В домашних условиях.
В первую очередь пресс, ну и все остальное тоже. Тело очень требует силовых нагрузок.
Так что интересны все виды возможных упражнений. Еще раз повторяю: без нагрузки на спину!
И вообще, есть такие?
пресс
стоя на коленях, зацепляем резинку через турник и делаем скручивания
http://www.youtube.com/watch?v=lj30tPVd6tk вот вариации этого движения
дома только сложновато это сделать..
Скручивания подтягиванием ног из положения лежа, подъемы туловища нагружают спину в том числе.
Если делать лёжа на спине - не должно нагружать спину. А вообще мало конкретики - на какие части тела нужна нагрузка, как именно не должна нагружаться спина?
лёжа на спине очень сильно на спину идет
а в чем проблема, почему сложно- эспандер с 5-ю пружинами по образцу старого советского, вешаете на гвоздь- крючок, а другой конец полотенце продевается - и вот полный аналог скручиваний стоя
Все силовые нагрузки так или иначе идут через спину. Что со спиной-то? Если с ней проблемы, то ей в первую очередь и нужно заниматься.
Грыжа, сколиоз, сточены отдельные позвонки. К врачу не пойду, к тренеру - тоже. Так что, проехали.
Прокачиваем все стандартно: пресс (низ, вверх, боковые), бедра, руки, грудину.
макс 1974Где я гвоздь-то в квартире возьму? А колесико с ручками не альтернатива?
макс 1974
ЛапаВ домашних условиях у Вас ничего не выйдет.
Прокачиваем все стандартно: пресс (низ, вверх, боковые), бедра, руки
Лапа?
грудину
ПРОКАЧАТЬ дома не реально, укрепить мышцы и связки - вполне. Спину укреплять все равно придется. Если вам домашние упражнения, то нужно заиметь инвентарь:
- гантели по 2 кг (а лучше разборные)
- гимнастическую палку (или черень от лопаты)
- перекладину
- желательно, но не обязательно шведскую стенку.
Упражнения:
- приседания с палкой на вытянутых вверх руках (бедра, спина, осанка)
- отжимания от пола (грудь, руки, пресс)
- подъем туловища из положения лежа (верх пресса)
- подъем ног лежа или на шведской стенке (низ пресса)
- подъем гантелей прямыми руками впереди себя (верх спины)
- наклоны вперед и в стороны с палкой на плечах (низ спины)
- подтягивания (руки, спина)
- "лодочка" (спина)
Скручивания ИМХО в топку. Хотя б на время.
Все упражнения используются при реабилитации после травм позвоночника и остеохондрозе. Также входят в курс новичка при посещении тренажерки.
Спортивный зал эффективнее.
Еще раз повторяю: без нагрузки на спину!Нет таких. Особенно дома. В зале можно подобрать изолированный тренажер, только смысл оставлять спину слабой? Повторю, при проблемах со спиной, заниматься нужно спиной в первую очередь, но не тупо нагружать, а специальными упражнениями и дозированной нагрузкой, постепенно, медленно от года к году расширяя арсенал средств. После того, как достаточно укрепятся мышцы и связки, можно спокойно переходить ко всему остальному.
И вообще, есть такие?
Лапа
Грыжа, сколиоз, сточены отдельные позвонки. К врачу не пойду, к тренеру - тоже. Так что, проехали.
Прокачиваем все стандартно: пресс (низ, вверх, боковые), бедра, руки, грудину.
Пресс я бы при таком раскладе вообще не трогал - там нагрузка на позвоничник будет полюбому, потому как без сгибания спины пресс тренировать невозможно. Ну разве что, лёжа или стоя, напрягать и втягивать мышцы живота волевым усилием, не сгибая спину.
Ноги - приседания без доп. веса и с прямой вертикальной спиной.
Грудь - лёжа на полу, сведения рук, в руках гантели или бутылки с водой. Отжимания от пола, конечно, лучше, но и тут идёт нагрузка на позвоночник.
Лапа
А колесико с ручками не альтернатива?
Самое травмоопасное для спины упражнение!!!
