Подскажите с чего начать занятия

Доброго времени суток коллеги.
Хочу спросить совета, решил ходить в тренажерный зал, так сказать привести себя в порядок..
Сам ростом 190, вес 70 кг.
Хожу уже неделю, делаю общие упражнения на все группы мышц..
Но хотелось бы для себя составить какую либо начальную программу, что бы было с чего начинать и к чему стремиться.
Посоветуйте какие упражнения и в каком формате мне лучше начинать?!
Заранее благодарен за помощь.

База. Жим лежа, жим стоя, тяга (в наклоне или на тренажере), подтягивания, сгибания на бицепс, приседания, становая тяга. Что-то на плечи, например махи или тяга штанги к груди (лично я махи не воспринимаю). Шраги.
Для начала вполне достаточно, может даже и многовато.

1.какие группы мышц для вас приоритетные(руки, ноги, грудь, или все вместе)?
2. неторопитесь с весами!!!
3.чего хотите достигнуть? мышц или просто укрепления организма?
пока только вопросы 😊

Дык эта... речь идет о начале занятий. Какие бы цели с приоритетами не вынашивал, начальная подготовка от этого не поменяется.

Ну можно же 7-12 раз делать для силы а можно 40 для укрепления.
можно приседать со штангой и бегать с гантелями, все щависит от целей.

начальная подготовка от этого не поменяется

Приоритетов особых нет, конечно хотелось бы больше накачать руки, грудь, плечи..
Для начала хотелось бы укрепить организм с последующим ростом мышечной массы.. но без фанатизма есесно..
Есть возможность ходить по 3 раза в неделю, через день - есть ли в этом смысл или же достаточно и 2х раз?!

Для начала двух раз хватит за глаза.
На счет рук попробуйте сгибания рук на бицепс, жим из за головы в общем то что говорил Ashedow выше.
Не берите большие веса и следите за своими ощущениями, берегите суставы, используйте перчатки, запаситесь терпением и помните главное качество а не количество подходов, и то как вы их делаете, очень легко травмировать спину при неловком движении.
Отдыхайте мышца растет во время отдыха, и наберитесь терпения мышца моментально не растет.

Суставы - сухожилия в начале тренировок действительно слабое место, нужно следить. Первый месяц или два, пока веса небольшие это может быть некритично (хотя видал обратные примеры), но как только веса подрастут, могут себя проявить. Профилактика тут - циклирование нагрузок. Скажем, считается что для восстановления сухожилий (как впрочем и мышц) требуется от 9 до 12 дней. Соответственно максимальную нагрузку на группу мышц даем один раз за этот период, остальная сниженная, щадящая.
На руки лучше не упирать а работать комплексно. Все равно изолирующие упражнения особого роста скорее всего не дадут, а для базовых нужна примерно равная сила всех групп мышц. Ту же тягу без сильной спины не сделать, а тяга куда лучше способствует росту бицепса чем, собственно сгибания рук.
И еще один момент. Регулярно слышу в зале разговоры типа "вес тут не важен, главное правильная техника". Так вот, это неправда. Скорее всего вы будете нормально расти только при увеличении рабочих весов. Техника конечно важна, но она вспомогательный элемент, чтобы не травмироваться и давать нагрузку куда нужно. Остальное дает вес снаряда.

Из соседней темы, у нас с вам в каком-то роде похожие случаи 😊

"Могу поделиться собственным опытом.
в 10 классе я весил около 70 при 185см роста имяя при этом солидный запас жира на животе, тонюсенькие ручки, и полное нежелание чем либо заниматься. Начал "качаться" за 1.5 - 2 года результата нет прибавил около 5 кг и все, сил не было да и желания продолжать тоже. Даже сказать кому-нибуть что я занимаюсь со штангой было неудобно Но я продолжал заниматься и примерно через 4 года я увидел реальный прогресс, надо сказать, я не взвешивался и не следил за изменениями, просто превратил для себя занятия со штангой не в спорт, а в хобби
При начале занятий я мог сделать сгибание рук в локтях (на бицепс)
вес: 8 кг на обе руки около 10-15 раз, спустя 7 лет я могу сделать 70 кг 20 -22 раза, Ушел жир с живота, в общем я изменился, теперь при 188см я вешу 105 кг."

