В общем, поднабрал я мяса немного на рукопашке и бегать стал похуже. А нормативы 3000 и 100 никто не отменял и скоро мне их опять сдавать.
Начал бегать 3000 - даже на троечку уже не тяну, а тройка не вариант.
Помогите составить программу пожалуйста, т.е. минирасписание - когда и по сколько бегать и с каким выкладыванием, чтобы максимально быстро улучшить результаты. Раньше бегал неплохо, в норматив вбегал. Ожирения не имею.
На время бега рукопашку ослабил, поэтому можно считать, что кроме бега больше нигде не устаю.
Есть стадион размеченный, есть лес, есть набережная.
Тут чудес непридумаеш - 3 км ето выносливость должна быть. Бегать наверно луче через день - по 5-6 км. Пробегаеш 0,5-1 км для разогрева, растяжка минут 5, и тогда бежиш 3 км. Идеально - что ети 3 км не по кругу а скажем до озера. Там отдых каких 5-10 минут и обратно. На часы смотреть во время бега ненадо - а то буше бегать себя торопя и вобще с дистанции сойдеш. После бега - прес, растяжка. Но если совсем плохо с етой дистанцией - то для начала бегай 5-7 без перерыва.
То есть в сумме где-то удвоенная дистанция в день?
А 100 м перед кроссом можно пробегать или это в отдельные дни отрабатывать?
Примерно удвоенная дистанция. Конешно еще прес, можно пдтягивания немножко сделать и тп пд. Чтобы время тренировки было около 1,5 часа.
Если 100 м для нормативов, то луче ето делать в другой день. Так тут важны скоростно силовые качества, а для бега в 3 лм уже нужна выносливость. При беге дистанций в боле 0,5 км очень важно расслабитса при беге, иначе никакой физической формы нехватит. Ну да вы ето должны заметить например в рукопашке - у новичка руки падает уже после минуты интенсивноыо боя. Изза напряженности.
В крайнем случии можно пробежать стометровки вначале и потом есче 3 км. так как тут важный хороший разогрев всего организма. Многие делают ошибки - бегут нормативы сразу. И в результате пол дистанции разогреваетса и тока потом начинает нормально бежать. Получаетса "помпы" - боли под ребрами и проче.
А бежать на пределе возможностей или запас сил оставлять?
А какой норматив на 4, 5?
Ориетировочно
12.00 - "5"
12.20 - "4"
Но, на самом деле начфиз выставляет баллы более сложно, а потом суммирует, поэтому в прицнипе можно где-то недобрать, а взять на чем-то другом.
Но если бежишь на "0" - более 13.00, то все, точно не сдал, на пересдачу.