Встал так сказатьс вопрос: при 3х дневной схеме как правильно раскидать упражнения по дням, например трицепс+грудь (день жимов) и спина+бицепс (день тяг) или наооборот раскидать их по разным дням: подтягиваться и делать разгибания на трицепс в один день, а жим и банку в другой день?
Еще надо как-то оптимально раскидать упражнения по 3м дням, учитывая, что за тренировку я успеваю сделать полноценно только 3 упражнения (не считая разминок, заминок, пресса, гиперэкстензий, растяжек и прочей ерунды).
пн.
1. Жим лежа.
2. Скамья Скотта.
3. Разводка гантелей на дельты / тяга штанги к подбородку.
ср.
1. Приседания в тренажере.
2. Отжимания брусья.
3. Подтягивания.
пт.
1. Жим лежа.
2. Тяга в наклоне / тренажер.
3. Французский жим.
У меня стаж 5 месяцев неполных, поэтому я еще открыт для всяких экспериментов=)
Удаленно составлять программу - занятие для экстрасенсов. 😊
Ваш вес? Рост? Возраст? Текущие силовые показатели? Состояние здоровья (в т.ч. перенесенные травмы опорно - двигательного аппарата)? Главное - цели какие стоят?
От такая куча вопросов. 😊 Остается только гадать.
Потому, я позволю себе пофантазировать на заданную тему.
дальше - имхо.
Бицепс с понедельника перенести на пятницу, после тяги. Французский жим выкинуть вообще: во первых нагрузка на трицепс и так слишком велика, во вторых на серьёзных весах это упражнение с гарантией убьет локти. Вообще, если делать жимовой день, то в понедельник разумнее не выполнять плечи а сделать, например, жим узким хватом.
Приседания в тренажере - это жим ногами или машина Смитта? Если последнее - то, имхо, лучше приседать в силовой раме со свободным весом. Отжимания после груди, даже не знаю... я бы не делал. А делал бы я жим стоя, а после него тягу штанги к груди (не к подбородку). С целью дать работу дельтам.
Жим в пятницу выполнить проблемно. Разве что с половинным весом, потому как мышцы не успеют восстановится. Будет перетренированность в итоге. Может, лучше сделать что-то на разгибатели спины: гиперэкстензии с весом, мертвую тягу и т.д.
Еще вопрос - тренировки циклируете или всегда работаете в одном режиме?
ЗЫ. Нет упражнений на хват. И напрасно.
Спасибо за вопросы.
190см/102кг
Данные по силовым показателям скудны (привожу рабочие показатели - максимум не испытывал):
Жим лежа 85кг 3 по 4
Подтягивания 3 по 5 (без отягощений, широким хватом).
Брусья 3 по 10 с собств.
В остальном тренажеры - тут сложно оценить.
Серьезных травм, болезней не имею. Склонен к углеводам, еде на ночь и полноте 😊
Цель: быть в форме, быть бодрячком, поправить фигуру путем гейна - потом м.б. совсем мальца подсушиться.
Приседания я делаю в наклоном тренажере на салазках. Мне оно намного удобнее и эфективнее, чем рама смита. Осваивать свободный вес планирую позже.
По поводу жима вверх (армейский жим) - слышал, что оно травмоопасно для плеча. Вы посоветовали делать после него тяги "к подбородку", т.е. правильно грузить разные пучки в один день?
Мертвые тяги и упражнения на хват - проясните, это как, я еще не знаю.
cтандартный трехдневный сплит - притча воязыце
в сети найдете без проблем
по слову "вейдер" или купите его книгу
только не будет вам с него счастья...
тяга штанги к подбородку - на 70% грузит трапецию и лишь на 30 плечи
оно вам надо?
французский жим лежа - одно из лучших упражнений на трицепс
отказываться от него - смысла не вижу
777ToNy777
Спасибо за вопросы.поправить фигуру путем гейна .
Тогда все сложнее. Насколько я понимаю ситуацию, при слабоинтенсивных занятиях "всухую" мышцы растут только на начальном этапе тренировок, у новичков. Потом прогресс прекращается и увеличение числа упражнений не помогает. 😊
Рост интенсивности нужно понимать как рост рабочих весов. Но тут есть другой нюанс. Чем больше вес тем больше времени уходит на восстановление. Т.е. через какое то время встанет вопрос циклирования нагрузок (а по хорошему, уже должен был встать).