"Было необычайно сложно перестроить свой распорядок. на это потребовалось около полу года. И я стал совмещать занятия штангой с игрой в компьютер, 5минут игры один подод, и так 20 минут первые 3 месяца постепенно увеличивая время тренировки я дошел до 1 часа, при этом не покупал новых игр, а старые уже надоели, я перестал играть в комп. стал заниматься и получать от этого удовольствия, я добавлял по 1 подходу за неделю и уже через 3 года я тренировался по 2 часа, стало "барахлить" даваление, болели суставы, делал перерывы на месяц или два; на правой руке на запястье даже выскочила какая-то хрень, размером с небольшую сливу, болело принажатии, стал бинтовать руки и запястья боль прошла. Однажды просто вдавил эту "сливу" с хрустом в запястье и почувствоваль необычайное облегчение рука перестала болеть. но запястья бинтовать продолжал, стал использовать перчатки, пропали мозоли, в общем где-то через года 3 я стал получать удовольствие от тренировок, в начале большинство тренируются и хотят "вырасти", я не был исключением, но химию сознательно отвергал, ни одной таблетки не съел диету и режим питания менял постепенно, не делал так как показывают в передачах про толстяков, когда вчера вечер обжорства, а на утро капуста и перловка 😀 😀 😀
Режим менял очень плавно, сначало отказался от газировки котурую пил в огромных количесвах, постепенно перешол на чай и воду за время тренировки выпивю, кстати примерно пол-литра, не залпом а постепенно.
2. по поводу тренировок я делал 3-4 упражнения на руки + н живот когда было настроение и оставались силы
упражнения
1 подъем штанги стоя на бицепс 15-20 раз по 4-5 подходов,
2 "французский жим" на трицепс, или жим штанги из за головы, (так же)
3 сгибане рук с гантелями, сидя упирая локоть во внутренюю поверхность бедра(так же)
4 ну и живот поъемы ног или туловища( как я понимаю это не ваш случай, у меня "сала" было много)
3. Лень самое сложное так это перебороть лень я так и не смог не хожу в зал тренируюсь дома, купил сразу 2 грифа, пятидесятки, лучше брать сразу, винтовые не люблю 2.5 см в диаметре.
кривой для сгибания и прямой для жима.

Так же рекомендую не треироваться часто, раньше я каждый день тренировался, и не рос потом стал тренироваться 3 раза в неделю и все наладилось."
Надеюсь поможет, мне помогло 😊

Ashedow
База. Жим лежа, жим стоя, тяга (в наклоне или на тренажере), подтягивания, сгибания на бицепс, приседания, становая тяга. Что-то на плечи, например махи или тяга штанги к груди (лично я махи не воспринимаю). Шраги.

ДМВ
1.какие группы мышц для вас приоритетные(руки, ноги, грудь, или все вместе)?

глупый вопрос

Kill_Maker
глупый вопрос

Что-то на плечи, например махи или тяга штанги к груди (лично я махи не воспринимаю). Шраги.

МОё мнение дважды в неделю это мало, есть возможность лучше ходить трижды. После трех месяцев трижды в неделю можно перейти на сплит систему, и ходить 4раза в неделю. Всегда использовал вейдоровские методы, на мне они хорошо работают.

Демон, я не понял твоей цели.

Либо руки, грудь, плечи, либо общая масса?

Если хочешь иметь тонкие ноги, узкую жопу и широкие руки, грудь, плечи - то и качай руки, грудь, плечи. Только со стеройдами. (без них я не представляю как можно раскачать отдельно эти части тела).

Если хочешь в целом набрать массу и мощщу, то, как правильно сказал Ашэдоу - БАЗА. Жим лёжа, становая тяга и приседания - основа + немножко остальных упражнений чисто для тонуса.

Ну и есессно главное МНОГО спать и МНОГО (ЧАСТО) жрать.

брусья, турник и бег первый месяц. Потом жим лежа приседания и становая тяга. Ну и жим гантелек-штангочки вверх, сидя. Брусья и подтягивания - не бросать ни в коем случае, но работать уже с отягощениями.

Про приоритетные группы мышц - не просто глупо, а полный идиотизм, в данном случае.
Французские жимы и прочие бицепсы - в жопу. Забыть и не вспоминать. Вместе со шрагами и прочими изолированными упражнениями.

колличество походов в неделю - индивидуально. Я ходил 3 раза, мой друг - каждый день кроме воскресенья. Я раз в полгода делал двухнедельные перерывы, чтобы отдохнуть, он в таком режиме работал годами. Но там обмен веществ просто потрясный у человека.

когда посещал зал крайний раз год назад программа была следующая примерно

Пн. Жим лежа, отжимания на брусьях с весом. Приседания, пресс.
Ср. становая тяга, подтягивания с отягощением, жим сидя (на плечи).
Пт. Бег.

Kill_Maker
толку не будет, на плечи в качестве базы, либо жим стоя, либо жим гантелей сидя, а лучше и то и другое.

Дельта довольно неудобная мышца плане биомеханики работы, там пучки приходится по отдельности прорабатывать. Жимы в основном передний пучок грузят. Задний прорабатывается во время тяги (кстати, у меня после становой тоже болит). Тяга штанги к груди позволяет задействовать средний. Как то так...

-Брянск-
Забыть и не вспоминать. Вместе со шрагами

Шраги - отличное упражнение на трапы, без него никак. Тут главное вес разумный брать. Бо как погляжу на выполняющих шраги с гантельками по 10-20 кило, то и не знаю, плакать или смеяться.

оно то отличное, но нафиг не нужное в данном случае.
Кашкаеб Севутя 😊 правильно говорит про -базу-. Зачем взрослому человеку, впервые пришедшему в зал забивать себе голову всякими бицепсами, трицепсами, трапециями и прочими задними, средними и передними дельтами ? Ему это нахер не уперлось. Общие упражнения рулят. А потом уж сам разберется, что качать изолированно и как.
Я так думаю.

Сам ростом 190, вес 70 кг