пирамида

Ashedow

А что, прямая пирамида действительно весьма эффективна в плане наращивания силы?
Потому как никогда не работал с наращиванием веса от подхода к подходу и представление имею сугубо теоретическое. А вчера сделал толчок по принципу 5-4-3-2-1. Впечатления смешанные. Последний вес конечно побольше чем обычно, но симптомов усталости в мышцах сегодня практически не ощущаю. Вот и думаю, стоит оно того или нет?

Legatus

Я для наращивания силы использую схему 5х5. А пирамиду никогда не пробовал. Как я понимаю, пошагово 5 подходов с возрастанием веса до максимального?

ЗЫ Хм... А эффективна ли пирамида для прогресса в жиме штанги на бицепс, интересно?

Filanarhist1

Здорова мужики, а рецепт как вес набрать не подскажите а то чуть в армейку не забраковали.

Ashedow

Многа есть, многа спать. Тут это оффтоп, создайте отдельную тему.

vulcan1600

Последний вес конечно побольше чем обычно, но симптомов усталости в мышцах сегодня практически не ощущаю. Вот и думаю, стоит оно того или нет?
Часто усталость в мышцах и боль местного значения дает именно многоповторная техника. При приседе, например,4*4 или пирамидой с большим весом, может ощущаться общая слабость и усталость как в ногах, так и во всём теле. Это нормально и поверьте не признак недоработки. Это особый вид нагрузки, развивающей силу и взрывные показатели. Лифтёры иногда тренируются вроде как "вполсилы" и забитости в мышцах практически не испытывают, однако рост силы налицо.
Как я понимаю, пошагово 5 подходов с возрастанием веса до максимального?
Не обязательно. Можно, например,и так: 2 подхода по 4 раза, затем 2 по 3,затем 3 по разу. Итого 7 подходов и 15 повторений всего. Силовых и с хорошим отдыхом.

Filanarhist1

vulcan1600
Многа есть, многа спать.
Эх ппробовал не помогает:

Legatus

vulcan1600
Не обязательно. Можно, например, и так: 2 подхода по 4 раза, затем 2 по 3,затем 3 по разу. Итого 7 подходов и 15 повторений всего. Силовых и с хорошим отдыхом.

Ага, благодарствую... Попробую 😊

Ashedow

Это нормально и поверьте не признак недоработки.

Лады, спасибо, раз явление типичное - то буду поглядеть что мне такой режим даст. В любом случае нужно обновлять комплекс, похоже застаиваться начал.

vulcan1600

Ага, благодарствую... Попробую
Отзыв напишите. Мне как "тренеру" приятно будет))))))))))

Legatus

vulcan1600
Отзыв напишите. Мне как "тренеру" приятно будет))))))))))

Обязательно 😊

Кстати, вопрос в студию - с каким интервалом лучше применять принцип "пирамида" на одну и ту же группу мышц, при условии что в неделю вписано три тренировочных дня, каждый на отдельную группу мышц (1 день - ноги, плечи; 2 день - бицепс; 3 день - грудь, спина, трицепс)?

vulcan1600

Можно через две тренировки на третью. Здоровье если позволяет или на восстановление есть время, то чаще. Через раз. На мой взгляд Вы в третий день делаете сразу 2 большие группы мышц, что ведет к их неполной нагрузке. А один бицепс тоже не стоит "убивать"целую тренировку.

Legatus

Да уже второй месяц эксперементирую в поисках новой программы. Спасибо, подумаю что поменять.

Ashedow

Legatus

2 день - бицепс

А я его отдельно практически не делаю. 1 раз в неделю штанга на бицепс - и все.

Legatus

Ashedow
А я его отдельно практически не делаю. 1 раз в неделю штанга на бицепс - и все.

В том то и дело. Я тоже его особо никогда не делал. Больше налегал на базовые упражнения - жим лежа, приседы, становая. И через пару лет, когда появились какие-то результаты, начал обращать внимание, что рабочие веса очень неравномерно распределились.

