Что можно успеть за месяц ?

Задача подтянуть общую выносливость.

Что имеется сейчас: пробежать больше 300м и не задохнутся невозможно, вес 82кг при росте 178, раньше нормальным для меня был был вес был 75, а счас разжирел от сидячей работы, но задачи худеть нет. Подтянутся возможно раз 6..7, отжиманий раз 12. В горку с перепадом высоты 200м и уклоном около 30% пешком в целом захожу без отдышки но если даже чуть чуть побежать то сразу сдохну. Пешком могу прогуляться пешком до отказа около 7..9км потом уже такси надо вызывать )))

Насколько возможно улучшить все эти тесты за месяц, без фанантизма ?

Ну побегайте. Или велосипед. За месяц ситуация должна улучшиться, хотя если нужен серьёзный результат, то и времени побольше.
Если некогда или неохота - приседайте дома в комнате, постепенно увеличивая количество приседаний. Времени занимает совсем немного - поначалу для вас и 1 минуты хватит, одеваться и выходить на улицу не нужно, из одежды трусы и тапочки. :-)

К приседаниям махи руками,если сердце крепкое то из присела выпрыгивать вверх с хлопком над головой.И так ежедневно ,но поначалу без фанатизма а то стуканет мотор с непривычки

Где Миха? Мии-ха-а-а! Живой?

Наверное успел.

За месяц.

.ля...

Легко можно.
И причём обычным пешком.

Мы тут в сентябре пару недель поездили по близлежащим городам и там много тупо ходили.
Так вот по возвращении отметил заметный рост выносливости, которой у меня отродясь никогда не было, потому что домосед.