777ToNy777По поводу жима вверх (армейский жим) - слышал, что оно травмоопасно для плеча. Вы посоветовали делать после него тяги "к подбородку", т.е. правильно грузить разные пучки в один день?
Все упражнения с отягощениями потенциально опасны. Это вопрос техники, весов, плана тренировок и самоконтроля.
Про разные пучки - почему нет? В вашем варианте вы все равно делаете это в понедельник (лично у меня передние дельты сильнее всего грузятся на жиме лежа). Правда, я не делаю чистый жим а делаю его с толчком...
777ToNy777Мертвые тяги и упражнения на хват - проясните, это как, я еще не знаю.
Мертвая тяга - вариант становой на прямых ногах. Вес берется со стоек, при наклонах ноги прямые, наклоны относительно неглубокие. Поищите в инете ролики, их есть.
Хват - имел в виду кисти/пальцы. Всякие сгибания кистей со штангой, удержания блинчика и т.д.
SDR
французский жим лежа - одно из лучших упражнений на трицепс
отказываться от него - смысла не вижу
Французкий жим гробит локти.
Жим лежа нагружает трицепс не хуже. А поскольку речь идет о тренировках с дефицитом времени, зачем вводить дублирующее упражнение, которое, к тому же, будет скорее вредным чем полезным - нет времени на восстановление.
в меньшей степени, чем та же становая, или тяга в наклоне - спину
можно сказать, что подъем на бицепс штанги - тоже их гробит
а это основное упражнение миллионов
лично я предпочитаю отжимания от брусьев, потом французский жим, потом разгибания рук в станке
что касается дефицита времени, я уже сказал, что считаю трехдневный сплит серьезной ошибкой, так что остальное без комментариев
есть желание на личном опыте испробовать - вэлкам...
SDRчто касается дефицита времени, я уже сказал, что считаю трехдневный сплит серьезной ошибкой, так что остальное без комментариев
есть желание на личном опыте испробовать - вэлкам...
С августа (начало занятий после хз скольких лет, но неменьше 10-ти, перерыва) работаю по 3-х дневной системе. Для иллюстрации результатов возьмем меня, измерения руки. После сгона веса до 110 кг (на конец октября) рука была 41-42 см. Сейчас вес вырос до 117 кг, причем ремень застегивается на те же дырки, рука 46 см, до одноименного плеча дотянуться уже проблема. Силовые за это время выросли в 2 и более раза.
Нет, трехдневный сплит как раз рационален. Другое дело что вся система Уайдера... ладно, воздержусь от эпитетов. Там есть полезные элементы, но не более того. Я в свое время отдал ей почти 2 года. Плюс наблюдал за занимающимися. Вывод: для основной массы народа она работает либо в начале тренировок (2-3 месяца, полгода максимум), либо на фарме.
Про французкий жим - я его забросил когда на штанге было то-ли 70 то-ли 75 кило, не помню точно. Помню, что очень болели локти и запястья. В последствии говорил со многими, которые дошли в этом упражнении до более-менее серьёзных весов: одна и та же картина.
Потому мое мнение - жим лежа его целиком заменяет, притом менее травмоопасен. Да и не нужно на этом уровне тренировок изолирующее упражнение на трицепс. После жима у меня трицепс болит дня 3, восстанавливается ещё почти неделю. В сочетании с швунгом это привело в тому, что у меня начала наблюдаться диспропорция - бицепс явно отстает.
последние 5лет работаю по своей схеме, основанной на ментцере
вес колеблется 92-96кг
жим сидя 130 кг, уже писал, лежа 115 (это рабочие, не максимальные)
французский жим 50кг, 75 в тренажере
локти не болят
чувствую себя отлично, особенно для своего возраста
у меня от жима лежа не болит трицепс, только отжимания + остальное его забивают
в общем - все индивидуально
но от ошибок, лучше предостеречь, бо по вейдеру я работал 10 лет и особо ничего не добился...
о потерянном времени ОЧЕНЬ жалею
и небольшая иллюстрация достигнутого
http://img.allzip.org/g/88/orig/1264104.jpg
3х дневный сплит выбран из соображений возможности выделять время и такая проблема стоит у многих.