Пресс я бы при таком раскладе вообще не трогал - там нагрузка на позвоничник будет полюбому, потому как без сгибания спины пресс тренировать невозможно.Не, пресс надо делать. Он участвует в формировании корсета и осанки. Он так же важен для поясницы, как и мышцы собственно спины. Получается подобие атлетического пояса, предохраняющего от травм. Только упражнение нужно проводить не с полной амплитудой, а на две трети или половину по ощущениям, с полусогнутыми коленями.
Тань, без правильных индивидуально подобранных упражнений ситуация со спиной только усугубится... =((
NDK
Тань, без правильных индивидуально подобранных упражнений ситуация со спиной только усугубится... =((
ОТстань, злыдня! У меня организм волшебный, залечивающийся! Просто его надо в состояние стресса вогнать)
По поводу упражнений понял, буду пробовать.
А на тренажеры из телемагазина, которые рекламируют, облегченные всякие, имеет смысл внимание обращать?
А на тренажеры из телемагазина, которые рекламируют, облегченные всякие, имеет смысл внимание обращать?Нет.
Просто его надо в состояние стресса вогнать)Нет. Упорство, постепенность и маленькие шажки в прогрессе. Главный враг скука и потеря мотивации. Чтобы этого не произошло, нужно сформулировать цель, например, чего хочется добиться через год, соответственно через полгода половинный результат должен быть. Далее рассчитать соответствующие шажки по месяцам и следовать составленному графику, не отставая, но главное, не опережая. Прокачать - слишком расплывчатая цель. Нужно что-нибудь количественное, соответствующее вашему понятию прокачанность. Вес, объем, количество повторений в упражнении, расстояние. У меня сестра ходит в тренажерку лечить сколиоз. Пропустить может только по причине болезни и высокой температуры. Даже в командировке в другом городе сразу покупает абонемент в зал и ходит там. Это как карабкаться по песчаному склону - только вперед, пусть медленно, осторожно, но вперед, не останавливаться, иначе поедешь обратно вниз.
Лапа
Как это, вбить гвоздь вверху нельзя в квартире?
я вот до такого дошел уже-)
блок 700р, трос 200 и про ручка, в спортмастере была 300р, иванко
в качестве противовеса- гири, обычно пара
Лапа
Просто его надо в состояние стресса вогнать)
ты там не переусердствуй только -)))
по поводу пресса - мне лично с практически здоровой спиной сложно было упражнения подобрать, т.к. почти при всех упражнениях начинала болеть спина, хз почему. Единственно что подошло - это дома вися на турнике поднимать ноги и в зале вертикальная стойка «пресс + брусья», лично для меня это минимум, где задействована спина.
начинала болеть спина, хз почему.о чем и речь - слабый пресс. Из-за недостаточного тонуса мышц живота, в момент подъема туловища из положения лежа образуется чрезмерный прогиб в пояснице. У некоторых, особенно девушек, этот прогиб от природы выражен, осанка такая.
вися на турнике поднимать ноги и в зале вертикальная стойка «пресс + брусья»,Все правильно.
что-то не совсем понимаю, как связан слабый пресс и боль в спине.У меня это чисто индивидуально, есть свои проблемы.
teppoне знаю как там может быть прогиб.
в момент подъема туловища из положения лежа образуется чрезмерный прогиб в пояснице
вот пример: самое первое упражнение на пресс - http://www.youtube.com/watch?v=isj6rI4QQ24 прогибов не вижу, в данном случае поясница вообще от пола не отрывается.
в данном случае поясница вообще от пола не отрывается.В данном да, я говорил о полноамплитудных подниманиях, когда человек в финальном положении оказывается сидящим.
что-то не совсем понимаю, как связан слабый пресс и боль в спине.Брюшной пресс участвует в формировании осанки. ПРи его недостаточном тонусе формируется "вялая осанка", когда возникает больший, чем норма прогиб в пояснице и для равновесия рефлекторное скругление в грудном отделе. Эти изгибы не физиологичны и приводят к ослаблению "конструкции" в этих местах, соответственно, травмы, грыжи => боль.
teppoпонятно. Я просто такой вариант упражнения никогда не рассматриваю.
