку - скорости. Считается, еще Джо Вейдер писал, что для развития выносливости нужно делать небольшие веса много раз, а для силы большие веса по малу. Он какбэ слегка ошибался. И последователи ошибались. Ни вес, ни количество повторений не имеет значения, если не учитывать скорость выполнения упражнения. Я думаю, в его время просто не были раскрыты принципы деления мышц, поэтому его теория не универсальна и невсеобъемлюща. Мы же с вами будем отталкиваться от следущих простых принципов - разграничение тренировки разных мышц происходит именно скоростью. Быстрые сокращения нагружают быстрые мышцы, медленные сокращения нагружают обе мышцы (да, да обе. Если силы медленной мышцы хватает, то быстрые не включаются в работу просто, как например они не включаются при держании головы). Второй элементарный принцип - развиваться будет та часть мышцы, которой не хватает для преодоления нагрузки. Это касается развития или метаболического хранилища или непосредственно сократительных волокон. Как же все таки нам их тренировать.
Быстрые мышцы. Давайте поймем одну простую вещь. Если нам не хватило силы, чтобы поднять груз, то развитию подлежит сократительная ткань. Если груз мы поднять смогли, то силы сократительной ткани достаточно, и увеличиваться ей незачем. Затем мы подняли груз во второй раз, затем в третий, четвертый, а затем у нас кончился гликоген в мышцах. Что называется - кончились силы. Если при этом попытаться поднять груз еще раз, то произойдет толчок у увеличению гликогеновых депо, т.к. как раз их и не хватает для подъема груза. Гликогеновые депо увеличатся, а вместе с ними придет и долгожданный объем. Причем здесь скорость спросите вы ? Дело в том, что если упражнения выполнять неспеша, то к делу подключаться медленные мышцы, во первых они отберут часть нагрузки, во вторых начнут расти сами. В объеме они растут слабовато, депо у них нету, и большого объема они не дадут. Поэтому, если вы хотите накачать рельеф, то нагружать нужно только быстрые мышцы. Для этого упражнения следует выполнять со скоростью выше средней, чтобы медленные не успевали подключиться. Количество раз значения не имеет, главное это опустошить депо в мышцах и дернуть еще разик. Но для того, чтобы сэкономить время тренировки не обязательно шурудить штангой 40 раз подряд, можно взять вес потяжелее и сжечь им гликоген за меньшее количество подходов. Важен, повторюсь принцип - сжечь всю энергию и дернуть еще разик, как при этом вы ее будете сжигать значения особого не имеет. Что касается быстрых мышц у ударников. Это их основа так сказать, вся жизнь в них. Чем быстрее мышца сократится, тем больше скорость конечности. А при одинаковой массе тела или конечности сократится быстрее более сильная мышца. Объемы ударникам никчему, им важно развитие именно сократительной части мышцы. Как развить их. С одной стороны может показаться, что самое простое это взять неподъемный груз и начать тянуть его. Ну или делать изометрические упражнения. Но при этом мы опять подключаем к делу медленные мышцы. В статике они работают во всю. А развитие медленных мышц ударникам никчему вообще, они не дадут никакой скорости удара. На помощь опять приходит скорость выполнения упражнения. Для того чтобы отсечь медленные мышцы следует делать упражнение со скоростью. Но нам же нужно дать нагрузку, с которой мышца не может справится и одного раза, иначе не будет роста сократительной ткани. Как же быть ? Здесь следует поднимать вес, который ты можешь поднять, но при этом не достигаешь максимальной скорости в сокращении. И стремиться нужно не просто его поднять, как делали это в предыдущем случае, вес нужно рвать с максимально возможной скоростью. И наращивать в этом случае нужно именно скорость. Когда с одним весом максимальная скорость будет достигнута, следует брать вес потяжелее. Для того чтобы поднять его с прежней большой скоростью мышца должна увеличить именно сократительную ткань, и доведя скорость подъема до максимальной с большим грузом мы добъемся именно увеличения сократительной ткани. Если мы сделаем несколько таких подходов, пока руки держат, то разовьем еще гликогеновые депо вместе с выносливостью.