Например, на становую и на приседы все растет хорошо (рабочие веса 120 кг/ 155 кг), а жим лежа застопорился на 85 кг и дальше никак. Решил немного заняться бицепсом (для улучшения жима лежа) и ужаснулся тому, что рабочий вес (штанга на бицепс) позорно мал. Сейчас усиленно наверстываю.

Ближе к зиме хочу попробовать кардинально улучшить показатели жима лежа за счет окрепшего бицепса. Но сперва хочу довести рабочий вес "штанга на бицепс" до 45 кг по схеме 5х5. Пока, увы, 35 кг по той же схеме.

Ashedow

Хм... я так понял, бицепс на жиме лежа больше для стабилизации штанги нужен чем собственно для подъёма веса. У вас штангу при жиме носит?
Насчет веса - у меня сейчас на бицепс 65 кило раз на 5 выходит. Притом, что я его плотно не делал. Сдается мне, для наращивания силы бицепса для меня куда полезнее оказались подтягивания и тяга в наклоне...

Legatus

Нет, штангу не носит. Я тоже всегда искренне полагал, что бицепс не нужно нагружать отдельно. Что он будет развиваться при выполнении других упражнений. Но вот что-то не развился он 😞 Поэтому и отвел целую тренировку под бицепс на данном этапе. Чтобы его хоть немного привести в форму.

Ashedow

А какие тяги делаете?

Legatus

Эм... На данный момент в программу включено две тяги:

- "Хаммер" делаю (тяга на себя с упором под грудь, сидя). Это упражнение я делаю супер-сетом с жимом лежа.

- Становую делаю опять же.

Раньше делал еще тягу в наклоне (штанга), тягу за голову (тренажер).

Ashedow

Суперсет постоянно делаете? Это я чего спрашиваю - сам суперсет в тяжелых упражнениях делать не могу. После жима или тяги пару минут только хожу, дышу. 😊

Legatus

Раз в неделю, когда делаю грудь и спину. Выходит, что постоянно (но в программу этот супер-сет включил примерно пару месяцев назад). Сама задумка комбинирования данных упражнений мне очень нравится. Но веса беру поменьше. По отдельности жим лежа и хаммер могу делать с весами на 5-10 % больше. А в супер-сете тяжеловато 😊

Ashedow

Кстати о бицепсе. Вчера делал 2 упражнения: тяга гантели в наклоне и подъём штанги на бицепс. Сегодня он болит.

Nimravus

Legatus

Например, на становую и на приседы все растет хорошо (рабочие веса 120 кг/ 155 кг), а жим лежа застопорился на 85 кг и дальше никак.

мне в сходной ситуации очень помог акцент на трицепс - брусья, французкий жим. и сразу веса в жиме лежа поползли вверх, добавил порядка 12 кг за 4 месяца

Legatus

Ashedow
Кстати о бицепсе. Вчера делал 2 упражнения: тяга гантели в наклоне и подъём штанги на бицепс. Сегодня он болит.

Такую тягу в наклоне?

Nimravus
мне в сходной ситуации очень помог акцент на трицепс - брусья, французкий жим. и сразу веса в жиме лежа поползли вверх, добавил порядка 12 кг за 4 месяца

Трицепс само собой. Не забываю о нем 😊

ЗЫ: Вопрос в студию - скольку раз лучше грузить бицепс/трицепс? Полноценно у меня выходит раз в неделю на каждую группу мышц. Может стоит увеличить? Например качать бицепс дважды в неделю?

Ashedow

Такую тягу в наклоне?

Ага

Nimravus

Legatus
Может стоит увеличить? Например качать бицепс дважды в неделю?
бицепс и трицепс мышцы маленькие, и период востановления у них не большой, но они практически в любом упражнении (ну кроме ног) косвенно работают... при 3х разовых тренировках я бы не стал их делать чаще одного дня.