Есть еще такой писатель Стюарт МакРоберт, кто что думает по поводу его подхода к тренировкам?
По поводу французского жима знаю, его вариацию с гантелей - одна рука работает, вторая держит локоть. Думаю это снизит нагрузку на сустав.
Вобщем сейчас хочу выбрать 9 основных упражнений, раскидать на 3 дня и так ехать до конца года.
если хотите правды - ищите книги стива ривза, рега парка, майка ментцера, артура джоунза
макроберт - мифическое существо, выдуманное редакцией вейдера чтобы подогреть угасающий интерес к его системе тренинга, методом от противного - черным пиаром
одной рукой выполнять ФЖ - более изолированное упражнение - вам ни к чему
год работать по одной программе - пустая трата времени
777ToNy777По поводу французского жима знаю, его вариацию с гантелей - одна рука работает, вторая держит локоть. Думаю это снизит нагрузку на сустав.
Нагрузку на сустав определяет прилагаемое на опорную точку конечности усилие и положение сустава относительно вектора приложения силы. А эти параметры в случае с гантелькой и придерживании локтя не поменяются. Единственный результат - на упражнение потребуется больше времени.
Если нужно несколько основных упражнений - добро пожаловать в классику с её базовыми упражнениями. Всякие приседания, жимы/толчки, становые и не очень тяги, тяги штанги в наклоне, подтягивания и т.д. 3-4 упражнения на тренировку, почти все многосуставные, большие веса и порядочный риск травмироваться. Примерно так...
год работать по одной программе - пустая трата времени
Что здесь понимать под программой? набор упражнений в конкретные дни? количество тренировок в неделю? схема упражнений в течении тренировки? соотношение сетов и повторений?
На данный момент я придерживаюсь такой схемы: притащившись в зал придумываю в блокноте 3 упражнения (из набора 20) на разные группы, например: ноги, грудь, бицепс: приседания, жим, скамья Скота. Потом пробежка, разминка суставов, пресс на скамье или уголке, 3 упражнения, заминка и растяжка.
Для всех упражнений использую 3х сетовую схему. В некоторых упражнениях я работаю от 3 до 6-7 повторений в сете (потом поднимаю рабочий вес), в некоторых от 7 до 12 повторений.
Это та тренировочная схема к которой я пришел по своему скудному опыту. Возможно и не стоит ничего менять, пока веса еще растут.
Вот еще тут важные вопросы вспомнил:
1) Каким грифом и каким хватом работать на скамье Скотта? Раньше делал с EZ грифом и хват был таким, что ладони были почти вертикально большими пальцами вверх (как молотковые сгибания) и так отлично получалось, но вот вычитал, что якобы надо делать так, чтобы мизинцы были выше больших пальцев. Я уже и взял EZ менее выгнутым - таким хватом ничего толком не получается, чувствую как будто мне заломали руки, при попытке поднять вес локти не могу удержать - разъезжаются в разные стороны=)
2) последнее время начались проблемы на брусьях - болят ладони и/или кистевой сустав. в других упражнениях с хватом проблем не наблюдал. что это может быть?
хват должен быть комфортный - это аксиома
и не особо широкий - не шире плеч
остальное - не важно, пока...
вам, кстати, рано еще делать это упражнение
кисти болят или от веса избыточного или от слабости
поделайте упражнения для их укрепления
подсмотренные у армрестлеров
программу меняйте раз в три месяца
например сначала жим лежа и разводка лежа
потом жим под углом и разводка под углом
потом отжимания и упражнения на грудь на блоках
потом все сначала
и так на каждую группу мышц
777ToNy777
последнее время начались проблемы на брусьях - болят ладони и/или кистевой сустав. в других упражнениях с хватом проблем не наблюдал. что это может быть?
Сухожилия. Нагрузка велика и часто прилагается, они не успевают восстанавливаться. В итоге воспаляются. Если воспаление будет прогрессировать - боль будет усиливаться а прочность сухожилия снижаться. В итоге будет травма. Проблема не редкая (у самого пару месяцев болели сухожилия ладоней от пальцев до запястий), но вот чем может закончится - уже индивидуальный вопрос. Собственно, и по этой причине тоже нередко рекомендуют не делать тяжелых упражнений (в смысле с полным весом) чаще чем один раз в 9-12 дней.