Медленные мышцы. Развитие медленные мышц происходит весьма просто - будешь стараться выполнять тот же вес дольше, разовьется их выносливость. Будешь брать больший вес при том же времени выполнения - разовьется сила этих мышц. Данные мышцы имеют значение при ходьбе на большие дистанции, небыстром беге. К примеру если турист, носящий рюкзак 40 кг на расстояние 10 км, вдруг начнет носить его на расстояние 15 км, то у него увеличится метаболическое снабжение медленных мышц и разовьется выносливость. Если же он понесет рюкзак 60 кг на те же 10 км, то у него разовьется сократительная способность медленных мышц.
Медленные мышцы имеют значение в борьбе и смешанных единоборствах, т.к. там важно развитие максимальной силы в статике. Для достижения в статике максимального усилия используются оба типа мышц, и быстрые и медленные, поэтому преимущество будет у того, у кого оба этих типа развиты. Для развития статических усилий есть техника изометрии, которая хорошо подходит борцам, но в силу уже указанных причин плохо применима для увеличения силы удара, хотя в какой то мере она с этим справляется.

Повторюсь с одной важной вещью - мышечный тип человека определяется генетически, и не подлежит изменению. Поэтому выбирайте подходящие виды спорта. Люди с развитой медленной мускулатурой никогда не смог накачать хоть сколько нибуть заметный рельеф, и люди с быстрой мускулатурой не смогут пробежать марафон.

maxpolonski
Люди с развитой медленной мускулатурой никогда не смог накачать хоть сколько нибуть заметный рельеф, и люди с быстрой мускулатурой не смогут пробежать марафон.

Бывший
не наоборот???

Нет. Хотя, похоже, ТС имел ввиду всё-таки не рельеф как таковой, а объём мышцы.
ТС - зачёт! 😛

Да, материал очень хороший получился.
А что если в тренировке при упражнении ещё и искуственно обеднять кровь, уменьшать в ней содержание кислорода? Например задерживанием дыхания. Это что-нибудь даст?

Бывший
А что если в тренировке при упражнении ещё и искуственно обеднять кровь, уменьшать в ней содержание кислорода? Например задерживанием дыхания. Это что-нибудь даст?

Сердечно-сосудистые паталогии.

Бывший
А что если в тренировке при упражнении ещё и искуственно обеднять кровь, уменьшать в ней содержание кислорода?

Попробуйте тренировки в условиях высокогорья... 😛 Повышенное содержание красных кровяных телец и гемоглобина - как следствие пребывания на высокогорье - может держаться более двух месяцев, при этом наступает эффект суперкомпенсации - фаза значительного повышения спортивной формы.
Но в любом случае это колоссальный стресс для организма.

mademan
Но в любом случае это колоссальный стресс для организма.

Дело не в этом. Расширенная грудная клетка затрудняет кровоток основных артерий и питание сердца. Очень хорошо проявляется при изометрии, когда автоматически дыхание задерживаешь, хотя научиться дышать при этом упражнении это первое что нужно делать. Количество силовиков, умерших от ССП превышает все разумные пределы. При динамике такого не наблюдается все таки.

Значит сдерживать дыхание при силовой нагрузке не есть гуд?

==========================================================================
Акт натуживания характеризуется повышением внутригрудного и внутрибрюшного давления при задержанном дыхании. Натуживание оказывает выраженное влияние на гемодинамику. Дело в том, что в результате повышения внутригрудного давления уменьшается приток крови к правым отделам сердца, вследствие чего уменьшается выброс крови из правого желудочка. Наряду с этим высокое внутригрудное давление уменьшает просвет легочных капилляров, через которые кровь из правого желудочка поступает в левые отделы сердца, уменьшающиеся в размерах. Таким образом натуживание уменьшает венозный приток крови к сердцу и увеличивает сопротивление кровотоку в сосудах малого круга кровообращения, в результате чего уменьшается ударный объем крови (иногда до 15-20 мл).
=========================================================================

Натуживание - необходимая часть подготовки тяжелоатлетов. Но они делают специальную пробу на натуживание, которая показывает справляется их организм с нагрузкой или нет.

Здесь следует поднимать вес, который ты можешь поднять, но при этом не достигаешь максимальной скорости в сокращении. И стремиться нужно не просто его поднять, как делали это в предыдущем случае, вес нужно рвать с максимально возможной скоростью

по качу порекомендую еще книгу Вадима Протасенка "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений".. Может не совсем для мордобоя, зато много и доступно инфы по химии-биологии

*сейчас что-то голова не варит, вечером внимательней изучу первое сообщение..

+1
Автор молодец.
Хороший конспект. Ответил на некоторые вопросы.
Осталось использовать на практике...

В отдельных видах спорта (циклические виды спорта, плавание например) практикуются выезды на сборы в горы с целью тренировок в условиях гипоксии (искусственного ислородного голодания). После возвращения с подобных сборов это дает прирост в результатах.

maxpolonski, спасибо за материал. Многое прояснилось, хоть и занимаюсь спортом уже лет 10 😊

интересно, а жонглирование гирями (где как раз много скоростных рывков) и метание ядра для ударников будет полезно в плане развития скорости?