Legatus

Nimravus
бицепс и трицепс мышцы маленькие, и период востановления у них не большой, но они практически в любом упражнении (ну кроме ног) косвенно работают... при 3х разовых тренировках я бы не стал их делать чаще одного дня.

Угу... Та я собственно и делаю их раз в неделю именно исходя из фактов, озвученных вами. Не хочу сильно перегружать их и лишать возможности нормального восстановления.

Хотя, может через месяцок сделаю какой-нибудь "рывок" для бицепсов с увеличением нагрузки, рассчитанным на пару недель.

Ashedow

Legatus

Может стоит увеличить? Например качать бицепс дважды в неделю?

Не могу найти, буду по памяти. Читал статью какого то билдера, вроде не из последних. Он давал любопытную зависимость обьёма бицепса от жима лежа, тяги в наклоне (если не ошибаюсь) и подъёма на бицепс на своем примере по годам. Так выходило что увеличение собственно веса в подъёме на бицепс было самым небольшим (кил 20 или около того) и особо с ростом объёма не связано, а основной прирост происходил при росте весов в двух других упражнениях.
Это если я, конечно, не переврал. 😊

Собственно я к чему - по моему мнению, чистая работа на бицепс есть скорее подсобка и такого прироста, сама по себе, как базовые упражнения (тяга, подтягивание) не даст. Соответственно, нет особого смысла и заморачиваться только ею, а лучше выполнять её именно как дополнительную к базе (в смысле многосуставные упражнения с большими весами).

Legatus

Хм... спасибо, я подумаю как подкорректировать программу. Может действительно не стоит тупо "долбить" бицепс целую тренировку. Добавлю тягу в наклоне и еще что-нибудь.

Ashedow

Отдельная тренировка посвященная бицепсу? А как выглядит программа на этот день?

Legatus

Ну... это был своего рода эксперимент, который начался шесть недель назад.

- Штанга на бицепс стоя;
- Подъем штанги с Z-грифом на скамье Скотта обратным хватом (широким);
- Подъем штанги с Z-грифом на скамье Скотта обратным хватом (узким);
- Подъем гантелей на бицепс сидя (на скамейке с наклоном 45 градусов);
- Кроссовер на бицепс (с минимальным весом, на максимум повторов)

Хотел немного растормошить бицепс.

Повторюсь. До этого "на бицепс" я вообще ничего (!) специализированного не делал в течении трех лет. Считал что будет расти и так 😞

Nimravus

кстати, имеет смысл делать на одной тренировке мышцы антагонисты бицепс/трицепс, причем суперсетом типа: французский жим/штанга бицепс стоя. Ну и в конце добавить чего-нибудь на сгибатели/расгибатели запястья (учитывая что подъем штанги обратным хватом предплечья грузит хорошо). Будет вполне такая полноценная тренировка на руки

Ashedow

Да, много работы средней интенсивности. Честно говоря, не уверен я что это что то даст, разве что рельеф наберете.
А запястья неплохо грузит становая тяга без ремней. У меня первые пару месяцев сухожилия на ладонях болели - караул.

Legatus

Да, пожалуй оставлю раз в неделю бицепс со штангой и Z-гриф обратным хватом. Добавлю пару тяг и подтягивания. А там поглядим. 😊 Ну и трицепс естессно.

Ashedow

А удобно бицепс с обычным грифом делать? У меня запястья от этого болят, а некоторым нормально.

Nimravus

я с обычным делаю, несмотря да давнишнию травму правой кисти дискомфорта не испытываю

Legatus

Ashedow
А удобно бицепс с обычным грифом делать? У меня запястья от этого болят, а некоторым нормально.

Ну... запястья болят, это да. Особенно на последних подходах. Но пока не на столько, чтобы отказываться от прямого грифа. Возможно с повышением весов перейду на Z-гриф.

Хотя, может стоит уже попробовать? Я, честно говоря, ни разу не делал бицепс стоя с изогнутым грифом. Только с прямым. А Z-гриф был для скамьи Скотта, под обратный хват.