В данном да, я говорил о полноамплитудных подниманиях, когда человек в финальном положении оказывается сидящим.
teppo
Брюшной пресс участвует в формировании осанки. ПРи его недостаточном тонусе формируется "вялая осанка", когда возникает больший, чем норма прогиб в пояснице и для равновесия рефлекторное скругление в грудном отделе. Эти изгибы не физиологичны и приводят к ослаблению "конструкции" в этих местах
это все верно, только я б сделала поправку - "в том числе брюшной пресс участвует в формировании осанки", т.к. не только мышцы пресса участвуют в формировании мышечного корсета. Понятно, что боль в спине может быть из-за неправильной осанки, которая могла привести к дегенеративным изменениям костей и суставов позвоночника => боль. Сейчас у половины населения (если не больше) с детства есть какие-либо проблемы с позвоночником.
Поэтому нельзя сказать, что только из-за слабого пресса боль в спине. Если я круто накачаю себе пресс, то боль никуда не исчезнет, скорее наоборот, может еще больше усилиться.
В общем...все намного глубже, причин масса.
NDKВы конечно же можете иметь свое мнение. Мне только чуточку интересно, под каким таким углом вы читаете мои посты? Где я сказал, что ТОЛЬКО пресс делает осанку и где я сказал, что только из-за него может быть боль в спине? Вы спросили, каким образом может влиять пресс на боль в спине, я объяснил. Пресс участвует - это значит принимает участие, это не значит, что он один. Я не хочу опровергать ничьих слов, спорить, доказывать, убеждать. Мне все равно. Был вопрос, я изложил часть своего опыта работы массажистом и фельдшером ЛФК. Я указал направление, а идти или не идти по нему каждый решает сам.
teppo
Где я сказал, что ТОЛЬКО пресс делает осанку
хм. Не говорили. вот я и добавила.
teppo
где я сказал, что только из-за него может быть боль в спине?
как я лично поняла
вот здесь
teppoсобственно поэтому я и написала развернутый ответ.
"начинала болеть спина, хз почему"
о чем и речь - слабый пресс.
Понятно.
Лапа
Еще раз повторяю: без нагрузки на спину!
И вообще, есть такие?
Ну, для пресса, на мой вкус, лучше всего банальные скручивания лежа на полу. Ноги на диван и вперед... Спину, по ощущениям, не грузит. С колесиком - нагрузка на спину неслабая.
А вот как проработать все остальное, не грузя позвоночник - вопрос интересный. Все таки при нагрузке на верх тела все идет через него.
Я бы в данном случае плавание посоветовал. Отличная тема для проблемного позвоночника.
зы.
про домашние условия: тут определиться стоит, или домашние условия или нормальные тренировки. совмещать обычно получается у тех, кто может себе позволить домашний спортзал. 😊
Я бы в данном случае плавание посоветовал.Я бы тоже. И еще много чего. Только речь о домашних условиях.
лучше всего банальные скручивания лежа на полуСкручивания при сколиозе и грыжах не очень хорошо.
как проработать все остальное, не грузя позвоночник - вопрос интересный.+100500
Скручивания при сколиозе и грыжах не очень хорошо
Ну так пресс только на это движение и работает. Можно ещё изометрию попробовать, но тут я профан.
Ну так пресс только на это движение и работает.Я так понимаю пресс работает на сгибание туловища вперед.
Скручивание - это, по мне, поворот корпуса вправо или влево. Или я чего-то не понял совсем.
Скручивание - это, по мне, поворот корпуса вправо или влево
Не то имел в виду. Лежа на спине для прямых мышц пресса можно делать, грубо говоря, два упражнения:
- поднимать туловище вверх, оставляя спину прямой
- скручивать туловище, сгибая спину и стараясь максимально приблизить плечи к тазу. Т.е. не вращать плечами, а сгибать туловище. поясница при этом от пола не отрывается. Как ни странно, нагрузка на спину при этом меньше (по моим ощущениям), а на пресс куда выше.