Если по уму - нужно значительно снизить нагрузку на сухожилия примерно на месяц. За это время они восстановятся (это занимает порядка двух недель) и нарастят дополнительную толщину. Дополнительные упражнения на хват в период восстановления выполнять не нужно, будет только хуже.
Как сбросить эту нагрузку? Какие упражнения скинуть?
Если например выкинуть жим лежа и отжимания, сосредоточится на ногах, тягах и подемах?
На период восстановления можно снизить веса в жиме лежа. Отжиматься не со своим весом а со сниженным на тренажере. Или от пола. В общем, корректировать те упражнения, после которых наблюдается боль. При тягах пользоваться кистевыми ремнями, снизят нагрузку на пальцы.
Можно просто месяц отдыхать.
Таки стоит подумать над программой, составив её так, чтоб было время на восстановление, поскольку метод "пришел на тренировку и придумываю что делать" не самый продуктивный. Иначе после восстановления и возврата к нормальным нагрузкам все может вернуться на круги своя.
Можно раскидать по типу:
1) жимовые (грудь-передняя дельта-трицепс)
2) тянущие (спина-задняя дельта-бицепс)
3) бёдра-икры
Здесь главное - не увлечься т.к. упражнения нагружают сходные группы мышц, и можно их перетренировать, особенно те, которые в конце тренировки.
Можно, наоборот, совместить разные по типу группы:
1) грудь-бицепс
2) спина-трицепс
3) бёдра-дельты
Я лично так не люблю, мне удобнее, когда в одну тренировку нагружаются мышцы-антагонисты
Можно по зонам:
1) верх (бицепсы-трицепсы-дельты-предплечья)
2) низ (бёдра-икры)
3) середина (грудь-спина-пресс-разгибатели спины)
Так мне тоже не очень нравится - слишком тяжело в 1 тренировку сделать столько крупных групп мышц, как, например, в день 3) (середина)
Мне больше нравится так (в 1 тренировку - мышцы-антагонисты вокруг 1, максимум 2 основных суставов):
1) грудь+передняя дельта - спина+задняя дельта - средняя дельта
2) бёдра - икры
3) бицепсы - трицепсы - предплечья
Страшила мудрый
Мне больше нравится так (в 1 тренировку - мышцы-антагонисты вокруг 1, максимум 2 основных суставов):
1) грудь+передняя дельта - спина+задняя дельта - средняя дельта
2) бёдра - икры
3) бицепсы - трицепсы - предплечья
Склоняюсь к переходу на аналогичную схему. В связи с этим хотел посоветоваться - в первом пункте чем лучше дельту грузить? Жим лежа, становая - это понятно. А что еще стоит добавить?
Legatus
Склоняюсь к переходу на аналогичную схему. В связи с этим хотел посоветоваться - в первом пункте чем лучше дельту грузить? Жим лежа, становая - это понятно. А что еще стоит добавить?
Становую я в этот день не делаю (я её вообще не делаю). Делаю базу на широчайшую, заодно и заднюю дельту + базу на грудь, заодно и переднюю дельту + чуть-чуть на среднюю дельту. Короче, все группы мышц вокруг плечевого сустава в 1 день.
Можно попросить расписать поподробнее, если не в лом? 😊 Какие именно упражнения на дельты? Я тут просто решил себе программу обновить. Вот и интересуюсь с целью подчерпнуть что-нибудь новенькое 😊
А я вообще ни переднюю на заднюю дельту отдельно не делаю. Ибо незачем.
Ashedow: Полагаете, не стоит заморачиваться и продолжать работать с базовыми упражнениями? Просто хочется какой-то новизны. А "базу" (жимы, тяги) особо ничем не заменить.
Я просто для себя решил что от добра добра не ищут. Передняя итак на жимах грузится немеряно - болит дольше груди. Задняя на тягах.
Когда (если) дорасту до того, что этого уже не будет хватать, тогда уже и буду делать изоляции. А до того момента смысла не вижу.
Кстати, как ваш жим поживает? И колени?