Принципиальная разница между штангами с прямым и Z-грифами только в "загрузке" запястий и предплечий, ведь так?

Ashedow

Ну, по идее разница только в более естественном положении кистей рук.

Legatus

Попробую. Вдруг понравится? 😊

Ashedow

Дык! 😊

Ashedow

Итак, продолжу.
Было 2 тренировки жима лежа по рассматриваемой методике. Начинал со 100 кг заканчивал на 120. Первая - 120 не взял, просто придавило. Вторая - помогли малость в центре траектории, дальше дожал сам. Результат на лицо, но встает другой вопрос.
Отчего этот провал в средине траектории и как с ним бороться? Срыв вначале вроде идет нормально, дожим тоже а в середине провал. Это системная проблема вызванная недоработками где то, или связано просто с слишком большим весом? Есть ли возможность это проверить? Ну, и понятно, как устранить если таки недоработка?

Ashedow

Обычно приходилось слыхать название "пирамида". Иногда - "прямая пирамида". Впрочем, термины не так и важны, я думаю.

Ashedow

Про дожимы тоже думал. Пока не делал, но видимо нужно будет их включить в программу.

teppo

Делаю пирамиду с месяц или около того. Не впечатляет. Или я чет не так делаю? До этого делал что-то на подобие обратной пирамиды тока количество подъемов было одно и то же, а вес уменьшал. Выкладывался настолько, что потом уже пустой гриф было трудно поднять. После тренировки мышцы вздутые, рельефные, на следующий день болят, объем держится с неделю, без тренировок.
А тут - ничего. Ни после тренировки, ни на следующий день. Там у меня был почти каждый подход до отказа, а тут получается только 2 последних. Фиг знает?

Ashedow

Итак, отчитаюсь о достигнутых результатах. Выполнял жим лежа в пирамиде около 5-ти месяцев. Сейчас вернулся к своей старой схеме.

Результаты: НОЛЬ! Вес на снаряде не вырос вообще. Максимальный как вылез в первом месяце работы в пирамиде на 120 так и остался. А в многоповторном варианте даже пришлось скинуть - на 6 раз 105 удается сделать.

Правда кил на 15 веса согнал осенью (но с тех пор, например, присед, который идет по обычной схеме давно восстановился до исходного и спрогрессировал дальше. как собственно и остальное, делаемое по обычной схеме кроме бицепса).

Вывод - либо что то не так делал, либо прямая пирамида полная фигня (субьективно или обьективно - хз).

Возникло у меня нехорошее подозрение, что она не дает стабильного прогресса, но позволяет быстро вытянуть из организма несколько дополнительных кг результата (фактически, наработанного ранее). Т.е. хороша в качестве подводящей схемы к постановке рекорда, но никак не для постоянной тренировки...

SDR

Ashedow
А что, прямая пирамида действительно весьма эффективна в плане наращивания силы?
Потому как никогда не работал с наращиванием веса от подхода к подходу и представление имею сугубо теоретическое. А вчера сделал толчок по принципу 5-4-3-2-1. Впечатления смешанные. Последний вес конечно побольше чем обычно, но симптомов усталости в мышцах сегодня практически не ощущаю. Вот и думаю, стоит оно того или нет?

за пирамиду не скажу
а малое кол-во повторений реально дает силу
3-4-5-6, не более

Ashedow

Обычно работаю в диапазоне 4-8 раз. 4 когда начинаю осваивать новый вес.

SDR

це и есть сила
я вот тоже, с одной стороны жму 110 сидя
а с другой - плечи не такие развитые у меня
а все потому что сам сухопарый и делал упражнения на небольшом кол-ве повторений

teppo

а все потому что сам сухопарый и делал упражнения на небольшом кол-ве повторений
Cила это отлично, но и объема тоже хочецца... растет объем растет и сила. быть жилистым и сильным можно до какого-то момента, а потом все равно прирост силы прекратится без роста массы. Опять же внешнюю накачанность тоже приятно иметь. и вот здесь лично мне пирамида эта ничего не дает. Пральна опытные качки говорят - смотрите по ощущениям, одному то хорошо, другому это, порой совершенно противоположные вещи.