Ashedow
Возвратились ко второму посту
видео глянь, единственно безопасное движение, уж после тяги и приседаний даже все делали, наоборот, менее тошно становилось
ну и любой вариант его, жгут резиновый плюс полотенце как самое простое-)
видео глянь, единственно безопасное движение
Глядел видео. И упражнение делал в своё время.
Это не совсем аналог. При обычных скручиваниях работа идет со своим весом, а тут - как выставить. И точно помню что спина у меня грузилась. Правда и выставлял я на максимуме 90-100 кг...
да, конечно, сопротивление примерно должно равным весу собственному быть
ну упражнение где-то близко к самому безопасному
а классические " подъемы корпуса с закрепленными ногами" - ближе к самым опасным, которые только бывают
Подъёмы ног на перекладине. Точнее, согнутых коленей к груди - чтобы без нагрузки на спину. Медленные, контролируемые подъемы.
Если со спиной проблемы, то её прежде всего и надо "закачивать" - ну там мышечный корсет формировать и всё такое, разве нет? Начать с базовых упражнений с лёгкой штангой или гирями в т/а поясе, затем наращивать нагрузку.
все правильно. со спины и надо было начинать, причем активно и лет с 14-ти. Только мозгов тогда еще не было, увы.
А "лодочка" обычная не подходит?
Я те говорил уже - гиперэкстензии, гиперэкстензии и гиперэкстензии.
Ну и есть комплекс специальной гимнастики, десятка два упражнений.
Гимнастика у меня есть. Мало. Не устаю.
Короче. пошла я экспериментировать, напишу о результатах
Не устаешь - значит потому что неправильно делаешь.
Её нужно делать неспеша. С чувством, с толком, с расстановкой.
Акцентируя напряжение мышц на спине.
Но мне лениво. Очень нудно.
Её нужно делать неспеша. С чувством, с толком, с расстановкой.
Акцентируя напряжение мышц на спине.
Я конечно извиняюсь, но как это уже надоело...
Ты, грит, возьми гантельки поменьше и концентрируйся на технике. Вдох - выдох, чувствуй движение, чувствуй мышцу, расслабление, напряжение, распирание, раскрой сознание и слейся с космосом.... ну и прочая мура в том же духе и стиле. И ни одна, извиняюсь, зараза не скажет, что к маленьким гантелькам и идеальной технике прилагается немаленький такой баян с соответствующим содержимым.
Но это так, к слову.
Устают потому что делают относительно большой объём работы. Т.е. работать или долго или интенсивно. Так вот, большая часть того, что называется гимнастикой - не интенсивная работа и делается не долго. Усталости от неё, понятно, нет и быть не может.
В частности это касается и гиперэкстензий. Без веса можно повторения сотнями клепать. Кто это будет делать? А с весом - гарантированные кранты спине.
я и подъёмы на пресс никогда не мог фигачить по полсотни, как некоторые.
Я, в своё время, по 2-3 сотни за подход делал (это вовсе не сложно, на самом деле). И гимнастику, было дело, всякую. Так что имею возможность сравнить. В отличии от, как я понимаю.
продолжайте делать становую тягу с больной спиной
Осталось только показать, где я в этой теме такое советовал.
эт так... мой домысел... после 5 литров пива )))
А "лодочка" обычная не подходит?Так советовали уже на первой странице. И не нужно пробовать, нужно делать 😊 Никогда не поздно и никому, главное уровень нагрузки выбрать.
лично мне гиперэкстензий зватает и 15 повторений без веса.Сивутя, так у вас со спиной вроде не все так радужно, чтобы себя в пример приводить? Извините.
ну да. вот такое я чмо. нет выносливости нифига.
я и подъёмы на пресс никогда не мог фигачить по полсотни, как некоторые.
Тяга она такая сволочь, очень чувствительная к технике. Один и тот же человек может поднимать большие веса безо всякого вреда для здоровья, а может и серьезную травму получить с третью от рабочего. С больной спиной, наверное, лучше для начала укрепить мышечный корсет спереди и по бокам, поясницу сильно не трогать.
Ashedowвес какой?? в полную амплитуду при весе за 100 -НЕВЕРЮ!
Я, в своё время, по 2-3 сотни за подход делал (это вовсе не сложно, на самом дел