"От добра добра не ищут" это хорошая концепция 😊
Веса на жиме лежа упали, причем довольно заметно. Мало того, что похудел сам по себе сильно (на 12 кг), так еще и лето приближается. А летом у меня всегда прогресс похуже, чем зимой. Так что стараюсь в настоящий момент сделать акцент на восстановлении весов при жиме лежа + бицепс/трицепс. А то что-то не радуют нонешние веса 😞
Единственная радость - похудевшему бегать намного проще стало. И прыгучесть вернулась. Даже иногда позволяю себе по воскресениям поотрабатывать акробатику несложную. Еще разжился беговой дорожкой и стараюсь гонять каждое утро хотя бы километр 😊 И кубики на животе в кои то веки появились 😀
Становая осталась в норме, 120 кг. В приседах особой регрессии не произошло, 150 кило беру уже довольно уверенно, думаю еще немного и перейду на следующую ступеньку, начну осваивать 160. Колени не беспокоят, но перед приседами обязательно бинтую и растираю согревающей мазью.
Ну, в общем так вот 😊
Ashedow
Я просто для себя решил что от добра добра не ищут. Передняя итак на жимах грузится немеряно - болит дольше груди. Задняя на тягах.
Когда (если) дорасту до того, что этого уже не будет хватать, тогда уже и буду делать изоляции. А до того момента смысла не вижу.
Кстати, как ваш жим поживает? И колени?
может вы просто что то не так делаете?
А именно?
Legatus
Можно попросить расписать поподробнее, если не в лом? 😊 Какие именно упражнения на дельты?
Да всё просто. Жим гантелей для груди, тяга в наклоне для спины, потом добивка дельт тягой к подбородку. Примерно так. Все группы, отвечающие за движение в плечевом суставе, прорабатываются в 1 день.
Ashedow
А именно?
вам видней
да и я рядом не стоял
просто у меня дельты не болят от жима лежа
да и грудь чтобы загрузить - одних жимов мало
обязательно отжимания и разводка - тогда реально
SDR
просто у меня дельты не болят от жима лежа
От техники зависит, похоже. Я жму ближе к лифтерскому стилю. Руки не перпендикулярны к телу а градусов под 60, легкий мост (не самом деле мостом назвать сложно, но поясница скамейки не касается). Дельты в движение включаются по самое немогу.
Жимовой день включает в себя: жим широким хватом, жим узким хватом, с недавнего времени - разводка. После этого болят: грудные, передние дельты, трицепсы. Вес в тяжелой фазе микроцикла большой. Понятие конечно индивидуальное, но для ориентировки: если я себя не накручу перед подходом то выжму 1-2 раза, не больше.
Как то так выходит.
Страшила мудрый
Да всё просто. Жим гантелей для груди, тяга в наклоне для спины, потом добивка дельт тягой к подбородку. Примерно так. Все группы, отвечающие за движение в плечевом суставе, прорабатываются в 1 день.
Ага, благодарствую 😊
AshedowОт техники зависит, похоже. Я жму ближе к лифтерскому стилю. Руки не перпендикулярны к телу а градусов под 60, легкий мост (не самом деле мостом назвать сложно, но поясница скамейки не касается). Дельты в движение включаются по самое немогу.
Жимовой день включает в себя: жим широким хватом, жим узким хватом, с недавнего времени - разводка. После этого болят: грудные, передние дельты, трицепсы. Вес в тяжелой фазе микроцикла большой. Понятие конечно индивидуальное, но для ориентировки: если я себя не накручу перед подходом то выжму 1-2 раза, не больше.
Как то так выходит.
но вот и разгадка....
я жму обычно, руки строго в стороны разводя, но хват шире "широкого"
в один день узким\широким\под углом одновременно не делаю
это масло масляное
разводка\отжимания и пулловер - обязательно
Жим узким смещает акцент с груди на трицепс. Очень способствует при выполнении вторым упражнением.
Пуловер... делал, да. Впечатление - ни уму ни телу. Мое мнение - не нужен он пока нет солидной силовой базы. Вот выйду на 150 кг в жиме - тогда, видимо, начну его делать серьёзно. А может и раньше, от стабильности удержания штанги зависит.
ну пулловер я делаю с гантелью
а со штангой его надо в станке делать
оно - хитрое упражнение
особо результатов не видно, а работает
По поводу самого первого топика со скудными силовыми
так как силовые скудные советую делать 3 одинаковых упражнения все з дня в неделю
1 Становая тяга
2 Отжимания на брусьях с весом по полной амплитуде
3 Подтягивания