Ashedow

Три раза в неделю жим - я ж помру наверняка. 😞

Веса раскидывали по дням в процентах от одноповторного максимума?
ЗЫ.
я правильно понял что
110 х 12-10 х 4-5
это одна тренировка
120 х 10-8 х 4-5
другая

и т.д.?

Ashedow

Честно говоря, вариант интересный, спасибо.
Почитаю ещё лифтерские методики, есть у меня пара книг на эту тему. А потом буду думать.
Похоже, в связи с хроническим отставанием жима, придется таки перейти на специализированную программу.

Ashedow

Поглядел программу Шейко ещё раз - от эмоциев чуть не сорвало памперс. 😊 Такое я точно не сдюжу.
Поглядел программу от Бутенко. Гм... нравится, но четырехнедельные отсидки на одном весе да с моим рабочим весом, как то несерьёзно. Порылся дальше - нашел отзывы что вполне успешно применяется та же программа в варианте "2 недели на этап".
Ладно, бум попробовать. Все равно нужно что то менять.

Ashedow

О Шейко да, много противоречивых отзывов, кому помогает, кому нет. Но для меня точно не пойдет. И возрастом не мальчик, не могу так быстро восстанавливаться. Да и вообще, сколько помню, на восстановление уходило довольно много времени, дня три минимум. Фарму не применяю.
У Бутенко в основной программе жим 2 раза в неделю. Вообще, очень похоже на Вашу программу, тот же плавный рост веса при снижении повторений и равном числе повторений в подходах одной тренировки. Интенсивность повыше чем то, что я делал раньше, но не думаю что возникнут проблемы.

Ashedow

Чего то я не совсем понимаю эту программу. Было 3 тренировки, результаты неоднозначные. Процентовка 60-70-80-90. В качестве одноповторного максимума взял 115 кило, чтоб с гарантией.
60 роцентов выполняется по 10 раз в 4-х подходах. Ну, пусть это 70 кило. По отзывам практикующих должно быть тяжело, с первого раза не получится. В моем случае - с первого раза весь обьём. Вторая тренировка уже легко. Плюнул, не стал 2 недели его тягать, после 2-х тренировок (1 неделя) перешел на следующий вес.
80 кг на 6 повторов в 5-ти подходах. Блин, ещё легче. Последние 2 подхода сделал на 7 раз и при этом оставался приличный запас. Тоже, видимо, сделаю ещё одну тренировку с этим весом и перейду дальше.

Непойму, что за хохма такая.

Ashedow

Программа лифтерская, да.
У Бутенко каждый вес расчитан на 4 недели. Практикуется вариант и 2-х недель. Я взял его. Вообще программа выглядит так:
60% - 10х4
70% - 6х5
80% - 5х6
90% - 3х4

2 тренировки в неделю.

Плюс подсобки. В понедельник делаю разводку и разгибание рук на блоке, в пятницу жим узким.

По окончании цикла - проходка.

Это в теории. На практике на первых двух весах реально легко. Не в смысле утомления (чувствуется пампинг) а в смысле явно ощущается ещё большой запас. Поэтому я и принял решение 60 и 70 % сократить до недели. Следующий вес будет 92,5 кило на 5 раз в 6 подходах. Думаю, он уже и покажет что к чему.

Про максимум - тоже не уверен. Вроде как максимум брался для варианта без экипы (на том основании что основная часть тренировок идут без неё), но пока результаты смущают. Возможно, это потому что режим работы для меня новый а максимальный результат маленький?
Паузу не делаю, жму сразу. Хм... да, возможно стоит ввести. Но - в следующем цикле. Этот пусть будет экспериментальный, хочу поглядеть как я вообще буду ощущать такую нагрузку.

Про мастеров жима - я бы с радостью, но кроме Вас все молчат. 😊

Ashedow

В среду жму стоя. Сидя мне малость проблемно - старая травма плеча. Штанга идет не совсем по такой траектории как при жиме стоя и это сразу отдается дискомфортом.

Техника - гриф опускается на нижний край грудных, чуть ниже. Руки не под прямым углом. Не уверен что под 45, но и не 90 точно. Спина прогнута, фактически на скамейке лежит задница и лопаточная область.

Схема тренировок - тут могу только развести руками.

Ashedow

Так что вот они какие, привычки бодибилдинга.

Ну, у меня малость проще все было. И серьёзнее - на плечо движок от "москвича" упал. Месяца полтора рука вообще не поднималась. Постепенно поджило (давно это было), но теперь одно плечо малость ниже другого. И иногда возникает дискомфорт. Это если тренироваться. А если прекратить, то через пару лет начинает побаливать. Я когда в том году начал тренироваться - больше полгода боль терпел, пока ушла.

Ashedow

Тэкс, вылез на 80 процентов. 92,5, 6 по 5. Уже было тяжело. Но опять таки, справился с первого раза. Правда теперь все болит и меня терзают смутные сомнения, что я к пятнице сумею восстановится.
Вот и думаю сам себе, может в тяпницу легкую тренировку сделать...

Ashedow

Возможно составитель Вашей программы и намеревался загнать занимающегося в кратковременную перетренированность с целью вызвать физиологическую адаптацию к нагрузкам (суперкомпенсацию) в начале нового цикла?

Сомнительно. Там по итогу цикла идет проходка, с целью зафиксировать прибавку и получить точку отсчета для нового цикла. Да и первые два веса были реально легкими, почему собственно и неделя на них. Не чувствовал нагрузки. Правда, объёмы значительные.

Возможно да, сидеть на них долго имеет смысл если это не первый цикл.

Ashedow

Таки профилонил пятницу. Результат - в понедельник жать было уже сравнительно легко. В эту пятницу жал уже половину подходов на 6 раз, и все равно по самочувствию был запас. Интересные результаты.

Любопытный побочный - после этих жимов начали болеть боковые пучки дельт. Никогда такого небыло....

exp

сам не лифтер
когда гнал за весом в жиме, взял за основу одноподходный тренинг, 3-4 подхода разимнка (50-130), 1 рабочий, проходок на пм не делал, месяца 2-2,5
принцип такой, сделал в рабочем подходе 6 повторов, накидывай 10кг
стартанул со 130, дошел до 160*6, а потом наступило лето...

Ashedow

Это насухую или с витаминками?

exp

лехкая витаминизация имела место быть

Ashedow

В том и проблема, что одна метода "с" и "без" может давать разительно разные результаты, вплоть до того что "с" прет а "без" наоборот вес падает. Знать бы только заранее что поможет а что нет...

exp

угу, пока непопробуеш непоймеш
первое время неплохо шла метода фалеева 6*6 с небольшими изменениями "без"
потом надоело, попробовал 1*6, потом попробовал "с"
сейчас аналогично, но на 1*10-12 повторов
с дельтой такая фишка у меня непроходит

Ashedow

Тэкс, была тренировка 3*3 со 105 кг. Относительно легко. Третий подход делал 110. Все больше склоняюсь к мысли, что точку отсчета выбрал неправильно, по результатам пм (начальный, от которого цикл считать) выходит 120, а не 115.
Ну да ладно, скоро проходка, там уже и посмотрю чего оно стоит.

Ashedow

Ну-с, подобьём итоги. Закончился цикл, сегодня была проходка. Результат 130 вполне нормально. Примерно полтора месяца, +15 к плановому максимуму, +10 к личному рекорду.

Ashedow

Нужно сказать, что работать по плану смог только при малых весах. При больших пришлось вводить легкие тренировки, иначе не успевал восстанавливаться.